拉伸，没副作用的“止痛药”

林红

拉伸可以有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。平时我们累了，会伸个懒腰、拉拉肩膀，运动后也会压压腿、抻抻腰，但是，这些拉伸可能多是无效的。本期邀请专家，教你一套针对颈肩腰背痛的拉伸动作。

颈椎两侧肌肉痛

以下每个动作2～3次为一组，每次维持30秒。

拉伸颈后肌群：坐在椅子上，背部挺直，双手在头后交叉，用下巴尽量触碰到胸部。

拉伸颈后和旋颈肌群：以拉伸左侧为例，坐在椅子上，背部挺直，左手抓住椅子边缘，右手放在脑后靠近头顶的位置，向下向右侧牵拉头部，下巴离右肩尽可能近。在另一侧重复此动作。

背痛

以下每个动作2～3次为一组，每次维持30秒。如果紧绷感比较明显，需要少量、多次的拉伸。

咸魚翻身：最简单快捷的缓解背痛姿势。俯卧，双手位于身体两侧，双脚并拢，头抬起，注意身体紧贴在瑜伽垫上。

婴儿俯卧：跪坐，将双手手掌放在瑜伽垫上，慢慢将臀部向后靠在脚后跟的位置，将头部和胸部向下降，头贴瑜伽垫，同时手臂尽量往前伸。如果感觉这种拉伸过大，可以在腹部下方放一个枕头，稍微支撑一下自己，减少腰部肌肉的拉伸。

腰痛

以下每个动作2～3次为一组，每次维持30秒。

后方肌肉拉伸：坐在凳子上，屈膝，整个身体往膝盖处下沉，手触摸地板，感受整个后背部和腰部的拉伸感。

前方肌肉拉伸：除了小燕飞，还可进行鸽子式拉伸法，即坐直挺胸，双手位于身体两侧，右腿向前屈膝约90度，左腿尽量向后拉伸，注意脚背朝下，感受腿部、腰部的拉伸感，然后换另一侧进行同样动作。

以上所列举的情况仅限于轻度的颈痛、腰背痛。如出現剧烈疼痛，需立即就诊。避开4个拉伸误区

误区1：拉伸拉几秒就行。跟运动一个道理，必须有足够的运动强度和运动量，才能对机体造成适宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重复三组动作。

误区2：未热身就拉伸。未热身就进行拉伸的话，软组织的黏滞性很大，拉伸时比较容易痛，而且活动范围比较难打开，拉伸效果会比较差。建议先进行一些简单的跑、跳运动，再进行拉伸。

误区3：每次拉伸都要感受到疼痛。拉伸效果以感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位紧张，轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。

误区4：拉伸时像个弹簧，来回弹振。就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反射，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静态拉伸。