跑步不伤膝，怎样能做到

跑步是很多人喜爱的有氧锻炼方式。跑步不但简单，而且有效。坚持跑步可提高心肺功能水平、增强肌肉耐力及提高人体基础代谢水平，有强身健体、增强免疫力的功效。

但跑步也有其“痛点”——膝关节疼痛是很多跑步者难以绕过的“噩梦”。为防止膝关节损伤及疼痛的出现，通常建议大家从以下几个方面进行预防。

跑步场地及装备的选择

跑步场地的选择上，对于初始跑步者而言，平坦的柏油马路或者橡胶跑道较为合适。

跑步所需的装备较少，主要是合适的跑鞋及膝关节护具。体重较大的跑步者通常需要选择鞋底较为柔软的跑鞋，保证跑鞋对脚的包裹与支撑。若跑步者有明显的扁平足等情况时，则需要定制矫形鞋垫或者定制具有足弓支撑功能的跑鞋。常用的膝关节护具有髌骨带。在长距离（≥ 5 千米）跑步训练时，建议佩戴膝关节护具。

跑步开始前的热身和牵伸

跑步开始前的热身及牵伸可活动开关节周围的韧带，并有效激活肌肉，避免在运动过程中出现意外损伤。

下肢针对性的力量训练

有必要在跑步锻炼的同时选择合适的锻炼方法，加强下肢各关节周围的肌肉力量训练。

刚开始锻炼的跑步者应采取循序渐进的训练方法。

已积累相当的跑量、希望进一步加强运动的跑步者，可采用深蹲、静蹲、箭步蹲等训练方法。

跑步过程中的跑姿控制

错误的跑姿会增加身体对膝关节的压力，一般建议选择脚前掌着地或者全掌着地，俗称“前掌跑”或者“全掌跑”，避免脚后跟先着地。着地时，膝关节处于微曲弹性状态，可以减少地面反作用力对膝盖的冲击。跑步过程中，应保持身体略微前倾，膝关节始终处于比较低的位置，避免抬膝过高，迈步过大。

在跑姿的控制中，核心稳定是极其重要的一环。通常建议选用双桥、侧桥及平板支撑的方式训练核心稳定。核心稳定训练应循序渐进，从易到难过渡。

LFJEsfTtiWhYNqhVR+ZGSQ==跑步后的牵伸及放松

跑步结束后，需要做一些简单的牵伸及放松训练，以加快疲劳肌肉的恢复，同时也减少损伤的产生。泡沫轴是一个有效的放松工具，通常用来放松腿部肌肉。

最后，跑步者应注意跑步训练的频率、单次跑步训练的距离以及跑步的速度，遵循循序渐进的训练原则，从短距离、慢速度训练向长距离、快速度训练的逐渐过渡，还要避免过度训练以及过分追求跑步速度。

若已经出现明显的不适症状，应立即停止跑步训练。可选择佩戴护膝，减少不必要的活动以减轻膝关节负荷，并及时就医，寻求专业的治疗。