每天少吃1克盐会发生什么

刘健

人们的日常生活中离不开盐，但摄入过量的盐会增加人们患高血压、脑卒中、心脏病和肾病等疾病的风险。如果每天少吃1克盐，会给我们的身体带来哪些变化呢？

多數家庭吃盐超标

《中国居民膳食指南（2022）》和世界卫生组织推荐成年人每天摄入的食盐量不超过5克，也就是钠含量不多于2克，但是，我国大多数家庭的烹调用盐量超过这个标准。因此，减盐被列为“健康中国2030”的任务目标之一，具体目标是到2030年，我国人均每日食盐摄入量降低20%。

每天少吃1克盐的好处

大量研究表明，每天减少摄入1克盐，就可以带来减少高血压、脑卒中和心脏病的患病风险的益处。最近，中国疾病预防控制中心在《英国医学杂志》上发表的一项研究成果，再次为控盐对健康有益提供了实证。

这项研究在为期一年的干预时间里，让来自青海、河北等6个省份的参与者接受了40分钟的减盐教育讲座，了解高盐饮食的危害及减盐的具体方法。每两个月，参与者需要填写一份饮食表格，记录自己7天的盐摄入量。研究人员也会采集参与者的尿样，检测24小时钠排泄量。另外，研究人员还通过张贴海报、播放广播、发放传单、发布视频、给参与家庭发放限盐勺等方式营造减盐氛围。

最终，这项研究成功地让参与者平均每天减少盐摄入量0.9克。虽然只减少了将近1克盐，但参与者的收缩压和舒张压分别降低了1.98毫米汞柱和1.05毫米汞柱，脑卒中发病风险降低了5.2%，缺血性心脏病的发病风险降低了3.2%。

科学限盐这样做

首先，您需要准备1个限盐勺，按每人每天5克盐计算，分配在三餐中。烹饪时不仅要少放盐，还应减少使用酱油、汤料、鱼露等咸味调料。有条件的话，您可以用低钠盐代替普通食盐。烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，可替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，令食物味道鲜美。多采用蒸、煮等烹调方式并少放盐。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。其次，应该少吃泡菜、榨菜、咸蛋、火腿等含盐量高的食物。再次，应该避免食用含盐量高的零食，如尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。最后，选购食品时应仔细阅读包装上的营养标签，选择钠含量低的产品。