高盐饮食危害大，小心让你骨质疏松

阮光锋

一说到骨质疏松，很多人首先想到的就是要补钙。钙对于预防骨质疏松确实有益，但大家却忽略了另一件事——炒菜多放盐也会导致骨质疏松！数据显示，我国居民的盐摄入量大约是健康推荐量的2倍，而高盐摄入会加速钙的流失，增加骨质疏松风险。

骨质疏松危害大

骨质疏松症，说直白点就是“骨头变松”了。我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一種海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，还储存钙等矿物质。在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。

骨质疏松是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性的骨质疏松问题尤为严重。

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%。

更严峻的是，国人的骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化的趋势。调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国40-49岁人群低骨量率达到32.9%，其中男性为 34.4%、女性为31.4%。

骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状，但随着骨质疏松的加重，会出现背部疼痛、驼背、变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折，骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题。其中，股骨骨折尤其危险，大约20%的患者在确诊后一年内死亡。因此，骨质疏松又常常被称为“寂静的杀手”。

高盐增加骨质疏松风险

盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通过丰富食品的香气带动饮食的整体风味，所以美食里总少不了盐，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐。

不过，盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会把一部分的钙带出来，有增加骨量丢失的风险。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40-60毫克的钙，摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢”，久而久之就会造成钙流失，增加骨质疏松风险。有不少研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。

一个严峻的事实是，我国居民钙的摄入量本就存在很大不足（人均约330毫克/天，90%以上的人钙摄入不足），如果盐再吃得多了，只会加大骨质疏松的发生风险。正因如此，目前我国关于骨质疏松的健康建议中都倡导低盐饮食，成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g。

但现实情况是，过去40年间，中国各年龄段人群的食盐摄入量一直保持在较高的水平，大约是世界卫生组织推荐量（5克）的2倍。2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5g。2016年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是9.2克，摄入量最多的地方是河南，北京、辽宁、陕西并列第二。

2019年，《柳叶刀》发布了全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档，其中一个原因是盐吃太多了。

随着国民营养计划、健康中国行动的推进，我国开始了“三减”行动，减盐就是其中一项。目前，该行动已经取得了一些效果，《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均食盐摄入量达9.3克/天，但仍与推荐摄入量（不应超过5克）有一定距离。

那么，我们该如何少吃盐呢？笔者建议从以下七个方面做起：

1.用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺，精准地控制自己的用盐量。2.巧用烹饪技巧。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味，这样吃起来会有咸的味道。3.利用食物本身味道丰富口味。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好，也可放入醋、柠檬汁或者辣椒来替代盐的咸味，既满足口味需要，也能减少盐的摄入。4.限制咸味零食和快餐。很多儿童/成人零食或者腌制品的含钠量都很高，比如薯片、汉堡包、豆瓣酱、腐乳等，要尽量少吃或者不吃。5.看营养标签，选择含钠较低的食品。购买包装食品时注意看营养标签，优先选择钠含量低的食品。6.购买食盐时选择低钠盐。普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，如果摄入等同重量的低钠盐，无形中就会减少摄入30%左右的钠离子。7.不咸≠不含盐。话梅、番茄酱、夹心饼干等食品吃起来好像不咸，但也是“藏盐大户”，要注意少吃。