慢下来，更快唤醒身体的宇宙

房辉

近几年，运动成为一种越来越重要的生活方式。这大概是因为，我们能把握的事情越来越来少，而运动可以得到的回报是确定无疑的。当生活被限制在有限范围内，总得想点办法让自己活得好一点。曾经世俗认定的幸福生活被动摇，其实也给了我们一个重新认识自己的机会，帮助我们看清到底什么才是重要的，才是不愿意放弃的。

作为一名体育学的博士，经常会有人问我怎么减脂？怎么塑形？怎么运动才能养生？当被问到这些问题的时候其实我很为难，因为我不了解你的身体情况，不了解你的运动基础。其实最了解你的是你自己，你所欠缺的部分就是搞清楚自己想通过运动达成的最终目标，然后找到最高效的运动方式。

如何确定运动目标？

大家运动的目的，泛泛来讲，就是想身体健康。然而，为了更好地确定目标，我们需要先来明确一下概念，什么才是身体健康？这四个字分别是什么意思。其实从中医的角度，每个字都有不同的解释。

“身”“体”是什么意思？

先说“身”和“体”。体育场旁边有个“健身会”，很多市民热衷去“健身”，以及我们常说的健身房，其实，应该只能叫作“健体”。因为他们都是只锻炼四肢，不锻炼内脏。看到这里，有人会产生疑问：体和身不一样吗？两者确实不一样。从文字上来讲，身，多指内身、内里，如五脏六腑；而体，多指的是外，即体表，如四肢、皮毛等。所以，大家所熟悉和正在进行的很多运动，可能大都是在健体的层面。在健体的过程中，其实是把全身的气血引向四肢等末梢，结束后再回流的过程，所以，它更适合身体处于发育时期的年轻人，可以把身体的承受能力扩大，以肌肉的形式多储存能量。但是对于过了30岁，身体气血已经在走下坡路，或者处于亚健康状态的人来说，健体可能是不适合的。健体的时候会让内脏器官处于相对缺血负重的状态，在四肢得到锻炼的同时加重了内脏的负担。因为五脏和四肢相比较，肯定是五脏更重要。因此，这时候更多需要健身了。

那什么样的锻炼叫健身呢，比如中国道家养生的站桩，佛家的打坐，一动不动闭目站立或者盘坐在那里，基本就是了。四肢不动，哪里动呢？外在放松后你的肠胃开始蠕动，你的五脏六腑得到运动，内里的气血开始运动，可以滋养到内脏器官。此时你能感觉到自己心跳的速度，会听到肚子里面有一股气在“咕噜咕噜”响，而这些，在平常说话、做事的时候是觉察不到的，这才叫“健身”。有人会说，不动还不容易么？其实确实不容易，很多人站个一两分钟可能都坚持不了，大家可以闭上眼睛站立试一下，看能保持多久，所以这个也要按照次第锻炼才行。这就是站桩或打坐的“健身”。那人为什么要“守神”呢？平时我们的心思全在外面，看电视、听音乐、做事情，可是当我们练站桩或者打坐的时候，要求尽量心无旁骛，要想着怎么去保持平衡，怎么思绪内敛，就顾不上外面那些东西了，心神自然就收回来。心神守住了，你的躯干自然就健康。很多年过七旬的老人依然“动作不衰”，他们的腿、脚、手都很灵便，原因就在于他们的身躯是健康的，气血是充足的，才会“动作不衰”。所以，“健身”和“健体”哪个更重要？由此可知答案。

“健”“康”是什么意思？

再来说说“健”和“康”。现在人们都在说“健康”，还衍生了“不健康”“亚健康”等词汇。大多数人模模糊糊知道健康就是好的意思，其他的就不予深究。其实，仔细分析一下“健康”的含义，便能理解有关身体或者心理、精神的理念。“健”，从人从建，含义是有力的，比如健步如飞、健壮、健硕等；“康”的含义是行得通，如康庄大道，指通达各个方向的道路。手脚冰凉的人有两个问题，一个是不健，另外一个叫不康。不健就是没有力量，没有气，气打不了那么远；不康就是指气在往末梢走的过程中被堵住了。就好像烧锅炉，你要不好好烧锅炉，那暖气末端就是凉的，这属于没好好烧，没有气。但是如果好好烧了，锅炉都快烧得爆炸了，而水管、暖气管还是冰凉的，那就是中间堵住了。中医认为人不仅有肉眼可见的血在脉管里流动，还有一种无形的能量，也就是气在有节奏、有规律、有方向地流动。这种能量流动经过的路线称之为“经络”，大路叫“经”，小径叫“络”。我们常说的“康泰”，就是人体的经络上下交通，五路旁达的意思。而“康宁”，就是经络通畅，神魂得归，能藏于心中的意思。如果经脉不通，或者络脉不畅，人的气血运行就会停滞，轻则出现疼痛，重则出现麻痹，久而成患。总而言之，气足有力为健，经络通畅顺达为康。徒有气而经络不通，人会暴躁、疼痛，血溢脉外；经络通畅而无气力者，就像缺乏营养的婴儿。

至此，大家可以尝试对自己有个基础的判断，自己是否健康？还是健而不康？亦或是不健不康？有了这个判断，我们也就知道自己该选择健身还是健体，该如何平衡。

如何选择运动方式？

有了目标，我们再来了解一下方法，也就是运动模式。目前人们可接触到的运动模式，可以大致分为健体层面和健身运动两类。

健体层面首先是有氧运动。如快走、慢跑、骑单车、游泳、有氧操等等，如果想达到较好的减脂效果，可参考如下计算方式：（220-年龄）×（60%—80%）。其中60%—70%主要用于减脂、70%—80%主要用于提高心肺功能。这种有氧运动适用于体重基数较大，以减脂为目标、想要提高心肺耐力的人群，但要注意如果体重比较大，有氧次数一周不要超过4次，注意保护膝关节。

其次是抗阻训练，指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动，比如常见的健身房里的器械、負重或自重训练等。梦寐以求的马甲线、人鱼线、蜜桃臀，这些漂亮的身体线条，其实全都是靠抗阻运动塑造的。抗阻训练更适合减脂、塑形、提高肌肉力量、稳定关节的人群，抗阻训练可以增加肌肉的含量从而提高基础代谢，加快减脂速度，让身体更加紧实，在减肥的过程中如果觉得身体开始出现松弛的情况，那你就需要加入抗阻训练了。

第三种是比较有设计的内容，如普拉提、莱美运动、HIIT、TABATA等训练模式。在改善或增强锻炼者的力量、耐力、有氧运动能力、身体协调性方面都会有一定的帮助。相比较前两种，这种运动方式有一定的运动乐趣，同时也要求习练人群有一定的运动基础。提示大家选择时要量力而行，安全第一。

如果说健体层面的运动方式有一定的入门要求，且存在安全风险。那健身运动可以算一种值得一辈子享受的锻炼方法，因为其不仅从根本上帮助我们身康体健，随着不断学习还能帮助我们达到身体与内心、与精神的和谐安康，是一个适合任何年龄段坚持的有文化的运动。那该用什么样的方法呢？其实，大家可以简单理解为，凡是慢的、有规律的运动都可以属于健身的范畴，比如我们前面讲到的非常经典的站桩、打坐，再比如慢走、瑜伽、太极，身体虽然慢下来了，但内里的运动变快了，内里有能量了，你才不会觉得虚，你才会觉得踏实。这也就是我们前面所讲到的，五脏六腑内在根节好了，外在的四肢百骸也就自然好了。如今，传统的健身功法已经不再是老年人的专属运动，越来越多的年轻人也爱上这项运动。比如最近全网爆火的八段锦，就是非常适合大家日常坚持的运动方式。它有什么来历呢？八段锦源自宋代，至今已有八百多年历史，是一种流传于民间的传统健身术。“八段”是指这一功法由八节动作组成，“锦”是指锦缎，体现功法动作优美柔顺、舒展大方。和球类、游泳、健身房锻炼等对身体要求较高的运动相比，八段锦动作较慢、节奏舒缓，一直以来都被认为是老年人的专属健身项目。2022年12月10日，八段锦就被国家中医药管理局中医疫病防治专家委员会列为新冠病毒居家中医药预防方案之一。作为一种调心、调息、调目相结合的整体性运动，八段锦对增强免疫力、调节情志很有帮助。

其实，从快节奏的暴汗运动到节奏舒缓的八段锦，运动方式的选择并不存在孰优孰劣，也没有替代之说。只有找到适合自己的方式并长期坚持，才能达到理想的健身效果。

如何启动并且坚持下去？

说到这里，可能很多朋友会问，找到了目标，也有了方法，但就是坚持不下来怎么办呢？此时不妨试试这几个小方法：

第一，方法要容易。可能是受到市场上营销手段的影响，很多人会认为任何值得做的日常活动都必须涉及花哨或者專门的装备。但其实，只需要一个你，就足够了。比如八段锦，我们从工位上起身就可以习练，非常容易，随时都可以练习，并且锻炼周身，非常有效。

第二，目标要简单。来自美国鲍尔州立大学的运动科学讲师Mary Winfrey-Kovell认为：“可以为自己设定一些小目标，有一点动静总比没有动静好。”这些小目标可以是多小呢？这个可以根据个人的日程安排、需求和决心来定。运动科学家建议每周只要花四五十分钟锻炼，就能带来显著的长期回报，这样算下来其实每天只要花五六分钟的时间动一动就好，一首歌的时间。重点是，只要能动起来就好。比如刚开始，我们只要每周跟着视频，练习三次八段锦，相信身体就会有很好的反馈。

第三，用好“诱惑捆绑”。“诱惑捆绑”是由田纳西大学运动生理学教授Kelley Strohacker提出的一个行为经济学技巧。它的工作原理是这样的：把我们喜欢和期待的东西（前者）和我们认为具有挑战性的活动（后者）“捆绑”起来，这样可以让我们增加执行后者的机率。比如我们把喜欢穿漂亮的中式服装和习练八段锦捆绑起来，规定自己只可以在练习八段锦的时候穿漂亮的中式服装，就可以增加我们练习八段锦的几率。像是这样进行简单配对就可以帮助缓解我们的些许小懒惰。在这个方法里最关键的一点是：只允许自己在锻炼时去享受那份特别的快乐。

当有了目标，有了方法，还能有小技巧帮助大家把程序运转起来，就只剩下大家起身动起来了。只要开始，其实就已经成功一半了。只要坚持下去，事情几乎就已经成功了。在健身界有句话：“秋天不运动，一年全白炼”。金秋是丰收硕果的季节，开始御冬的储存，天高云阔，秋高气爽，正是强身健体的好时节！让我们抓住秋季这个运动的“黄金时间”健康快乐地动起来吧！