合理饮食加运动可以少生病

□红岩 文/摄

本期专家

钮文异，北京大学医学部公共卫生学院教授、硕士生导师、社会医学与健康教育系原副主任，国家卫健委保健局健康教育专家组成员，北京市社区卫生协会顾问。

随着生活水平的提高，人们的饮食种类越来越丰富，尤其是在寒冷的冬季，人们的运动量相对减少，而往往是一吃就多，身体感到不舒服。对此，北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系钮文异教授强调：现代人要想健康，在日常生活和工作中，应该做到合理膳食加运动，就会让自己少生病或者不生病。

吃得恰当身体健康

什么是合理膳食呢？吃得恰当身体健康，用一段顺口溜来总结就是：“合理膳食要牢记，一二三四五六七，一袋牛奶二两米，三份蛋白四言句，五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。”

一是每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，软化全身血管病，预防骨折生长痛，对儿童来说还可增高长身体。

每餐二两主食就可以了，按照一般的情况，这个条件也可以预防糖尿病。每人六两五谷齐，最多一斤左右。如果你的活动量大，你可以适当多吃点。特别是男孩子，可以多吃点，因为他活动量比较大。多吃谷类蔬菜水果，这样是非常有利于健康的。

每日三份高蛋白中的“三份”什么意思呢？就是一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。所以，我们的主食中肉食不要超过四分之一，这样对健康有益。蛋白质来源也不仅仅局限于动物蛋白，应该让它非常丰富，所以要增添植物蛋白，比如说各种豆类。饮食要强调少量多样，少食多餐，均衡杂食，新鲜“好色”。另外，坚果类的食品适当地吃，不要吃得太多。

饮食原则四言句的“四”是指饮食原则，“四言句”指的是有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起，三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜，减肥降脂防糖尿，饮食疗法别忘记。所以有粗有细，粗粮细粮搭配吃。不甜不咸控糖控盐，那么还要控油。“三四五顿”是指什么意思呢？就是说在总量控制的原则下，一天比如说吃六两，那这一天就是六两，分三顿吃是六两，分成四顿吃还是吃六两。像糖尿病人是吃五顿，叫三加二的吃法，但是每一次都少量多样，少食多餐。养育儿童中有一句话，“若要小儿安，三分饥与寒”。其实不仅是儿童，对于我们任何人都是如此，中国也有句老话，“饭吃八分饱，没病活到老”，都是同样一个道理。

五是指菜果每天500 克，蔬菜水果四比一。八两蔬菜二两水果，富含纤维维生素，抗癌通脉防便秘。微量元素作用齐，补钾降压有柑橘。柑橘类适当多吃，它富含钾类，也富含很多的纤维素、维生素。所以我们提倡红黄绿白黑，心脏不吃亏。各种有颜色的食品、深色的食品，它含有很多对我们健康有益的东西。这个红是指红葡萄酒，它可以提升高密度脂蛋白，这对于心血管系统有保护性作用。黄是指黄色的南瓜、胡萝卜、红薯、西红柿、玉米等深色的一类。绿是指绿茶，包括绿色的蔬菜，它有助于预防肿瘤、动脉硬化及感染。白是指燕麦，它有降低胆固醇和肝油三脂的效果，对糖尿病人特别好，像豆腐制品也可以归为白色类的，但是要适量吃。黑是指黑木耳，黑木耳每天5 到15 克，有降低血液粘稠度，预防血液栓塞性疾病这样的作用。

六是指每人每天六克盐，南方广东来看齐，东北地区需减半，北京亦去三分一，控压限盐是重点，劝君莫要随口意。实际上，盐是需要控制吃的。东北地区人均摄盐量21 克左右，北京地区也很高，15克左右。其实，每天每人6 克盐就够了，超过这个量就是超标。随着南甜北咸，高血压的分布是南低北高，北方的发病率高。所以，要提倡清淡为宜，盐多必失。口味清淡别太咸，每人每天六克盐。现在我们重新定位认识病从口入，不仅是一些传染性疾病，还包括一些慢性病，很多是吃出来的。

七是控制饮食有六条原则：一是总量控制原则，二是合理分配安排各种营养成分，三是少食多餐，四是高纤维饮食，五是清淡饮食，六是少喝酒、不吸烟，这样的原则。

因此，合理膳食要牢记，一二三四五六七，现在做起并不晚，坚持到底就有益，慢性疾病防为主，生活方式当第一，把好病从口入关，未来健康属于你。

生命在于运动运动贵在平衡

俗话说，生命在于运动。这只是说对了一半，还有一半是运动贵在平衡，因此提倡安全适量的有氧运动——安全运动七五三，有氧锻炼好习惯，循序渐进气不喘，中等强度心率判，一百七把年龄减，不越此限才安全，每周运动超五次，每日步行公里三，每次持续30 分，其他形式随您便，快走慢跑倒退行，骑车游泳太极拳，形式自便有氧舞，跳绳爬山踢踢毽。不剧烈，有节奏。长时间，大肌肉。这是有氧锻炼的具有特征性的一个表现，经常锻炼抓成效，养成规律好习惯，运动场上天天见，健康永在您身边。

如果我们经常活跃在运动场上，对我们的健康是非常有益的，最适宜的还是行走，我们可以找一个伴儿一起练。循序渐进气不喘就是边跑步还可以边说话，什么时候如果发现跑步，喘得不能跟对方交谈了，这个叫做谈话测验，是来衡量运动量是不是过了。如果不能进行交谈了，说明运动量过了，就要把运动量减下来。这是非常有效的一个适宜技术，能帮助读者判断自己的运动量是否过了。运动时还应注意，要有一些热身、辅助运动，然后进入选择的有氧运动，运动完了以后还要有一个缓和运动，就是再做一些整理。注意有氧运动为主，注意把运动结合到日常生活中，比如说上楼、坐电梯也行，但是尽量选择走。这样的话，就可以增加锻炼。

现代社会的新时尚是健康。过去来客人请他出去吃一顿，现在可以请他出去参加运动。现在还有一个时尚请吃饭不如请体检，要注意检查身体，及时发现问题。