中学短跑教学中的核心力量训练分析

2024-03-05 07:40王子铖
新体育·运动与科技 2024年2期
关键词:肌群力量中学

文/ 王子铖

◆ 短跑作为一项速度力量型运动项目,即在短时间使人的本能得到最大化的发挥,对运动者自身的体能要求很高。中学短跑教学主要围绕如何提高学生速度素质进行,核心力量训练在提高学生速度素质方面发挥着重要作用,也是短跑实践教学常用的手段。本文主要对核心力量及其在中学短跑教学中运用的必要性进行分析,并结合中学短跑教学实际情况、学生身心发展特点及兴趣等提出短跑教学中核心力量训练的方法,希望通过核心力量训练提高学生短跑运动协调性、运动成绩,有效预防运动损伤。

◆ 中学;短跑教学;核心力量训练

短跑运动项目本身具有竞技性特点,短跑过程涉及起跑、中途跑、加速和冲刺跑等技术动作,对学生核心力量要求比较高。而传统中学短跑教学主要以训练学生四肢为主,对学生躯干等部位的核心力量训练重视度不够,尤其在短跑冲刺阶段,学生身体稳定性、控制能力等不足,影响其短跑运动比赛成绩,阻碍学生短跑运动综合素养的提升,亟需采取新的短跑教学手段来提高学生核心力量。

1 核心力量训练及其在中学短跑教学中应用的必要性分析

1.1 核心力量训练

核心力量训练的本质是对运动者身体的髋部、脊柱、盆骨等维持人体平衡、稳定的部位进行力量训练[1]李想.核心力量训练在短跑运动员训练中的应用研究[J].当代体育科技,2021,11(31):51-54.。按照强度,核心力量训练被划分为负重力量训练、互动力量训练及徒手力量训练;按照训练外力应用情况,将其划分为运动者自身力量训练、器械力量训练这两种;按照性质,其被划分为稳定性力量训练、速度力量训练、普通和最大力量训练;以训练难度来说,核心力量训练被划分为静止/非静止徒手力量训练、动态力量训练及其动态下徒手力量训练[2]魏一朋,关富余.高中短跑运动员的核心力量训练方法研究[J].文体用品与科技,2021(15):8-9.。中学短跑教学中学生核心力量的训练,应结合教学条件、学生整体体育素质及短跑教学内容特点等来选择核心力量训练方式,提高学生短跑速度、体育素质,使其以最佳的运动状态参加短跑比赛的同时,促使短跑运动教学效率提高。

1.2 必要性分析

短跑作为一项对学生速度素质要求较高的田径运动项目,旨在用最快的速度跑完规定的距离,力量素质会直接影响学生短跑运动成绩,是对学生耐力、速度、柔韧性及爆发力等综合体育素质的考验。中学短跑教学对学生有目的地进行力量训练,起到增强短跑运动竞技训练效果,减少学生运动损伤等作用。

1.2.1 使核心部位强度、稳定性增强

核心肌肉群在协调学生全身发力方面起着纽带作用,当学生处于快速跑步状态时,核心肌群力量越强,传递给身体核心部位的稳定性越高,以提高整个机体的稳定性,短跑中通过摆腿蹬踏就可以提高短跑速度,使学生在紧张的比赛状态下超长发挥。中学短跑教学中合理运用核心力量训练手段,能够增强身体核心部位肌肉组织强度和稳定性,即增强学生核心肌肉力量,在短跑比赛中取得较好的成绩。

1.2.2 可以节约能量消耗

与其他体育运动项目相比较,短跑运动训练中会消耗大量的体能。而人体能量来源于核心区域,学生在快速奔跑的过程中,上肢摆臂、下肢蹬踏蹬腿及四肢之间的协调发力所需的能量均来自于核心区域,尤其在短跑加速环节,需要更多的能量来支撑学生从静止状态快速过渡至加速阶段。中学短跑教学中有效地训练学生核心力量,使学生保持身体协调、稳定状态下有效完成高难度动作,即顺利从加速过渡至途中跑。此外,中学短跑教学中系统化训练学生核心力量,强大的核心肌群使学生身体保持平衡,支撑腿在快跑中有机会放松,以实现能量的节约。

1.2.3 能够有效预防运动损伤

短跑运动项目作为竞争激烈的田径运动项目,训练和比赛强度较大,容易出现用力过猛、身体控制能力不足等情况,加之中学生运动安全意识不强,中学短跑运动训练和比赛中膝盖、踝关节、背部及腰部等容易受伤。而中学短跑日常训练中,采取合理的训练方法来锻炼学生核心力量,使其身体核心部位的肌肉群力量、稳定性和平衡性增强,奔跑过程中身体的关节、肌肉会共同承担全身的重力,减少骨骼、关节及皮肤方面承担的重力,确保身体处于平衡、稳定状态,以减少或避免摔倒。此外,中学短跑教学中训练学生核心力量,还能提高学生身体肌肉收缩速度和力量,使身体深层肌肉群得以激活,确保学生在短跑发力过程中身体处于最佳的运动状态,减少腰背部等部位受伤。

1.2.4 能够弥补传统力量训练方式的不足

以往中学短跑教学中注重学生四肢的训练,多采取举重、环境阻力及弹性物体攀爬等方法来训练学生力量,这些力量练习以均衡的方式来完成相关技术动作。而由于中学生体育素质相对较低,实际力量训练中自我身体稳定性控制不足,即无法通过动作表现自己的运动力量,加之传统短跑教学中力量训练重视大肌群的练习,很少关注深层小肌肉群训练,导致学生躯干不够稳定,肢体无法保持正确的位置,短跑运动中学生肢体所承受的负荷较大,容易造成运动损伤。因此,中学短跑教学中合理运用核心力量训练模式具有一定的必要性。

2 中学短跑教学中核心力量训练的方法

核心力量训练的实质是对身体核心肌群、深层小肌肉进行稳定性、平衡性及力量练习,且该训练是速度、协调及灵敏等素质练习的基础[3]王萍.核心力量训练手段的融入对提高短跑教学效果的研究[D].扬州大学,2020.。中学短跑教学中关于核心力量的练习,体育教师应明确训练的目的、方法,其中稳定作为练习的主要目的,即让学生身体躯干的深层小肌群参与到运动中,且结合中学生身心发展特点、训练场地和器材等因素,来制定适宜的训练方案,为学生营造出不稳定、不平衡的核心力量练习环境,具体从以下方面入手。

2.1 徒手练习

中学生核心力量练习的初步阶段,教师可采取单一徒手练习法,旨在让学生深入体会核心肌肉群的力量,及主动用力是如何控制身体动作的,具体可以通过仰卧屈腿收腹折体、异侧腿臂支撑俯桥这两个动作进行练习,如图1所示,要求学生在做支撑动作时,呼吸保持均匀,一直保持身体姿态,臀部不允许上下移动,该训练活动主要以学生支撑的时间长短来判断其负荷大小。由于受应试考试制度影响,中学阶段学生学业压力较大,接触体育锻炼的机会少,所以大部分中学生身体素质较弱,核心力量训练初步阶段,教师可将训练时间设置为20s×3组,当学生适应这种训练强度和节奏后,逐渐增加至40~50s×3组,或者将单臂俯撑控腿、仰卧挺髋支撑这两种练习方法与以上练习方法相交替练习,达到提高学生绝对力量的效果。

图1 仰卧屈腿收腹折体、异侧腿臂支撑俯桥动作图

2.2 借助器械练习

中学短跑教学核心力量练习,可以借助单一或多种器械进行训练,通常会使用平衡球、瑞士球、悬吊绳及平衡板等单一器械进行练习[4]陆懿,李子豪.体教融合背景下的短跑起跑核心力量教学创新探析[C].第十四届全国田径运动发展研讨会论文集.[出版者不详],2020:111.,使学生深层肌肉群的稳定性提高,拥有主动控制肌肉发力的能力,充分发挥器材对核心部位深部肌群的刺激作用,比如中学短跑教学中,教师可利用瑞士球来训练学生核心力量,具体练习中,教师先向学生介绍操作步骤,对整个动作技术进行演示,要求学生并拢双腿直立站在瑞士球上,双手撑地,手臂与身体形成垂直夹角,脊柱与地面保持平行,整个练习过程中需保持匀速呼吸,学生练习时,教师以巡视的方式指导其正确完成相应的动作,训练时间设置为40~50s×3组。在学生熟练掌握以上动作后,可对其进行强化训练,比如选择单手撑地,且整个运动过程中身体保持平衡,不能随意晃动,达到提高学生深层肌肉群稳定性、力量的目的,弥补传统训练中借助外物来支撑身体的不足。

此外,除借助单一器械来训练学生核心力量之外,还可以组合两种以上器械进行强化和巩固练习,这种练习方式通常在学生核心肌群锻炼一段时间后进行,即学生已经能够灵活地掌控自己的身躯,且在完成整个运动过程中躯干能够保持正确姿态,教师可以组织平衡球上拉弹力绳这类将多种器械组合的练习活动,如图2所示。由于身体在平衡球上已处于不稳定状态,还需进行弹力绳训练,意味着训练强度较大,对学生身体各机能的协调性要求很高,每次训练时间设置为40~50s×3组,在教师的指导和帮助下提高学生身体平衡性,全方位提升学生核心部位的力量。

图2 对角俯卧支撑动作

2.3 稳定条件下核心力量训练

为了提高学生肌肉耐力和力量,刺激核心肌群表层肌肉,中学短跑运动教学中,可进行稳定条件下的核心力量练习,即稳定条件下身体保持某姿势且做可控运动。关于角支撑、抗旋核心力量练习,教师可以设计对角俯卧支撑、站姿绳索抗旋转、仰卧踢腿等练习活动[5]王大可.核心力量训练在高校田径短跑教学中的应用研究[J].体育风尚,2018(04):72.。比如,学生做对角俯卧支撑时,教师可引导其从标准俯卧撑姿势开始,将一腿抬起来,侧手臂向前面伸出,使手臂和腿处于伸直状态,然后抬头、伸展身体,最后换另外一只手臂和腿进行重复练习。

做站姿绳索抗旋转练习时,要求学生两脚之间的间距大于肩宽,抬头挺胸,双手伸直去握住绳索向左拉动,该过程中需确保身体躯干稳定,感受核心肌群是如何发力的。

做仰卧踢腿练习时,首先教师引导学生保持仰卧姿势,手放至臀部下,腿部保持直立,脚踝、膝盖伸直,脚跟慢慢离地约为15cm,然后将双腿缓慢抬起,与地面保持45°,坚持4s后放下,将训练时间控制为每组15~20次,每次进行3~5组。

2.4 不稳定条件下核心力量训练

当中学生掌握身体控制能力,且拥有一定核心力量时,教师可设计一些不稳定条件下的核心力量练习活动,强化核心力量,更好地控制自己身体的重心,即提高核心区的稳定性。通常利用气垫、平衡板、悬挂及瑞士球等器材辅助学生练习核心力量,比如教师指导学生使用悬吊器械进行练习,让学生在悬吊状态下做动态动作,实现学生核心肌肉群力量的发展。

同时,教师可以为学生提供不稳定条件下的核心爆发力练习环境,比如利用滑行盘、阻力带等器械为学生营造出不稳定环境,刺激核心肌肉,让学生在循序渐进过程中提高肌肉力量、爆发力,能够在短跑练习或比赛中发挥最大力量,取得较好的训练效果。

此外,还可以为设计不稳定状态的自由力量练习活动,结合本校现有的体育器械,让学生使用阻力带、壶铃、哑铃等器械实现多关节的锻炼,并根据班级学生整体运动水平、核心力量掌握情况灵活地调整训练负荷,以满足不同层次学生核心力量训练需求。

2.5 激活肌肉、神经系统

为提高学生短跑核心力量练习或比赛效果,需激活肌肉、神经系统,促进血液循环,有意识地唤醒核心肌群,保持身体姿势、维持动作稳定。对于中学体育教师而言,应设计适合激活中学生神经、肌肉的练习活动,比如为了激活股四头肌,教师可以带领学生进行相应的动作练习,身体保持俯卧姿态,双臂屈肘,右侧大腿前肌肉下方放泡沫轨轴,左腿屈膝后放在右腿上,身体借助支撑臂伸屈带向前移动,在骨盆至膝关节前后滚动泡沫轴,该动作练习中,教师应提示学生收紧腹部,且背部挺直,连续滚动10次后换另一条腿重复这种练习。

同时,还需激活臀部的肌肉,要求学生身体保持坐姿,臀部下方放泡沫轴,双臂支撑于身体后侧,背部挺直、收腹,身体通过手推地进行移动,在坐骨结节、下腰背之间滚动泡沫轴,将训练时间控制在40s。

3 结束语

综上所述,核心力量训练作为一种锻炼学生身体核心区域的锻炼方法,在健身、康复领域应用且取得较好的训练效果,已被广泛应用于体育竞技项目训练中。中学短跑教学中应用核心力量训练方法,不仅是对传统短跑教学训练方法的延伸和补充,能够弥补传统训练方法的不足,而且能够提高学生身体核心部位稳定性、平衡性及力量,在短跑运动中实现自身核心区力量的发挥,以最佳的运动状态赢得比赛。实际中学短跑教学中进行核心力量训练时,应结合学生运动素质、短跑教学条件及学生兴趣等因素,选择适宜的核心力量训练形式,在师生的有效配合中提高学生短跑速度、综合体质,取得较好的短跑运动比赛成绩。

猜你喜欢
肌群力量中学
肩袖肌群训练联合电针对肩袖损伤的疗效
在多解中学创新
*男子水球守门员膝、踝关节屈伸肌群等速肌力实验测量
麦唛力量 (一)
Big Hero 6: Always be with You
产后盆底肌群康复训练对初产妇顺产后尿失禁的防治效果
孤独的力量
宁波市四眼碶中学
怀疑一切的力量
青少年跖屈肌群力量耐力对平衡能力的影响