五谷吃对，健康加倍

◎ 杨 璞 南京市中西医结合医院

《黄帝内经·素问》中说，毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。生活离不开主食，必须以主食作为主要的营养来源。除了老百姓熟知的米饭和面，玉米、高粱这些主食也有重要的营养价值。

大米

主要分为粳米、籼米、糯米等，碳水化合物占 75% 左右，含有丰富的B 族维生素和优质蛋白质。B 族维生素在体内不能贮存，所以每天都要吃大米来补充，它能影响神经，帮助消化，有利于皮肤的健康。蛋白质首先要水解成氨基酸，氨基酸的种类和比例很重要，只有在一定的比例下，蛋白质的吸收利用率才好。大米的蛋白生物价和氨基酸构成比要超过小麦、小米、玉米等作物，大米中的蛋白质能够充分地被人体吸收和利用。

粳米：张仲景在《伤寒杂病论》中就经常把粳米放在方子中治病，中医认为粳米具有很好的药性。粳米偏凉性，南方气候较炎热，经常吃米可以利用米的寒性中和气候的炎热，江苏地区就吃得较多。但是，有一点要注意，大米做成米饭、粥的时候偏凉性，炒米性燥，就不能用来清热了。

籼米：含油脂高，吃到嘴里面油滋滋的，非常爽口，但吃惯了粳米的人觉得籼米口感不黏，口感不及粳米。籼米特别适合做炒饭，因为油脂多炒出来一粒一粒的，粳米和糯米就会粘在锅底。

糯米：糯米的特点是黏腻，偏温性，营养价值超过粳米，补益力量是大米中最强的，糕点、粽子、元宵都离不开糯米。李时珍在《本草纲目》中将糯米的功效归纳为：温脾胃，止腹泻，缩小便，收自汗。

适宜与禁忌：古人认为，粥滋阴长利，肥五官百窍，利小便通淋，也就是说粥对身体很多器官都有营养作用，适合老人、产妇等体质虚弱的人。每天早上起来喝一大碗粥，补益的力量是最强的。粥的表面有一层稠厚黏腻的物质，这就是中医里讲的粥油。粥油的营养价值最高，粥的脂肪、蛋白质往往都集中在粥油里。但是，粥对糖尿病患者不是个好东西，大米的血糖指数高，吃下去以后血糖会很快升高，不利于糖尿病患者保持血糖的稳定。

麦

主要有小麦、大麦、燕麦，馒头、包子、面条就是由小麦面粉制成的。面食偏温性，北方天气寒冷，适合吃面食。

小麦：蛋白质含量超过大米，纤维素的含量也很高。谷物的蛋白质、维生素和膳食纤维主要来源于外表面，大米集中在米糠部分，小麦是麸皮。小麦的营养价值总的来说超过大米，但在加工和储存过程中有损失。我们常吃的精白面把小麦的麸皮完全去掉了，其中的蛋白质、维生素、膳食纤维以及矿物质很多被破坏了。建议选择全麦面，它有麸皮，口感虽不及精白面，但营养保全得更完整，也可在精白面中适当加入一些全麦面，营养和口感两不误。

大麦： 虽然吃得少，但和我们的生活也紧紧相连，啤酒就是大麦制成的。中医里常用的大麦芽有消食、回奶的作用。大麦还有很多其他的保健、养生作用。大麦含有大量β-葡聚糖，能降血糖、调节血脂。大麦还含有丰富的微量元素，铬、锌对糖尿病也有好处。所以说大麦可以作为糖尿病患者的一种保健食品，糖尿病患者可以适当增加大麦作为主食。

燕麦：又称油麦，营养价值在所有粮食中排名第一，蛋白质含量最高，油脂最高，碳水化合物最低。糖尿病患者的饮食要求是碳水化合物摄入要少，很多患者减少主食后会挨饿，这时候吃些燕麦最适合了，既能耐饥，保证营养供应，又能控制碳水化合物。有句谚语“三十里的油麦，四十里的糕，十里的荞麦饿断腰”，意思是吃了燕麦做的食物走三十里路都不会觉得累，而吃同样重量的荞麦食物，走十里路人就饿了。

适宜与禁忌：有胃病的人，尤其是胃溃疡患者以面食为主，尽量不要吃大米，会引起胃酸增多。吃米饭或喝粥的时候最好搭配一些面食，馒头、包子、面条等。小麦中的膳食纤维含量高，适宜便秘的人、老人，可以刺激肠道，促进排便。

小米

又称粟米、稷。小米去掉壳就可以食用，无须精制，保存了B 族维生素、胡萝卜素等很多营养。蛋白质含量高，特别是色氨酸、蛋氨酸含量高，因此小米粥有安神、治疗失眠的功效。

小米含糖量高，产热量超过大米，北方将它称为“代参汤”。但是，小米偏凉性，吃了不会上火。小米煮饭较硬，不太可口。有些人喝小米粥也喝不下去，因为它的支链淀粉比较少，不黏。这时候可以做二米粥，大米搭配着小米，既可口又保健。

适宜与禁忌：中医认为小米色黄健脾胃，胃病患者硬的食物吃不下去，大米粥又不能吃，天天吃烂面条又腻味了，喝小米汤是最好的，小米汤不仅易于吸收，还能维持胃黏膜的完整性。小米没什么禁忌，一般人都可以吃。

高粱

起源于非洲，后来传入中国，成为常用的主食，现为我国第五大谷物。我们平时高粱吃得很少，都去哪儿了？

其实，高粱主要是用来制酒的。高粱口感较差，消化也比较难，多作为杂粮食用。我们可以将高粱作为辅助的主食，少量的高粱能增进食欲，促进胃肠蠕动，帮助胃排空。

适宜与禁忌：经常胃胀、消化不良的人可以在食物中少加一些高粱，加多了不易消化。高粱偏温性，可以治疗慢性腹泻，便秘的人、体质偏热的人则要少用。

玉米

玉米是抗癌的好食品，原产地在拉丁美洲、南美洲，这些地方的人群患消化系统肿瘤的非常少，后来发现这与他们以玉米为主食有关系。科学家从玉米中提取了很多具有抗癌作用的物质。直肠癌在我国高发，肠癌的一个主要原因是长期便秘，如果把便秘解决了，患肠癌的概率就小了。而玉米含有丰富的膳食纤维，能促进排便。

研究证实，玉米还能降血压、降血糖、调血脂，对心血管系统也有好处。适宜与禁忌：玉米是粗粮，不容易消化，平时消化不好的人建议少吃玉米。