褪黑素真能拯救你的睡眠吗？

“睡眠障碍”早已成为现代人的常见疾病，夜晚休息不足会导致白天打瞌睡、精神不振，其他症状也会排队找上门来：皮肤变差、日渐焦虑、脱发、肥胖……在诸多助眠保健品中，褪黑素备受追捧。一方面是因为它被称为“可改善睡眠质量”，甚至有人认为它有“美白”的功效；另一方面，大众也非常看重它“无副作用”的特点。那么，褪黑素当真如此“优秀”吗？

正常睡眠依赖人体自身分泌的褪黑素

褪黑素是由大脑分泌的一种激素，在人体内发挥着许多复杂的作用。其中，最主要的就是调节人体的“生物钟”——昼夜节律，使人能快速地产生睡意。

正常情况下，到了夜晚或光线减弱的环境中，大脑分泌的褪黑素就会逐渐增多，诱导人进入睡眠状态。在白天或光线较强的时候，褪黑素的分泌量就会减少，使人保持清醒的状态。简单地说，大脑收到外界光线变弱的信息时，就知道该睡觉了，而光线的增强就会抑制褪黑素的分泌。

至于褪黑素可以“美白”的说法，可能来源于大家对其名称的简单解读：“褪黑素，可不就能帮人‘褪黑’吗？”事实上，褪黑素和美白之间并没有直接的联系。但如果人体分泌的褪黑素充足，睡眠充足，确实会对保养皮肤、抗衰老有益。

褪黑素的功效不及安眠类药物

在自身分泌褪黑素不足的情况下，大家可以通过补充剂摄取褪黑素。但目前褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不作为治疗药物使用。研究发现，褪黑素类产品不具备治疗失眠的功效，只是对睡眠有一定的诱导、辅助作用。服用褪黑素后，产生的作用也是逐渐衰减的，对睡眠质量差、早醒、易醒和睡眠时间短等症状的改善作用不大，更不能替代药物治疗失眠。

哪类睡眠问题可以使用褪黑素呢？一是昼夜节律紊乱的人，例如需要倒时差或需要倒班的人。这类人服用褪黑素可促使自己产生困意，从而调整被打乱的生物钟。二是因為褪黑素分泌减少导致入睡困难的情况，可通过补充外源性褪黑素起到一定的作用。

褪黑素对于以上睡眠问题的短期改善是安全的，但长期的安全性尚不明确。需要注意的是，长期服用外源性褪黑素，可能导致自身褪黑素分泌量减少。当停用褪黑素时，自身分泌功能很可能无法恢复或只能恢复一部分。而对外源性褪黑素形成依赖将引发睡眠功能紊乱，还会导致内分泌系统紊乱，进一步加重失眠症状，因此，不建议长期服用褪黑素。孕妇、哺乳期妇女及儿童服用褪黑素的安全性还没有充分的研究证据，在服用前应咨询医生。

睡前少玩手机，有助于自身褪黑素的分泌

其实，想要解决睡眠问题，最好是养成良好的睡眠习惯。由于褪黑素的分泌受光线的影响，所以睡眠时营造良好的光线环境是促进早睡的重要条件。尤其是手机、电脑等电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。对于条件受限，如住宿舍的学生、上班族来说，可以借助遮光窗帘，为睡眠营造一个黑暗空间，从而更快入睡。

总而言之，褪黑素可以促进入睡，但不能治疗失眠；可以辅助使用，但不能替代药物；虽然相对安全，但不宜随意、长期使用。好的睡眠还需建立在好的生活作息习惯之上，不应该期待“神药”的帮忙。

（摘编自《中医健康养生》   作者：强思思）