加强下肢锻炼防衰老

李斐章

很多老年人有体育活动习惯，如跳广场舞、打太极拳、练习单杠等，但由于忽视腿部强化训练，仍会面临许多身体安全问题，如骨质疏松症引起骨折风险的增加。中医有“人老腿先老”的说法，美国科学家认为，从走路便可判断人的健康状况，腿有劲才寿命长。腿部肌肉随年龄增长退化是自然规律，有意识加强下肢运动和鍛炼，可以帮助缓解腿部衰老，使腿有劲从而健康长寿。

笔者就常做以下下肢运动和锻炼，感觉效果很好：一是每天坚持快走。快走可以强筋骨、健脾胃、增进心肺功能，特别可以防止腿部肌肉过早衰老。强度以行走时微汗、微喘、走完后感觉轻松没有疲劳为宜。二是踢毽子。这个运动以腿部、脚部活动为主，主要调动双脚忽前忽后奔跑，可以有效地促进腿部肌肉增强、延缓衰老。三是骑自行车。不但能延缓腿衰老，还可以锻炼人的平衡能力和协调性。为了增加运动的乐趣，使骑车成为一种利于长期坚持、有益有趣的健身运动，骑车方式也可以灵活自由。笔者就经常采用以下几种方法：短暂高速骑行方法，目的是进行力量、速度、耐力等多方面训练；快慢结合法，既能锻炼下肢、提高心肺功能，又可以短暂休息。

除以上下肢运动，为缓解腿部衰老还能采用一些静止的锻炼。一是在家里练习下蹲。下蹲时背靠墙壁，腰部、骶部都紧贴墙壁，动作缓慢一些，一个下蹲动作以1～3分钟为宜，中间休息一会再进行下一个下蹲动作。二是甩腿法。一侧手臂轻靠墙体，对侧的腿以胯部为轴轻轻甩动，不但锻炼了下肢，还能降低血液黏稠度。三是坐在椅子上面做抬腿运动，刚开始做单腿上抬，抬起与膝盖保持水平，坚持几分钟后再换腿重复。如果锻炼较好还可以双腿一起上抬。四是搓揉腿肚。以双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉。这些锻炼虽静止，但却可以使腿部肌肉放松血液通畅，使双脚有力从而缓解衰老。

编辑/肖丹