锻炼意志力的“吉祥三宝”

陈明梅

20世纪60年代，斯坦福大学的心理学研究人员进行了一场著名的“棉花糖实验”。研究人员将90多名4岁左右的被试者依次单独留在房间内，房间里的桌上放了一颗棉花糖。研究人员告诉被试者自己有事情要离开一会儿：“如果你现在吃桌上的棉花糖，那么你只能得到这一颗；如果你能等我回来再吃，就还可以得到一颗作为奖励。”结果，只有三分之一的孩子坚持到了最后。在接下来的几十年的时间里，研究人员持续关注被试者的成长变化，结果发现，那些能够为获得第二颗棉花糖坚持忍耐更长时间的被试者，要比那些缺乏耐心的被试者成绩更优异，获得更高学位，注意力和逻辑思维能力也更好。“棉花糖实验”揭示了一个道理：意志力和我们的学业是否优异、事业是否成功有着非常高的关联性。

意志力是心理学中的一个概念。它是指一个人自觉地确定目标，并根据目标来支配、调整自己的行动，克服种种困难，从而实现目标的品质。凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中也说：所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。在现实生活中，很多同学都会遇到这样的困境：学习时心不在焉，容易胡思乱想，没有效率；手机在手，一玩游戏就停不下来；明知道吃垃圾食品、熬夜对身体没有好处，可就是控制不住自己……这些都是意志力缺乏的表现。其实，意志力和我们身上的肌肉一样，是可以通过训练习得的。归纳起来，增强意志力有“吉祥三宝”。

第一宝：明确目标和计划。

设定目标是增强意志力的关键。目标的设定需要清晰、具体、明确，更重要的是目标不能脱离自身实际，要“量力而行”。同时，目标也要稍稍高于自己的原有水平，理想的标准为“跳一跳就能摘到的桃子”。在实现目标的过程中，要善于把大目标分解成一个个具体的小目标，当一个个小目标实现之后，自信心自然就会被激发，自尊水平不断上升，人的意志力也得到了锻炼。

为了实现目标，我们需要制订详细的计划。计划是保障目标能够实现的关键。有些同学计划制订得很细，具体到每一天每个时段，其实计划不宜过细。科学研究发现，制订月计划学生的成绩要远远高于制订日计划学生的成绩，因为生活很少能完全按照计划来执行，日计划缺乏灵活性，如果哪天计划赶不上变化，士气就会遭到打击。而制订月计划，在完成计划的过程中，不但能有更多的参与感，也更有助于培养我们放眼未来的“远视”能力。同时，如果计划遭遇变化，在执行的过程中，我们的意志力就会在边执行边调整的过程中被全部调动起来。

在制订计划之后，关键在于计划的执行效率。每个人都会受到来自外界的诱惑。虽然很多同学在制订计划时信誓旦旦，坚信自己可以按时完成，但真正实施起来，会发现坚持是一件很困难的事。比如，有些同学上网或者玩游戏，结果时间没控制好，占用了学习时间，导致计划无法按时完成。这种情况下，除了告诫自己不要懒惰，还要抵制外界的诱惑。我们可以“善假于物”，向朋友和家人寻求支持和监督，也可以参加一些意志力训练的活动，或者寻求专业心理辅导。外部帮助可以让我们更好地认识自己，找到自己的问题所在，并获得有效的解决方案。

第二宝：养成自动学习的习惯。

著名教育家叶圣陶先生说过：“好习惯养成了，一辈子受用；坏习惯養成了，一辈子吃亏。”意志力和习惯养成关系密切，每一个习惯都需要我们投入意志力和耐力才可以逐渐养成。习惯要如常，每天都一样，就会变成一个自动的反应模式。好的学习习惯一定是一个自动的过程。我们不妨给自己立一些规矩，比如，周末晚饭后休息1小时就要开始晚自修；学习的空间里，不能有食物和娱乐产品的存在；在学习的时间里，只专注学习，不做其他事。另外，无论是双休日还是节假日、寒暑假，都要固定留出学习时间，把这个习惯坚持下来，使之变成一个本能反应。同时还要树立与拖拖拉拉、一知半解、囫囵吞枣等坏习惯势不两立的决心，并且坚决改掉这些坏习惯。把刻苦钻研、精益求精、惜时如金等好习惯用白纸黑字写下来，放在或贴在显眼处，提醒自己坚决执行，绝不怠慢。

第三宝：积极坚持体育锻炼。

体育锻炼对青少年的意义不言而喻。锻炼不仅可以强身健体，更重要的是锻炼的过程还锤炼我们的毅力，增强我们的韧性和耐心。比如跑步，村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中就说：“跑步对我来说，不独是有益的体育锻炼，还是有效的隐喻。我每日一面跑步，或者说一面积累参赛经验，一面将目标的横杆一点点地提高，通过超越这高度来提高自己。至少是立志提高自己，并为之日日付出努力。”坚持运动，除了对意志力的锻炼，我们还会发现自己从身体到情绪的改善，变得更积极、更开朗，去迎接成长中的挑战。

拥有意志力可以让我们收获更灿烂的人生。希望这锻炼意志力的“吉祥三宝”可以让我们每个人变得更强。