足球运动员训练后下肢放松方法的实效性——以某高中足球队为例

文/ 周思洋

◆ 为更有效地提高足球运动员专业技术水平，本文运用文献资料法、问卷调查法、实验法、专家访谈法和数理统计法对足球训练后下肢放松的时效性进行深入分析与系统研究，并通过对某高中足球运动员进行下肢放松方法干预实验和不进行下肢放松干预实验得出结果并进行分析。结果表明：(1)多样性下肢放松手段对比不进行下肢放松手段身体机能恢复速度更快，对足球专项技术成绩有显著性提高；(2)通过足球训练后下肢放松训练能提高运动员身体协调性、降低受伤概率以及尽快恢复运动员的疲劳训练效果；(3)在足球训练结束后结合多种下肢放松方法可以增强各项技术动作在比赛中的稳定性。

◆ 足球训练；下肢放松方法；实效性研究；高中

青少年学生通过参与足球运动能提高其意志品质。所谓的“意志”，就是一种自觉地控制自己，调整自己的行为，战胜困难，达到目标的过程。目前，我国中小学体育运动员、教练员普遍认识到，运动后的放松能力对运动水平的发挥、运动成绩的影响很大。如何快速提高运动员的训练水平，如何有效地提高运动员的放松训练水平，已成为运动领域的一个重要研究方向。因此，结合某高中足球队训练后并结合下肢放松的五种方法已成为运动领域的一个重要研究方向。本文结合某高中足球队训练后并结合下肢放松的五种方法(下肢拉伸、大小腿向前折叠、肩肘倒立蹬自行车、拉伸股四头肌、放松跑)进行相关研究，并提出相关建议，为运动训练的研究提出了更有价值的实践意义。在足球训练中采用放松训练，对调整运动员的训练情绪起到积极的效果[1]许华文.力量训练结合不同肌肉放松方案对下肢运动素质的影响研究[D].首都体育学院,2021.。陈方煜在《肌肉放松训练在体育运动中作用》[2]陈方煜.肌肉放松训练在体育运动中作用及其方法的研究[J].体育科技,2019,40(02):18-19.中，也提出了一种行之有效的放松训练方法，并对运动中的肌肉放松训练的效果和训练方式进行了分析，发现可以通过肌肉松弛训练来减轻运动疲劳。一般的放松方式有伸展放松、按摩放松、其他辅助放松[3]袁硕.筋膜自我放松练习对高中体育生下肢肌力恢复效果的影响研究[D].首都体育学院,2021.[4]张浩,陈子超.增强式训练对运动员下肢运动能力影响的Meta分析[J].湖北体育科技,2020,39(04):318-322+330.。张浩、陈子超在《楚雄师范学院学报》上刊登了《强化训练对运动员下肢运动能力的影响》[5]辛东岭.筋膜枪与拉伸放松对运动后肌肉疲劳影响的对比研究[D].南京体育学院,2020.一文中，认为强化训练是一种有效的锻炼方式，主要体现在立身跳跃和短跑等方面，但同时也会引起下肢疼痛，因此在制定训练方案时，要充分考虑这一问题。在现代竞技运动中，放松训练对于提高运动员运动能力的作用日益突出。本文以研究足球训练后下肢放松训练方法时效性为基本点，能够更加全面性的认识科学放松训练对运动成绩的影响。为体育老师或从事运动训练的教练员和体育工作的研究者提供理论依据和实践经验。通过探讨足球训练后下肢放松方法的时效性，对学生进行不同的放松训练作出对比，并设计能够探索更加科学、实效、安全、简便的训练方法手段，丰富了训练方法，在快速恢复运动员机体能力的同时，还科学有效提高运动员运动成绩，从而进一步调动学生训练的积极性，不断引起新异刺激，突破自身障碍，使足球技术迅速提升。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以某高中组足球队12名运动员为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

以“足球训练”和“下肢恢复放松”作为关键词在中国知网、万方等知名的检索网站搜索的相关文献，共查阅相关期刊论文多篇，选取其中12篇关联性较高的文献进行深入分析。同时，在撰写本文的同时，通过西华师范大学校图书馆查找运动训练学，足球运动高级教程，运动营养学，运动处方等相关资料整理分析，为撰写论文提供理论指导。

1.2.2 实验法

本实验研究从2022年4月开始，至6月结束。本实验共选取某高中12名足球运动员为实验对象，随机分为实验组6人和对照组6人。实验组采用足球专项技术训练结合五种放松训练(下肢拉伸、大小腿向前折叠、肩肘倒立蹬自行车、拉伸股四头肌、放松跑)的方式。对照组采用相同足球专项技术训练且不进行放松训练，实验周期两个月，每周一、三、五、进行训练共24节课。实验组和对照组在20m冲刺跑、颠球(不能连续3次以上者，根据其触球点和力度的掌握分为0～1分；能够连续3次以上者，根据其身体的协调程度评为2～3分)、往返运球(往返运球体现了运球及变向控球的能力，记录所用时常。实际操作时注意，必须将球踩在终点线上才算完成，测试两次，选择最短时间记录)进行测试评比。

1.2.3 问卷调查法

根据研究内容设计一份调查问卷，调查对象为某高中足球队的的运动员。共发放12份问卷，回收12份。有效率为100%。

1.2.4 数理统计法

运用Micorsoft Excel 2016、SPSS对实验数据进行归纳分析和比较。

2 研究结果与分析

2.1 实验前两组运动员成绩对比分析

由表1可得实验组冲刺跑的平均成绩为4.67s，而对照组的平均成绩为4.74s。试验组的颠球得分为0.37，而控制组的颠球得分为0.32，实验组在往返运球的平均速度是11.38s，而对照组则是11.76s。差异均较小，符合随机分组要求，实验结果具有参考意义。

表1 实验组和对照组实验前各项基本平均成绩对照表

2.2 实验组下肢放松训练内容

实验组采用对运动员进行放松训练训练内容的实验。运动员按照表2训练周期以及放松时间进行实验，实验周期结束后对两组运动员技术和问卷调查表进行分析并得出结论。

表2 实验组下肢放松训练内容表

2.3 实验后两组运动员成绩对比分析

由表3、4可得，实验组20m冲刺跑平均成绩增长0.46，对照组20m冲刺跑成绩增长0.35，实验组颠球平均成绩增长0.26，对照组颠球平均成绩增长0.11，实验组往返运球平均成绩增长1.36，与对照组往返运球平均成绩增长1.07，通过足球专项技术训练和下肢放松训练对运动员各项基本技术都有不同程度的提升，实验组成绩较对照组成绩提升较快，因此放松训练行之有效，对运动员提升运动成绩有较大影响。

表3 实验组和对照组试验后各项基本平均成绩对照表

表4 实验组和对照组试验后各项基本平均成绩涨幅对照表

2.4 实验组与对照组放松整理活动比较分析

通过2个月的实验，对两个班的12个学生进行关于训练后放松整理的问卷调查，对两个班12份问卷，收回12份，从数据得出实验组学生24h后感觉疲劳是21，较前测的30.5，下降了9.5。控制班学生24h后感觉疲劳是28.5，较前测的30.5，下降了2。与对照组相比较，实验组的疲劳下降幅度比较明显，说明通过两个对下肢放松练习，实验组学生的训后疲劳恢复有极大的改观，一些学生的身体机能恢复逐渐加快。通过数据得出实验组学生的后测专业成绩水平是78，较前测的72，上升了6。控制班学生的后测专业成绩水平是73.5，较前测的72，上升了1.5。与对照组相比较，实验组的专业成绩水平提升比较明显，这说明整理放松法还是非常成功提升了学生的专业成绩，其中实验组提升效果更为明显。

3 结论与建议

3.1 结论

通过周实验得出，足球训练后通过下肢放松训练，能较快恢复身体机能，最大程度缓解身体疲劳，对专项投篮技术、摸高素质、运球技术提升较快，同时也能更有效的提高学生身体素质水平，和增强学生的体质。

3.1.1 足球训练下肢放松有利于提高学生技术水平

对照实验表明，将不同的下肢放松手段运用于足球训练后，能有效地促进学生学习足球技术热情、学习效果显著的提高；具有相同基础素质的学生，通过实验干预下肢放松练习和没有进行下肢放松练习对比实验后，两班之间存在较大差异。有下肢放松手段的运动员效果明显优于没有进行下肢放松的运动员。不同下肢放松手段在高中生足球训练教学中的应用，比没有进行下肢放松手段更有利于提高学生的技术水平。在训练中运用下肢放松手段可以达到预期的教学目标，完成预定的教学任务，对当前模式下提高高中生足球技能水平和体育教学的实际情况有实际的指导意义。

3.1.2 足球训练下肢放松能有效激发学生积极性和培养学生良好的运动习惯

通过实验干预在足球教学中的运用，既能有效地促进学生对足球的热爱，又能提高学生的身体素质，也能为学生终生体育培养奠定坚实的基础。在足球训练后通过下肢放松练习方法可以更有效的促进同学之间的沟通、学生与教师的交流，它能有效地调动学生的学习氛围，营造良好的课堂气氛，培养学生的兴趣，为中学生的全面发展提供了坚实的保证。

3.2 建议

(1)训练后的放松环节要把学生安全放在首位，在训练放松过程中老师要时时刻刻地关注学生安全，所以教师要重视在教学过程中的安全教育。

(2)放松时结合上肢及腰腹力量练习，不仅可以全面发展学生体质，而且可以合理安排和控制课堂上学生的生理负荷，同时也会使课的内容安排更加合理、规范和有效。

(3)放松训练的目的是让身体从一种紧张、活泼的状态逐渐回归到一种比较平静的状态，从而尽快地得到生理和心理上的放松。体育游戏对于身心的放松和恢复具有特殊的作用。以提升运动员的运动能力，挖掘体育潜力。运动员在进行极限运动的过程中，身体内部环境会发生不平衡，可以通过各种医学指标进行监测，比如饮食、营养补剂、中药等。也可以通过按摩穴位来帮助运动员恢复体力。适当的营养补充可以大大缩短锻炼后的休息时间。

多样化的下肢放松方法经过实践是可行的，因此建议在中学中推广普及，要勇于创新，在借鉴前人的基础理论上，结合自身实践，通过不断地将各种不同的放松方式融入到训练计划中，确保训练的有效性和完整性，并且在反复练习中不断地进行创新，力求使各种训练方式更有效地发挥作用，从而促进足球运动员球技的快速提高，为国家的体育事业作出更大的贡献。