六种食物帮您远离心血管疾病

2024-01-23 11:08薛忠文王立忠
食品与健康 2024年1期
关键词:建议您全麦绿叶

薛忠文 王立忠

心血管疾病是全球范围内致死率最高的疾病。高血压、高血糖、高脂血症、肥胖、吸烟、饮酒、年龄增长等,都是导致心血管疾病的高危因素。患者罹患心血管疾病不仅要承受身体的不适,更要面临生命威胁。而良好的饮食习惯则可以有效预防心血管疾病。以下六种食物不仅美味,适当食用还能为您的心脏健康保驾护航。

深海鱼

深海鱼类如三文鱼、鲭鱼,口感鲜美的同时含有许多对健康有益的成分,其中最为人们所熟知的就是Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸是一种人体所必需的多不饱和脂肪酸,主要包括EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。人体不能自行合成Omega-3脂肪酸,必须通过饮食摄取。

低密度脂蛋白胆固醇过高是引发心血管疾病的主要原因。Omega-3脂肪酸可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇水平,起到预防动脉粥样硬化、抗血栓、降低心血管疾病风险的作用。高血压可能诱发冠心病、心力衰竭等并发症,是心血管疾病的首要危险因素。相关研究表明,高血压患者每日摄入3克Omega-3脂肪酸,可以显著降低血压。除了对心脏有益,Omega-3脂肪酸还可以改善大脑功能、提高记忆力,降低阿尔茨海默病等疾病的患病风险,对糖尿病、癌症等疾病也有一定的预防作用。

不过,深海鱼类虽好,也不能多吃。建议您每周食用2次,每次150~250克,烹饪以清蒸为主,不宜添加过多调味料。

坚果

核桃、扁桃仁、腰果、开心果等坚果含有的不饱和脂肪酸、膳食纤维,对于维护心血管健康有独特的功效。

不饱和脂肪酸可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平,调节血脂,预防动脉粥样硬化,从而降低罹患心血管疾病的风险。坚果中含有的膳食纤维可以帮助调节肠道功能,促进消化、预防便秘,可以延缓餐后血糖升高,预防糖尿病,降低心血管疾病的发生风险。此外,坚果还富含蛋白质、维生素E和锌、硒、镁等矿物质,有益于骨骼、皮肤、免疫系统的健康。

虽然坚果对健康有益,但它们的热量不容小觑——每100克核桃约含热量3 000千焦(约750千卡),每100克扁桃仁的热量约为2 460千焦(约600千卡)。因此,建议您每日食用一小把坚果即可。

橄欖油

橄榄油由新鲜的油橄榄果实冷榨而成,是地中海沿岸国家饮食的重要组成部分。因独特的风味和较高的营养价值,橄榄油得到了全球消费者的喜爱。

橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸,能调节血脂,有益于心血管健康。同时,橄榄油中还含有大量维生素E和多酚类化合物。这些物质具有一定的抗氧化作用,可以帮助人体抵抗自由基的损害。此外,橄榄油还有助于降低血压、提高胰岛素敏感性。

食用油不宜摄入过多,每天25~30克为宜。长期食用一种油可能导致脂肪酸摄入不平衡,不利于身体健康。因此建议您交替选择不同种类的食用油,满足身体需求。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜,如菠菜、油菜、生菜、芥蓝等,是日常饮食中不可或缺的一部分。它们不仅能为我们的餐桌增添色彩,更可为人体提供丰富的营养。

绿叶蔬菜是维生素K的主要来源。维生素K能避免血管钙化,降低炎症反应,对预防动脉粥样硬化很有帮助。蔬菜中的硝酸盐有助于改善心血管功能,预防心脏疾病。绿叶蔬菜还含有丰富的抗氧化物质,如叶黄素、维生素C等,这些物质有助于降低炎症反应,预防多种疾病。绿叶蔬菜还含有大量的膳食纤维,可以帮助调节肠道功能,促进消化,降低血糖和胆固醇。此外,绿叶蔬菜富含钾、钙、铁等矿物质,能起到一定的降压作用。

建议您每天摄取300~500克新鲜蔬菜,其中绿叶蔬菜应占一半以上。炒菜、蔬菜沙拉、蔬菜汤等都是不错的烹饪方法,菠菜等草酸含量较高的蔬菜,要焯烫之后再食用。

全麦食品

全麦食品由未去掉麸皮和胚芽的麦子研磨成的面粉制成,如全麦面包、全麦面条等。与精加工食品相比,全麦食品保留了更多的营养成分,堪称“优质主食”。

全麦食品是膳食纤维的主要来源,适当食用可以帮助控制血糖,预防糖尿病,减少心血管疾病的发生风险。全麦食品的不饱和脂肪酸含量较高,有助于调节血脂。此外,全麦食品还富含B族维生素,铁、锌、镁、硒等多种矿物质,酚酸、黄酮类化合物等抗氧化物,能帮助人体抵御心血管等疾病的侵害,降低死亡风险。

目前市场上的全麦食品种类众多,建议您选购时关注产品的配料表和营养成分表。全麦粉含量高、添加剂少的产品相对更健康。此外,由于全麦食品含有较多的膳食纤维,大量食用会增加肠胃负担。建议您适量食用,如每天吃两片全麦面包或喝一碗燕麦粥即可。

浆果

蓝莓、草莓、葡萄、桑葚等浆果,因其独特的外形和甜美的口感而受到许多人的喜爱。除了美味,浆果还具有丰富的营养价值,尤其是其中抗氧化物质的含量较高。

浆果中的花青素等多酚类化合物,可以帮助人体抵抗自由基的损害。自由基是导致细胞损伤和多种慢性疾病的主要原因。因此,适量食用浆果可以降低炎症反应、延缓慢性疾病的发展。相关研究表明,花青素代谢物可以显著改善血管内皮功能,改善脂质代谢,有助于保护心血管功能。此外,石榴、无花果等浆果中的钾含量较高,也有助于控制血压。

健康人群每天可以食用200~350克水果。部分糖尿病患者要根据自己的血糖水平适当选择水果种类和食用量。

生活提示

除了饮食调节外,定期运动、控制体重、定期体检都有利于保持心血管健康。罹患心血管疾病的患者除遵医嘱用药外,应主动改善生活方式,调整饮食结构,少吃深加工食品,适量补充上述天然食材,以延缓病情进展。

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