畅快蹲坑有“八要”

“吃喝拉撒睡”是一个人健康生活的基本要素。这其中，“拉”实在是老年人每天都要面对的“ 头等大事”。据《中国慢性便秘专家共识意见（2019）》，我国成人慢性便秘的患病率为4.0% ～ 10.0%，约有5000 万成人受到便秘的困扰。随着年龄的增长，便秘的患病率逐渐升高，70 岁以上人群慢性便秘的患病率达23.0%，80 岁以上人群可达38.0%。

什么是便秘？便秘是指一组临床症状，表现为排便困难和排便次数减少、粪便干硬。排便困难包括排便费力、排出困难、肛门直肠堵塞感、排便不尽感、排便费时以及需手法辅助排便。

便秘可分为原发性便秘（也称特发性便秘或功能性便秘）和继发性便秘。原发性便秘主要由结肠、直肠肛门的神经平滑肌功能失调所致。继发性便秘主要是器质性疾病（代谢性疾病、神经源性疾病、结肠原发疾病如结肠癌等）和药物（抗胆碱能药物、阿片类药、钙拮抗剂、抗抑郁药、抗组胺药、解痉药、抗惊厥药等）相关原因。

便秘已成为影响健康长寿的祸首之一。肠道全长5 ～ 7 米，每隔3.5厘米就有一个弯折， 大肠更是千褶百皱。这些褶皱都有很强的藏污纳垢的能力，如果食物残渣长时间没有排出体外， 产生的大量毒素就容易被我们的肠道反复吸收，进而降低人体免疫力，诱发各种疾病，严重危害人体健康。

便秘八大危害

●引起肛肠疾患。人便秘时，出现排便困难， 粪便干燥， 可直接引起或加强肛门直肠疾患，如直肠炎、肛裂、痔等。肛裂又加剧了便秘的发生。便秘、肛裂是一个恶性循环，也是一个死循环。

●导致胃肠神经功能紊乱。大便长时间未排出，有害物质在人体内可引起胃肠神经功能紊乱而致食欲不振，腹部胀满，嗳气，口苦，肛门排气多等表现。

●出现性生活障碍。每次长时间用力排便，都会使直肠疲劳，肛门收缩过紧及盆腔底部痉挛性收缩，以致不射精或性欲减退，导致性生活没有高潮等。

●使妇女发生痛经、阴道痉挛，并造成尿潴留、尿路感染等症状。

●损害中枢神经系统。人体肠道内的细菌能将没有被消化的蛋白质分解成氨、吲哚、硫化氢和组织胺等有毒物质，这些有毒物质长时间不能正常排出，在体内积累到一定程度并超过肝脏的解毒能力时，就会随着血液循环慢慢进入大脑，损害人的中枢神经系统。有研究表明，顽固性便秘是老年人智力下降的推手，八成老年便秘人群伴有老年痴呆。

●容易患上帕金森病。对帕金森病的研究显示，70% ～ 80% 的帕金森患者在出现“手抖”“肢体僵硬感”等典型的帕金森症状前10 年，就已经有便秘的病史。也就是说，便秘可能是帕金森病的前兆。中老年人如果长期便秘，更容易患上帕金森病。

●诱发心脑血管疾病。因便秘而用力会增加腹压，屏气使劲排便造成心脑血管疾病发作的现象有逐年增多的趋势，如诱发心绞痛、心肌梗死、脑出血等。

●梗阻肠道，可能致命。患者表现为腹痛、腹胀、呕吐、肛门停止排气排便。肠梗阻患者延误诊治，容易导致肠坏死、穿孔性腹膜炎而致命。

畅快排便有“八要”

1. 要提高对便秘的认识。继发性便秘有针对性的防治措施。例如，对于药源性便秘，首先要停用或减少使用导致便秘的药物。粪石堆积或堵塞肠管引起的便秘，应采用肠镜或手术取出。对于引起原发性便秘的因素，可以进行针对性的生活方式调整。

2. 晨起要喝温开水。人体经过几个小时的睡眠，醒来以后，身体正处于极度缺水的状态。此时如果喝上一杯温开水，不仅能够迅速补充身体缺失的水分，使头脑更加清醒，还能刺激肠蠕动，利于粪便排出。

3. 要养成定时排便的习惯。清晨醒来或者进餐以后，结肠推进性收缩会增加，这个时候排便的感觉最强烈。切勿一拖再拖，把便意都拖得不见了。

4. 要多吃些粗粮，多摄入富含纤维素的食物。包括玉米、燕麦、大米、香蕉、火龙果、木瓜、雪梨、葡萄、西梅等。多摄入绿叶蔬菜，包括菠菜、苋菜、芹菜、韭菜、大白菜等。

5. 要做力所能及的体育锻炼或体能运动。运动会促进胃肠蠕动，从而达到防止便秘的目的。

6. 要少吃辛辣、刺激性的食物，如酒、浓茶、咖啡，以及含有大量胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉的食物。少吃油炸类和腌制类食物，养成良好的饮食习惯。

7. 要常吃乳制品。牛奶是天然的缓泻剂，优酪乳、乳酪、优酪等发酵乳制品也有助于补充益生菌，调整肠胃机能，对肠胃壁也有很好的保护作用。

8. 要避免滥用泻药。泻药具有一定的依赖性，长期使用会增加结肠黑变病的发生风险，尤其是蒽醌类泻药，会引起结肠黑变病，还会加重便秘症 状。