让血压“降下来”的饮食原则

高血压是最常见的心血管疾病，可引起心、脑、肾并发症，也是冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要危险因素，会增加冠心病和脑卒中的发病和死亡风险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，其中18～44 岁、45～59岁和60岁及以上居民高血压患病率分别为13.3%、37.8%和59.2%。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食和过量饮酒等。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。

高血压患者食养原则和建议

1.减钠增钾，饮食清淡 高血压患者应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入，每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下。增加膳食中钾的摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。高血压患者还应注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，少吃油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

2.合理搭配，平衡膳食 高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。推荐高血压患者多吃膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制摄入糖。

3.吃动平衡，健康体重 提倡进行规律的中等强度的有氧运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5～5小时中等强度的有氧运动，或1.25～2.5小时高强度的有氧运动。运动可以改善血压水平，建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度的活动。

4.戒烟限酒，心理平衡 戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟并避免被动吸烟。不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响，过量饮酒能显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，因此建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如有必要可到专业医疗机构就诊，避免精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

5.监测血压，自我管理 定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，注意自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。

成人高血压患者的食物选择

增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品。每日食用适量的大豆及其制品，少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等；新鲜蔬菜至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果至少1种，最好2种以上。推荐食用原味坚果，但应控制总量。优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等，推荐交替使用不同种类的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。不宜饮用含糖饮料，推荐饮用白水，保证摄入充足水分。减少摄入食盐及含钠调味品（如酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 2000毫克（相当于食盐5克）。少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。