养成这些习惯远离便秘

陈杰

陈 杰 江苏省中西医结合医院临床营养科副主任、主任医师，注册营养师。江苏省中西医结合学会糖尿病一体化诊疗专业委员会副主任委员，江苏省医院协会临床营养专业委员会副主任委员，江苏省营养学会临床营养专业委员会副主任委员，南京医学会临床膳食营养专业委员会主任委员，江苏省营养学会理事。擅长肥胖、糖尿病等代谢性疾病的营养治疗，重症患者肠内肠外营养干预。

“赶紧来啊！我家老头子上厕所的时候突然晕倒啦！”晚上9点，陈女士焦急的求救电话打破了夜的宁静。“120”急救中心立即行動，迅速派出救护车前往陈女士家中。好在及时送医抢救，陈女士的老伴最终转危为安。原来，他是因便秘心急，用力排便导致脑出血引发了晕厥。陈女士感到很不解，为何常见的便秘还会引发脑出血？医生向陈女士解释：“肠道内的大便一旦长时间无法排出会逐渐干结，排便的力度就须增加，由此会提高血压，而血压的骤然飙升容易‘撑破’脑动脉，进而诱发脑出血。另外，老年人血管调节反应差，长时间蹲便后突然站起可能发生一过性脑缺血，容易出现晕倒甚至脑血管意外。”由此可见，老年人不能忽视便秘带来的危害，可从日常饮食习惯入手，尽早预防，以免便秘“找上门”，甚至引发恶劣后果。排便时也应养成好习惯，避免引发或加重便秘。

对于日常的小毛病，最好的预防手段也是从日常入手，而如何预防便秘，最有效的办法当然是从饮食细节入手。

膳食纤维具有较好的吸水性，与食物残渣混合形成粪便时，会使粪便变得松软而更利于通过肠道。与此同时，它还能刺激肠道，增强其收缩和蠕动，能有效地缓解便秘症状。此外，膳食纤维还能与胆酸结合，从而降低体内胆固醇的含量，更能与肠道中的钠原子、钾原子进行互换，降低血液中的钠钾比值，起到降血压的作用，可谓是一举多得。所以建议每天摄入25—30克膳食纤维为佳。

蔬菜、水果中，大豆类、全谷类、菌藻类、薯类等，都是富含膳食纤维的食物，日常饮食多选择搭配。另外，芝麻、核桃仁、松子、杏仁、榛子等坚果含有丰富的膳食纤维和油脂，有通便、滑肠作用，老年人可适当吃一点，每天20—25克为佳。但需注意，部分便秘患者在增加膳食纤维摄入量后可能会加重腹胀、腹痛、肠鸣等不适，这是增多的膳食纤维导致肠道气体产生增加所致。

充足的饮水量是必不可少的，水本身是参与人体所有新陈代谢活动的重要一环，也是肠道、粪便湿润，避免便秘的重要保障，所以每日应该至少保障2000毫升水分的摄入。若天气炎热或激烈运动后，人体出汗量增大，水分消耗大的情况下，更应视情况加大饮水量。日常生活中可养成每天早晨起床后喝一大杯温开水的习惯，不仅润滑肠道内容物，还可以刺激肠道蠕动，促进粪便顺利排出。

目前已有研究证明，含果胶的食品可以增加肠内乳杆菌等有益菌，有效改善老年患者的便秘问题。柑橘、苹果、香蕉、草莓、木瓜、李子等水果和白菜、甜菜、胡萝卜等蔬菜中含有较多的果胶，都是很好的选择。

B族维生素参与了人体多种物质的代谢过程，可以帮助人体的新陈代谢，如维生素B3（也称为烟酸）是维持消化系统正常功能的维生素，能促进消化系统健康，还能起到降血压的作用，对于患有高血压的中老年便秘患者也是一种重要的营养素。瘦肉、动物肝、肾、全谷、豆类、绿叶蔬菜等都是烟酸的良好食物来源。牛奶和鸡蛋等含有丰富色氨酸的食物，也可以在体内转化为烟酸，日常可酌情摄入。

在注意饮食摄入的同时，也不要忽视了不好的饮食习惯带来的坏处。需要注意的是，过量食用辛辣、刺激性、油腻、生冷的食物，都会加剧便秘的症状。还有一个很容易被人忽视的问题是蛋白质的摄入过量，虽说蛋白质对人体很重要，但也不能过量摄入，过量的蛋白质摄入也会导致便秘和食欲缺乏。

总而言之，需要维持良好的饮食习惯，多饮水，保证较为规律的饮食习惯，不要打乱肠道蠕动的规律，饮食上选择清淡易消化、膳食纤维较为丰富的食物。在这里给大家推荐3道食疗方，在家就可以简单制作。

【原料】芝麻、松子仁、胡桃仁（核桃仁）、桃仁、甜杏仁各10克，粳米50克。

【做法】将芝麻、松子仁、胡桃仁、桃仁、甜杏仁混合碾碎，入粳米共煮成稀粥。食用时，加白糖适量，可每日早晚服用。

【功效】可滋养肝肾，润燥滑肠。适用于中老年气血亏虚引起的习惯性便秘。

【原料】银耳、黑木耳各10克，冰糖20克。

【做法】将银耳、黑木耳用冷水泡发，去除杂质和蒂柄，洗净，入锅炖煮至熟烂。食用时可加入适量冰糖或蜂蜜。

【功效】益气强身、滋肾养胃，滋阴润肺，还可防治便秘。

【原料】鲜嫩竹笋、芹菜各100克，调味料适量。

【做法】将竹笋煮熟切片、芹菜洗净切段后相拌，加入适量熟食油及调味料，拌匀即可。

【功效】清热解毒、利尿消肿，可助消化、祛积食、防便秘。

在生活习惯上，便秘患者应养成良好的排便习惯。尽量在固定的时间段内排便，也不要憋住自己的便意，尽量在第一时间如厕。同时，改掉一些容易分散注意力的不良习惯，如边上厕所边看手机、书籍、报纸等，避免无意识地延长排便时间。每天尽可能地定时排便，如在晨起或餐后2小时内尝试排便，利用生理规律建立排便条件反射。同时，老年人应避免长时间蹲厕，以免加重便秘症状，甚至引发不良后果。

需要注意的是，排便时的姿势也会影响到排便效果。比如，对慢性便秘患者和脑卒中患者而言，坐厕要比蹲厕更合适。坐厕时，可在脚下垫个小板凳，上半身微微向前倾，能更有助于粪便排出。

养成良好的作息习惯也有助于老年人排便。每日规律地休息、饮食等，避免熬夜、吸烟、饮酒等不良习惯，可以让身体可以达到合理的活动规律。同时，保持良好的心态和情绪，避免过度焦虑和压力，以免便秘越来越严重。

除饮食及排便习惯以外，便秘的患者也应当根据自身的状况选择适当的运动，在日常之余进行一些散步、慢跑、打太极拳等运动，都有助于促进肠道蠕动及人体新陈代谢。对于那些活动不方便的人群，如长期卧床的患者，家属可以辅助他们进行一些小幅度的运动，或者是帮助患者每日进行腹部的按摩，顺时针在肚脐眼周围轻柔地按摩腹部，来增强胃肠的蠕动，进而改善便秘状况。

良好的生活习惯可以一定程度上帮助我们预防或是改善便秘问题，但也不是万能的，若是已经有便秘困扰的人，在上述办法调理效果都不佳的情况下，或是出现长期不明原因的便秘症状时，还是应该及时就医，前往肛肠外科进行检查，以排除其他疾病，也不要擅自盲目用药，还是应该听取医生的建议，选择最适合自己的治疗和改善方法。

（编辑    周逸宁）