乒乓球专项体能训练探讨

刘梦珂

摘要：文章运用文献资料法对乒乓球专项体能训练进行了研究。乒乓球运动速度快、爆发力强，步伐移动与一般的周期性运动不同，是一项高强度的运动，其能量代谢也属于无氧代谢，以ATP-CP供能为主。因此，乒乓球是一项混合了无氧代谢和有氧代谢的运动。进一步探究乒乓球运动能量代谢特征及训练方法，需要从专项速度素质、专项灵敏素质、专项力量素质、专项耐力素质四个方面进行深入分析。当前乒乓球体能训练存在重视程度不足、准备方式单一、专项分配不合理、考核不合理等问题。本文针对这些问题，提出了具有建设性的改进建议。

关键词：乒乓球；专项体能；运动训练

1乒乓球概述

1.1乒乓球项目的特征

乒乓球运动以球小、速度快和旋转变化多而著称。运动员要想提高乒乓球技术水平，必须具备较强的爆发力、耐力和良好的协调性与柔韧性。随着现代乒乓球技术和战术水平的不断提高，对运动员身体素质水平的要求也越来越高。在乒乓球比赛中，由于场地狭小，运动员所需的速度仅限于短距离的起动速度、制动和改变方向的速度，而非长距离的位移速度。因此，运动员的手臂快速有力地击打拍面成为决定胜负的关键因素之一。乒乓球运动的挥臂速度主要体现在远端关节末端（包括球拍），除了踝关节、膝关节、髋关节的发力，还需要肩部、肘部和腕部的发力。

1.2乒乓球专项能量代谢特点

乒乓球运动员在进行训练的过程中，大多数使用的是多球练习方法，练习的负荷大小与运动员的技术水平之间存在着直接的联系。乒乓球运动对身体的耐力有很高的要求，需要身体在比较短的时间里，进行高强度的无氧代谢。通過对乒乓球比赛和练习的分析可以看出，在高强度的比赛和练习中，运动员的身体主要依靠无氧系统供能，而耐力系统则依靠无氧储能的状态。因此，提升训练效果的关键在于如何有效地利用无氧能源来满足机体的需求，即如何保持持续不断的有氧代谢能力，使运动员获得良好的成绩。

2乒乓球体能训练的技术特点

2.1力量

在进行体能训练时，力量素质是一项至关重要的基本要素。优秀运动员的力量训练方法较多，但其核心在于如何通过科学合理地安排负荷强度来提高机体的爆发力和协调性。我国乒乓球运动员主要聚焦于加强上肢和下肢肌群的力量和训练效果。从整体看，目前我国研究者对于乒乓球项目中的身体形态、身体素质以及技战术等方面的分析较多，关于上肢力量方面的研究成果较少。下肢的力量训练旨在提高其启动和移动的速度，而上肢的力量训练则专注于提高其挥拍的速率。从整体上看，下肢是身体最活跃、负荷最小、爆发力最好的部位，也是人体各系统协调配合能力最强的部位。因为下肢需要承担全身的负荷，所以乒乓球运动对下肢的绝对力量的要求也更为苛刻。在专项力量训练中，以核心力量为主进行力量训练，能够最大限度地挖掘运动员内在的潜能，从而提高其整体的实力。

2.2速度

在体能素质中，速度是指一个人完成一项活动时所具有的能力或达到的水平。对于运动员而言，速度是身体素质和技术水平的完美结合，同时也是提高运动成绩至关重要的因素之一。有效地掌握和运用好速度已成为当前高水平乒乓球运动员最重要的基本功。乒乓球比赛所需要的速度涵盖了短距离启动、制动和方向变换三个方面，要求运动员具备较高的身体素质和专项技术水平。在进行体能训练时，运动员必须进行专门的力量速度训练，这种力量速度不仅要考虑起动速度和加速度，而且需要特别关注停止和变向时的加速度。在训练中，教练员应当在适当减轻负荷的前提下，通过训练速度和加速度来提高运动员的身体素质。

2.3灵活性

在乒乓球比赛和训练中，无时无刻不体现着运动员敏捷的反应能力和不断变化的重心，这些特质为比赛和训练提供了无限的可能性。反应的敏捷程度直接影响着运动员对对手技术和战术的准确把握程度，从而关系到比赛或训练的成绩。随着运动技术水平的提高和科学选材工作的开展，对运动员灵敏素质提出了更高的要求。决定运动员灵敏度高低的关键因素在于其动作应变速度和判断的准确性，这两个方面的表现直接影响运动员的表现。提升灵敏素质有助于优化专业技能动作的协调性，从而提高动作的精准度。在比赛中，优秀的乒乓球运动员都具备较强的灵敏性与灵活性，能够根据对手的变化迅速做出合理的调整，从而达到事半功倍的效果。

3各专项体能素质训练的内容及方法

3.1专项速度素质训练

一是以更快的速度挥动球拍，以达到提高球速的目标；二是进行身体速度的训练，着重进行推挡、侧身等身体躲避技巧的训练，提高身体摆动速度，以便在赛场上灵活应对对手的进攻；三是进行多球锻炼，目的是提高身体素质，提升反应能力。在速度训练中，可以运用换位、加速送球及快速送球等多种技巧手段。

3.2专项灵敏素质训练

3.2.1专项灵敏素质

随着乒乓球竞技水平的不断提高，其对运动员身体素质的要求也越来越高，特别是耐力和爆发力，这也成为当前乒乓球体能训练研究的重要课题之一。在乒乓球运动中，出现意外球如擦网球、擦边球等的频率较高。运动员需要迅速判断球的运动方向，以便做出正确的决策。乒乓球运动员需要具备协调性、灵活性、准确性和应变能力，尤其需要重视灵敏素质的培养和提高。

3.2.2专项灵敏素质训练方法

一是通过综合运用多种技巧，进行徒手握拍的综合技术练习，全方位地提高击打和步伐训练的效率；二是为了提升综合应用技术的能力，可进行多球训练，采用有规律到无规律、长短结合的方式进行模拟实战；三是进行各种快速改变方向的奔跑、躲避和突然启动的练习，以及各种快速急停和快速旋转的练习，以提升训练效果；四是变向滑步，30秒钟或1分钟为一组，通过观看或聆听信号进行多种变向滑步。

3.3专项力量素质

3.3.1专项力量素质训练

运动员技术动作的发挥离不开力量。运动员需要将腰部、髋部及膝关节等部位产生的力量传递到球拍并作用于球上。当身体重心前移到击球点附近或在一定高度时，要保证手臂与地面垂直向上发力。在进行台内摆等控球技术时，运动员需要保持手指和手腕的稳定性，并具备相应的控制能力。当运动员做某些动作时，肌肉的张力保持不变，但在收缩过程中，肌肉的长度会发生变化，这被称为等张力收缩。等速性与协调性指身体各部分协调配合完成动作。运动员经过系统而规范的训练，肌肉的专项力量素质可以得到提高，同时也能够促进速度、灵敏度和耐力等素质的提高。

3.3.2专项力量素质训练方法

一是核心肌肉力量的训练。进行核心力量训练并不烦琐。运动员每日坚持进行仰卧起坐、选择负重仰卧起坐以及向多个方向摆动腰腹，或者做一些简单的屈伸练习或伸展动作。这些练习都能使腰部得到很好的锻炼，有助于增强肌肉力量。进行原地蹬腿转体训练可以提升身体的协调性和灵活性。

二是上肢肌肉力量的训练。进行快速前臂伸屈的训练，手持轻盈的哑铃进行一组15至20次的快速前臂伸屈，每日至少进行3组；30秒内进行20次俯卧撑，每天至少进行3组；挥拍，然后根据乒乓球的击打动作来配合脚上的动作进行挥拍练习，每天至少进行3组，重复15到20次。

三是保持下肢力量的稳定性。为了增强乒乓球运动员下肢的稳定性和力量，可采用蹬地、向上跳起、收腹、屈腿向前拍動、双脚着地往复运动等多种方式，根据训练量的不同，增加相应的训练次数，一般情况下，每组训练6到8次。如果在每个阶段都有一个以上的练习方法，就会使练习者产生疲劳，从而影响他们对技术动作的掌握。可以根据周围环境和运动员的特点，采用具有负重能力的蛙跳进行有针对性的训练。

3.4专项耐力素质训练

近年来，针对乒乓球运动员的专项耐力素质训练已成为国内外乒乓球强队所关注的焦点。乒乓球运动员的耐力训练可以通过以下项目展开：800m、1500m、3000m跑；50m变速跑×（8-10次）；原地旋转和转体动作。1min-30min组合技术手法步法练习：左推右攻，推挡侧身攻向右角，正反手削长短球；旋转击球，双手拉吊和拉挂打。进行200-300个连续扣杀动作，以锻炼移动技巧。

4乒乓球体能训练现状分析

部分乒乓球训练存在技术优先而体能次之的趋势，教练员往往过于看重运动员的技术发展，忽视了体能训练的重要性。运动员在进行体能训练之前，通常会进行一段时间的热身运动，其中包括慢跑和徒手操等方法，虽然这些方法能够对身体进行预热，但它们与乒乓球运动之间的相关性并不高，与体能训练之间的联系不大。体能训练包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等多个方面的训练，然而部分教练员在日常训练中未能确保充足的训练时间，导致专项训练分配不合理。

5乒乓球体能训练的建议

5.1树立正确的训练理念

乒乓球的训练理念必须跟随时代的步伐而不断更新。在高强度的专项训练中，优秀的体能是运动员发挥最大作用、获得最佳训练效果的基石。为了使乒乓球运动员的专业发展与身体素质的培养相互促进，教练员需要制订一套科学的身体素质训练计划，以适应乒乓球运动的特点。

5.2改善体能训练方式

体能训练必须贯穿于乒乓球训练的全程，不能因为技战术训练而缩短体能训练时间。教练员应根据运动员的个体差异，制订相应的体能训练计划。在对青少年运动员进行体能训练时，应该针对他们的身体发育特点以及专项能力水平等因素，有针对性地实施相应的训练方法和手段。对于一些耐力较弱的运动员，除了注重身体素质外，还应该注重其他方面的培养，如采用“鸭步法”锻炼腿部肌群，采用有节拍的变速折返运动锻炼身体的柔韧性和耐力，使运动员在运动中得到全方位的发展。