中考体育项目之排球的测、练、评一体化提升方略

黄虹 马腾 刘舒 吴键

排球是中考体育测试中的常见项目，主要侧重于发球、垫球和传球技术的考核。排球运动由技战术主导，要求学生全面掌握排球的基本技术，但练习排球技术需要与提高个体的身体素质水平相结合。因此，练习者需要注重身体素质的发展，包括爆发力、速度和灵敏、手眼协调和稳定性等。

中国教育科学研究院体卫艺研究所健康体能课题组（以下简称课题组）经过调研和实践，设计了一套针对中考体育排球考核项目运动能力的提升方略，结合排球技术的特征和体能锻炼需求，从技术测试、专项体能能力评价，以及专项体能锻炼方案等方面开展一系列针对性的能力提升。笔者主要从体能角度出发，针对排球所需的体能素质，设计排球专项体能评价和锻炼方法（因篇幅原因，在此只展示部分锻炼方案）。

一、中考体育排球考核项目的运动能力剖析

在排球运动中，学生需要培养和提高一系列相关能力，包括垫球、传球和发球技术，以及力量素质、核心稳定性和手眼协调能力。通过有针对性的技术和体能练习，学生可以提高技术水平和综合素质，以满足中考体育的要求。

（一）中考体育排球考核项目技术能力

1.垫球技术

正面双手垫球是基本技术之一。练习者需要关注正确的手型、触球部位和全身协调。在垫球时，应确保蹬地提腰，双臂夹紧压腕提肩，抬臂前送，用全身协调力将球垫出。

2.传球技术

正面双手传球需要学生保持正确的准备姿势，蹬地发力，提高身体重心，双手形成“八”字形，用手指触球，全身协调发力。

3.发球技术

发球技术包括上手发球和下手发球，练习者需要掌握抛球力度、正确的挥臂轨迹、准确的击球点和手型。

（二）中考体育排球考核项目体能能力

1.力量素质

排球考核项目的上肢力量是关键，同时下肢力量也至关重要，因为排球运动需要快速移动、变向、跳跃等动作。上肢动作源自下肢的爆发力，核心稳定性则是连接上下肢力量传导的纽带。因此，力量素质不仅需要提高上肢力量和下肢力量，还要结合全身连贯协调用力，全面提升力量素质。

2.核心稳定性

核心稳定性有助于提供支点，以有效传递能量和保持姿势。在完成体育中考排球考核项目的发球、垫球及传球动作时，都需要核心的稳定支撑，促进上下肢的力量传导，同时需要核心较好的抗旋转能力，保持身体重心稳定。

3.手眼协调能力

手眼协调能力和空间感知能力能够帮助学生追踪排球的轨迹、预测落点，快速通过神经反应进行适时的位置移动和相应的技术动作，有助于提高技术的准确性和降低失误率。

二、中考体育排球考核项目的运动能力评价方略

排球发球、垫球和传球，严格按照体育中考排球技术考核要求，此处不再针對技术动作进行测试和评价的介绍，而主要针对体育中考排球发球、垫球和传球技术相关的运动能力进行测试评价，从中了解学生排球考核项目成绩的影响因素。体能影响着项目运动成绩，而且构成影响的运动能力不是单一的，因此，要全面开展测试评价，多角度分析影响学生排球成绩的因素，并针对性地制订锻炼方案，才能达到运动能力和运动表现的有效提高。课题组根据排球考核项目的相关运动能力设计运动能力测试评价（见表1）。

三、中考体育排球考核项目的专项体能锻炼方略

（一）中考体育排球考核项目的力量素质能力锻炼方略

1.弓箭步走

锻炼目的：提高下肢股四头肌和臀部肌群力量。

动作方法：左腿向前方迈出大约两肩宽的距离，前腿屈髋屈膝，大腿与地面平行，后腿伸髋屈膝，两侧交替进行。练习者可根据自身情况手持哑铃或者肩扛小杠铃进行负重练习。15次/侧/组，建议练习4组，可根据实际情况调整（图1-1、图1-2）。

注意事项：脚尖和膝盖方向保持一致，头部和躯干保持稳定。

2.自重深蹲跳

锻炼目的：提高股四头肌力量和下肢爆发力。

动作方法：双脚打开同肩宽，屈髋屈膝下蹲90°后迅速蹬地向上跳起，配合双臂向上摆动，落地时屈膝缓冲，还原准备动作，重复进行（图2-1、图2-2）。30次/组，练习4组。

注意事项：脚尖向前，膝盖方向与脚尖一致。躯干稍微前倾，头部跟随躯干保持中立位，目视前方。

3.负重火箭推

锻炼目的：提高上下肢连贯发力和核心稳定性。

动作方法：双脚打开同肩宽，手持壶铃放在胸前，屈髋屈膝下蹲90°左右，蹬地发力站起的同时双手将壶铃举过头顶，再下蹲时还原准备动作，重复进行（图3-1、图3-2）。30次/组，练习4组。

注意事项：脚尖向前，膝盖方向与脚尖一致。头部和躯干保持稳定，目视前方。

4.哑铃侧平举

锻炼目的：提高上肢三角肌和斜方肌力量。

动作方法：双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃垂直于身体两侧。练习时肩关节发力，双臂外展向侧上方将哑铃举至水平，肘部微屈（图4-1、图4-2）。20次/组，练习3组。

注意事项：发力时吐气沉肩，斜方肌放松，体会肩关节发力，避免耸肩动作。

5.哑铃负重弯举

锻炼目的：提高上肢肱二头肌力量。

动作方法：练习者双脚开立与肩同宽，后背挺直，核心收紧，双手持哑铃，肘关节紧贴身体两侧。练习时，大臂肱二头肌发力，以肘关节为轴抬起小臂，直至大小臂完全折叠，完成后缓慢放下至初始姿势（图5-1、图5-2）。15次/组，练习3组。

注意事项：练习过程中手臂紧贴身体，避免前后晃动。全程保持抬起呼气，放下吸气的规律。

6.弹力带肩关节内外旋

锻炼目的：提高肩胛骨肌群力量和稳定性。

动作方法：练习者将弹力带一端固定，另一端拿在一侧手里。小臂屈臂90°，大臂与身体夹紧。练习时，手持弹力带以大臂为轴对抗阻力进行内旋、外旋练习（图6-1～图6-4）。20次/侧/组，练习3组。

注意事项：初学者可以用最小磅数的弹力带进行练习，熟悉后逐渐加大弹力带力量，可以在肘关节处夹住一个毛巾卷辅助固定大臂。

（二）排球考核项目的稳定性能力锻炼方略

1.俯卧摸肩

锻炼目的：提高核心稳定性和控制能力，以及核心力量。

动作方法：练习者以俯卧撑姿势准备。练习时，单手支撑，另一侧手摸对侧肩膀，双手交替练习（图7-1、图7-2）。20次/组，练习4组。

注意事项：练习时避免弯腰驼背，保持肩、髋、踝在一条直线上。

2.手持排球躯体抗旋练习

锻炼目的：提高核心稳定性和上肢力量。

动作方法：2名学生1组，练习者以半蹲姿势双手持排球保持前平举动作。练习时，辅助者从不同方向用力拍打练习者手中排球，要求练习者核心收紧，保持手臂伸直、前平举状态（见图8-1、图8-2）。1min/组，练习4组。

注意事项：辅助者从小力量开始，熟练动作后依据练习者反应逐渐加大力度。

3.俯撑开合跳

锻炼目的：提高核心力量和上肢支撑稳定性。

动作方法：练习者俯卧撑在垫子上，双手、双脚与肩同宽，保持肩、髋、踝在同一平面，身体保持平衡。练习时，双脚跳起分腿支撑，再迅速跳起返回初始状态，重复进行（图9-1、图9-2）。30次/組，练习4组。

注意事项：练习时核心收紧，避免弯腰、驼背，使身体保持一条直线。

4.仰卧两头起

锻炼目的：提高腹部肌群力量。

动作方法：练习者仰卧于垫上，双手伸直举过头顶，双腿伸直。练习时腹肌发力，双腿伸直抬起约60°，上身抬起后双手尽量触摸脚尖，身体成“V”形，达到最高点后缓慢下放，在接近地面但不接触地面时继续抬起进行下一次练习（图10-1、图10-2）。20次/组，练习4组。

注意事项：练习者抬腿时腿要伸直，避免屈膝。练习时体会腹部肌群收缩发力，向下时避免手、脚撑地。

5.手肘交替支撑

锻炼目的：提高核心稳定性和控制能力。

动作方法：练习者以俯卧撑姿势准备。练习时，从右手开始由手支撑转变为肘支撑，双手依次转换（图11-1、图11-2）。30个/组，练习3组。

注意事项：练习时避免弯腰驼背，保持肩、髋、踝在一条直线上。

6.弹力带抗旋半蹲

锻炼目的：提高下肢力量和核心稳定性。

动作方法：练习者将弹力带一端固定，双手握住另一端，手臂伸直保持前平举动作，绷紧弹力带。练习者保持以上动作进行半蹲练习，核心收紧以对抗弹力带弹力（图12-1、图12-2）。30次/组，练习3组。

注意事项：逐渐增加弹力带磅数。

（三）排球考核项目的手眼协调能力锻炼方略

1.小碎步接网球预判练习

锻炼目的：提高快速反应和步伐移动能力。

动作方法：2名学生1组，辅助者手持网球站在跳箱上，练习者面对辅助者进行原地小碎步练习，双眼注视网球。辅助者随机松手，使网球自由下落，练习者跨步上前并在球落地之前将球抓住，跨步时膝盖尽量不超过脚尖（图13-1、图13-2）。10次/组，练习3组。

注意事项：练习者可根据自身水平调整与同伴的距离。

拓展练习1：在上述练习基础上，辅助者随机将一侧手中网球用力砸向地面，练习者跨步上前并在球弹起之后将球抓住。跨步时膝盖尽量不超过脚尖（图14-1～图14-3）。10次/组，练习3组。

拓展练习2：练习者背对辅助者站立，屈膝半蹲快速进行原地小碎步练习。辅助者随机将一侧手中网球用力砸向地面，同时发出口令，练习者迅速转身跨步上前并在球弹起之后将球抓住。10次/组，练习3组（图15-1、图15-2）。

2.接对墙反弹网球练习

锻炼目的：提高动作速度、快速反应和灵敏力。

动作方法：2名学生1组，练习者面对墙面，屈膝半蹲快速进行原地小碎步练习，做出准备姿势，辅助者在其身后手持网球，随机将球抛向墙面，练习者迅速判断并在网球落地前接住网球（图16-1、图16-2）。10次/组，练习3组。

注意事项：练习者可根据自身水平调整与辅助者之间的距离，以改变难度。

[本文系中国教育科学研究院2022年度基本科研业务费所级部门项目“中国青少年健康体能教学与训练体系构建与实践应用研究”（项目批准号：GYI2022013）阶段性成果]