家长要掌握一些情绪调适的方法

王晓娇

摘要：家长拥有良好的自我情绪管理能力，不仅是良好亲子关系的保证，也是孩子安全感、归属感和价值感的来源。学会觉察情绪、评估情绪状态、看见情绪背后的信念、与不合理信念辩论、主动扩大积极情绪体验，是情绪管理的有效策略。孩子是从父母对待他们的方式中以及从他们犯错误时父母的反应中学会爱自己的。当家长在孩子出现行为偏差时没有因情绪上头而一味嘲讽、责骂孩子，而是冷静下来，从积极的角度看待事情，孩子也就有机会学习爱自己以及接纳自己的不足。

关键词：情绪管理；情绪体验；亲子关系；亲子沟通

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2024）03-0078-03

有一句话说：“父母情绪稳定，孩子幸福一生。”这句话告诉我们，在亲子沟通的过程中，家长自身的情绪调控能力非常重要。现在请回忆辅导孩子写作业的场景，如果用几个关键词来描述自己的感受，你头脑中会冒出哪些词语？现在流行一句话：“不写作业，母慈子孝；一写作业，鸡飞狗跳。”从中不难看出，家长在辅导孩子写作业时，常常会遭遇情绪困扰，引发亲子冲突。

在我平时接待的来访学生中，有一部分学生对自己父母的评价是暴躁、情绪很不稳定。确实，在生活中，有些家长对孩子稍有不满意，就说教、命令、否定、批评、指责，这时候的家长已经被负面情绪淹没，也可以说被负面情绪所俘虏，这种情况下的亲子沟通往往是在宣泄情绪，是无效的。

心理学研究表明，在亲子沟通中，当一位家长非常生气，陷入愤怒情绪中时，他所表现出来的身体语言，如眼神凶狠、咬牙切齿、双手叉腰、用手指着孩子、脸色不好、语音语调升高等，这些身体语言所传递的信息占比93%，这时孩子感受到的93%是这位家长的情绪，7%是家长说的那些期待的言语[1]。如果家长在情绪激动时，说些人身攻击或侮辱性的语言，那孩子听到的就是“我不满意你”、“我不相信你”或“我全盘否定你”，也就是“我不接纳你”。

家长在情绪失控的情况下，很难做到接纳孩子的偏差行为。有人会说，不生气谁做得到？在孩子出现行为偏差时，要家长保持积极的情绪真的很难，也不现实。有消极的情绪是很正常的，关键是不在情绪失控时来解决问题。《正面管教》一书中指出，在生气的时候，人类接通的是“原始脑”——它的选择只有“战”（争夺权力）或者是“逃”（后撤，并且無法沟通）[2]。人们不可能用“原始脑”作理性的思考，人们会说些过后就会后悔的话。因此，在处理问题之前，先要让自己冷静下来，直到能够用理性脑思考时再来解决问题。

那么，如何让自己快速冷静下来，恢复理性状态？这就要在平时学一些情绪调适的方法。

情绪调适的方法可以用这三个词来简单概括——调身，调吸，调心。

调身，是指关注自己的身体状态，放松自己的身体。例如，愤怒时让皱着的眉头舒展开来、咬紧的牙齿放松下来、僵硬的手臂自然垂下来，调节自己的身体状态。

调吸，是指关注自己的呼吸，将注意力集中在呼吸上，做几组深长而缓慢的呼吸，将注意集中在一呼一吸上。

调心，是指排空自己头脑中的想法，或者是改变消极的想法，调整自己的认知。

如果能做到用这“三调”来放松情绪，证明你能做到自我控制。如果做不到，那你可能需要求助专业人士了。

具体的调适情绪的方法有以下四种。

第一种方法，觉察情绪，给情绪打分。

首先，我们可以在自己的心中装一把量尺，这把尺子上有10个刻度，从1到10，分别代表不同的程度，例如1分是不生气，10分是很生气。接着，去觉察和感受当下的情绪，用这把量尺给自己打分，再结合刚才提到的调身法、调吸法，做出一些行动，然后感受情绪强度的缓慢下降，评估自己情绪的变化，在这个过程中，你能感受到自己是有力量的，是能够掌控自己的情绪的。

当孩子的不良行为让你很愤怒时，你可以尝试这样做：

在那个当下，别急着说话，也不要动手，做几次深呼吸，给自己一两分钟时间，觉察当下的情绪，尝试进行内在的“自我对话”。

首先，感受自己的情绪：“是的，我现在很生气、很愤怒。”

接着，给情绪打分：“0分是不生气，10分是非常生气，我现在大概有几分？非常生气，有9分。”

然后问自己：“现在我能做些什么让自己的愤怒值降低0.5分？”例如，“我可以转过身暂时不去看孩子，或者走两步，先离开这个房间”，或者“我放松一下我的眉毛、嘴唇、脸部的肌肉”。

再次，去觉察情绪分值的变化：“我现在感觉怒气值降到了7分。”

最后，再次去关注做些什么微小的举动能让自己的情绪再好一点，形成正向循环。

当你把焦点放在自己的情绪上时，你就会暂时放下孩子的偏差行为，也不会随口说出一些粗暴的言语[3]。当你把焦点放在觉察自己的情绪上，并想办法让自己的心情好一点儿时，你就是在给自己一些时间和空间，大脑这时已经开始慢慢变得理性起来。

情绪的变化除了用量尺打分的方式来评估，也可以想象成随身携带着一个“情绪温度计”，用它来评估自己的情绪状态，让情绪降温的过程清晰可见，这会让自己更有控制感。

第二种方法，看见自己情绪背后的信念。

心理学中有一个冰山理论，这是个隐喻，是指一个人的自我就像一座漂浮在海面上的冰山一样，他人能看到的只是海平面以上很小的部分，更大的部分则藏在海平面以下，那些是被忽略的内在[3]。这些内在包括人们生命中的感受、观点、期待、渴望等。

所以，如果你时常被某种情绪困扰，如生气、愤怒、伤心、恐惧，可以尝试向内探索。每一种情绪背后，都蕴含着价值与意义。你可以尝试问问自己：我情绪失控背后的信念是什么？是我没法接纳这个孩子吗？我的期待是什么？这个期待合理吗？孩子到底有没有能力达到我的期待？我有没有把想表达的关爱变成伤害？向内探索时，我们也会变得更加理性。

此处分享一个个案片段：我指导一位来访家长进行内在探索的过程。

我问：“你看到孩子的问题行为后很生气。如果是其他人看到了，也会和你一样这么生气吗？”

来访家长说：“不会啊。我生气是因为我是他的妈妈啊，我有责任、有义务教育好他。”

我问：“如果你没有教育好他，对你来说意味着什么？”

这位家长认真思考了一下，说：“我没教好他，我会很自责、懊恼、悔恨，说明我不是一个称职的妈妈，不是一个好妈妈。”

这位家长认为孩子的行为不在她的期望内，没有在她的控制范围内，自己不是一个好妈妈。这其实就是对自己的不认同、不认可。当她内在有这样的信念时，她的负性情绪非常容易被点燃，强度还很大，造成的伤害也会很大。所以，她需要调整自己的信念。

第三种方法，树立合理的信念，与不合理信念辩论。

我们仍以上述案例中的这位妈妈为例，她内在的信念是“我不是一个好妈妈”。这样的信念显然是消极的、悲观的、不合理的。当家长捕捉到、意识到这个不合理信念后，就要尝试去与它进行辩论，寻找支持的证据是什么、反对的证据有哪些，以及还有没有从其他角度看问题的想法。辩论后就很可能会激发出新的情绪与行为。

我问这位妈妈：“支持‘我不是一个好妈妈’这个想法的证据是什么？”

她说：“我太忙了，无法抽出更多时间陪孩子，我没有能力管教好他。”

我又问她：“反对这个想法的证据有哪些？作为一个妈妈，你做得好的地方有哪些？”

她思考后说：“生活上把孩子照顾得无微不至，也时常关心孩子的感受，只要有空闲就会带孩子出去玩……”说完这些之后，她的情緒很明显变得积极了些。

我又问她：“你觉得自己无法管教孩子的这个行为，有没有可能是你目前还没有找到一个合适的方法，暂时没有找到资源、力量支持到你、帮助到你？可能你需要学习，或者是需要求助？”我通过这样的提问帮助她从不通的角度来认识当下的处境，拓宽她的认知视角。

再后来，这位妈妈向我反馈，她认识到了世界上没有完美的妈妈，自己做个七八十分的妈妈就可以了。当她不再用“完美妈妈”的标准来要求自己，看到自己的困境与局限，学着去接纳自己的不完美，树立合理的信念，她就从愤怒、自责、悔恨的情绪中解脱了出来，情绪变得更稳定和积极了，对待孩子的问题也更理性了。

所以，作为家长，当情绪很糟糕时，应尝试去捕捉头脑中的想法，这些想法中有一些是不合理信念，例如绝对化要求、以偏概全、全盘否定等，言语中带有“应该”“必须”“整天”“总是”“完蛋了”“一点都没用”等。然后，问问自己“孩子真的是一整天都没有表现良好的时候吗”？

辩论之后往往就会有新的想法，会发现孩子表现良好的时候被我们忽视了，或者是被我们理所当然地认为是应该的。当类似情况再发生时，我们就可以学着从不同的视角去看待问题，从习惯思维中跳出来，将情绪的温度和强度降下来，以积极的心态去应对问题。

第四种方法，主动扩大自己的积极情绪体验。

当正性的、积极的情绪越多，我们的情绪调控能力就越强。负性情绪体验是自然存在的，因为人类进化的需要，负性情绪对我们的影响力和控制力要比积极情绪更大[4]。这也意味着我们要有意识地把注意力转移到积极的事物上面去。研究表明，注意力转移相比其他情绪调适的方法，效果更显著[4]。

所以，在生活当中，我们要主动去关注、去体验、去发现身边那些美好的东西。在亲子相处中，要特别关注孩子身上美好的一面，多用“放大镜”，多说几句“妈妈看到了你的进步，你愿意再试试吗？”

育人先育己，育己先育心。懂些心理学，掌握一些调控情绪的方法，可以让家长们更了解自己，从而更好地教养孩子，走进孩子的心里。

参考文献

[1]郑日昌. 情绪管理 压力应对[J]. 北京：机械工业出版社，2008.

[2]简·尼尔森. 正面管教[M]. 玉冰，译. 北京：京华出版社，2009.

[3]关蔚. 亲子沟通，从心开始[J]. 中小学心理健康教育，2014（10）：50-51.

[4]马蕾. 好好听孩子说话[J]. 中小学心理健康教育，2023（23）：75-77.

编辑/于 洪 终校/石 雪