正面双手前掷实心球常见问题的解决办法

袁梦

摘要：正面双手前掷实心球是中考体育项目之一，然而，不少考生在练习中常出现一些问题，影响了成绩。文章以文献资料法、调查法等为主要研究方法，整理出正面双手前掷实心球的动作要领及常见问题的解决办法。投掷实心球时应掌握正确的动作要领，注重出手速度和出手角度。常见问题的解决办法包括利用器材辅助练习和进行心理暗示等。针对各肌肉群的力量练习，需要有针对性地设计训练方案，希望有助于考生提高双手前掷实心球的技术水平。

关键词：双手前掷实心球；中考体育；常见问题；力量训练；动作要领

1正面双手前掷实心球的动作要领

1.1投掷实心球的動作要领

正面双手前掷实心球的动作技术要领：身体面向投掷方向，双手持球摆到头上后方，双脚前后开立，利用双脚蹬地、挺髋、收腹、挥臂，将球从头上方投出，出手后身体快速制动，保持身体平衡。它主要分为持球姿势、准备姿势、预摆引球、最后用力和快速制动五个环节。

初中生投掷实心球时最容易出现的问题是出手速度不够快、出手角度不正确、出手过早或过晚。此外，还有一些常见问题导致掷出的球无法达到预期目标。为了避免出现这些常见问题，可以进行有针对性的肌肉锻炼，提高投掷实心球的准确性，还可以通过器材进行辅助练习，逐渐加强考生对实心球的把握，从而提高考生掷实心球的成绩。

1.2投掷实心球的重难点

投掷实心球的重点是出手角度，上肢鞭打的速度，身体充分向后伸，蹬地有力；难点是发力顺序自下而上，全身协调用力。

1.3投掷实心球的技术分析

随着初始速度的增加，距离也会相应增加，增加的距离与实心球的出手速度的平方成正比。质量一定的情况下，出手速度越快，投掷距离越远。在预摆过程中，一些学生因为预摆速度慢，从而降低了出手速度。实心球不单单考验上半身的力量，核心和腿部的力量也很重要。因此，出手的时候支撑腿快速向上蹬地，手臂、核心要同时发力，身体尽可能后仰做出“满弓”动作，增加做功距离，手臂快速向前鞭打，从而缩短实心球的出手速度，以获得更大的远度。同时，适宜的出手角度也是获得远度的重要因素，若实心球体积小，空气阻力可以忽略不计。一般物体以45°运动时，水平落点最远。实心球的投掷角度一般以39°-41°为最佳，最后出手时手臂一定要伸直。学生经常犯的错误就是出手过晚，球直接向下砸向地面，没有一定的弧度。

2常见问题的解决办法

2.1投掷实心球出手速度慢的解决办法

出手速度对于投掷实心球至关重要，它取决于投掷实心球时的后引距离和时间。如果后引距离较长，时间较短，出手速度就会较快。

2.1.1“砸”地法

动作要领：学生双脚开立，与肩同宽，双手握住实心球，保持投掷姿势，身体直立舒展，将球高举。然后，用手臂和腰部的力量，将球垂直击向地面，重复这个动作10次，每次进行3组，体会将力量集中起来快速向地面投掷的发力感觉。注意：每一次练习尽量用全力。

2.1.2弹力带练习

动作要领：把弹力带一头固定，另一头握在手中，调整好位置，模仿实心球最后的用力动作，将弹力带从头后上方快速向前拉伸，重复动作。10次一组，练习3-5组，体会手臂快速向前鞭打的动作。注意：选择与自身力量相匹配的阻力，注意弹力带的长度，不要脱手。

2.1.3负重练习

动作要领：手绑沙袋进行实心球动作的徒手模仿练习，10次一组，练习3组，在质量增加的基础上增强快速挥摆的力量，让手臂适应负重投掷的出手速度从而提升实心球的出手速度。注意：运动轨迹要正确，挥臂速度要快，稳定重心。

2.1.4对墙“砸”球练习

动作要领：双手持球，站在距离墙大概3-4米的地方，做双手前掷实心球的动作，听实心球砸在墙上的声音是否有力，是否会回弹，重复10次，练习3-5组。注意：调整好距离不要被球砸到，手臂快速用力鞭打。

2.1.5泡沫棒击打练习

动作要领：一名学生站在投掷线的侧前方，双手握住泡沫棒直臂举至额头前上方，泡沫棒与地面保持平行，而另一名学生站在投掷线后，双手握住泡沫棒做实心球的投球动作，用力击打前方学生手上的泡沫棒，体会最后发力鞭打的动作。注意：调整好泡沫棒的高度，尽量向上举，持棒的学生注意保护自己的手腕避免受伤。

2.2投掷实心球出手角度不正确的解决办法

实心球的出手角度会因个人的身体素质而有所差异，但一般来说，它是一个大致的范围。出手角度不正确的原因有两种：第一种是出手太早，球高而不远，肩关节灵活性差，展肩向上鞭打的意识不够；第二种是出手太晚，球没有一个向上的弧线直接砸向地面，太急于追求实心球的远度，因此需要进一步的针对性练习来调整出手角度。

2.2.1掷“准”法练习

方法：在一面墙上，选择一个合适的高度，画一个圆圈，然后向这个圆圈内进行投掷，以纠正自己的出手角度，并在大脑中形成一种向上投掷的意识。注意：投掷线不要画太远。

2.2.2跨越“横杆”练习

方法：在距离投掷线2米左右放置一个横杆，高度要符合学生的投掷角度，学生站在投掷线外掷球，将球从横杆上越过，体会展肩向上鞭打的动作。注意：横杆的高度要适度才能达到锻炼的效果。

2.2.3击球练习

方法：做双手前掷实心球的动作，用实心球击打前上方悬挂的排球或足球，主要练习出手的角度。

2.2.4轻器械练习

方法：采用足球或排球进行实心球的投掷练习，用轻器械慢慢过渡，体会用轻器械投掷时的出手角度，让球按照正确的抛物线运动。

2.2.5压肩练习

为了提高肩关节的弹性和灵活性，建议每天进行压肩练习，可以分成两组或者在单杠上进行。此外，当学生持球时，教师可以用一只手轻拉他们的持球手，另一只手轻抵他们的背部，让他们尽量朝着头后方引球。

2.3投掷实心球发力顺序不对的解决办法

在投掷实心球时，大部分学生存在发力顺序不对的问题，有的学生没有利用腿部蹬地的力量，只依靠手臂的力量将球掷出，所以就会导致实心球成绩不理想，其主要原因是学生投掷实心球的动作不规范，没有形成正确的肌肉记忆，不能做到全身协调用力将球掷出。

2.3.1徒手练习

方法：不拿球，徒手做双手前掷实心球的练习，可以一拍一动。一后腿用力蹬地；二重心迁移、向前挺髋；三快速收腹，以胸带肩带动大臂发力，大臂带动小臂，用力前摆并向前压腕、拨指，将球向前抛出，教师在一旁进行指导纠正。

2.3.2各种姿势的投球练习

方法：首先，采取坐姿投掷实心球练习，让学生感受胸部和肩膀之间的力量传递，并由此带动大臂和小臂发力。其次，进行跪姿投掷实心球练习，让学生感受挺胸展髋，力量从下往上传导；最后，进行站姿投掷实心球练习，让学生体会后腿用力蹬地，将力量通过髋部传导到胸部、肩部、胳膊直至指尖将球投出。

2.3.3投球力量不足的解决办法

投掷实心球力量不足一方面可能与学生自身力量不足有关，另一方面可能与技术动作不到位有关。针对这个问题，我们可以从以下几个方面来解决。

第一，增强肌肉力量。投掷实心球需要较强的上肢、核心、下肢力量支撑。因此，可以通过一些特定的力量练习来锻炼肌肉力量。上肢肌肉的锻炼主要包括三个方面：肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉。为了肱二头肌的力量可以采用跪姿俯卧撑、平板支撑、引体向上等；加强肱三头肌的力量，可以采用窄距俯卧撑、凳上臂屈伸等锻炼方法；加强前臂肌肉的力量可以采用握力器和哑铃正握腕弯举发展前臂内侧肌群、前臂外侧肌群。核心肌肉力量训练可以采用仰卧起坐、坐姿抬腿、举腿卷腹、两头起、俯卧两头起等进行锻炼。下肢肌肉的力量练习是中考体育正面双手前掷实心球动作的重要组成部分，对于大腿前肌群的力量练习，可以使用卧推、深蹲、腿举等动作。臀部肌肉也是双手前掷实心球运动的重要肌肉群之一。臀部肌肉的力量练习可以使用硬拉、深蹲、负重步行等动作。除了以上两个主要的肌肉群，小腿肌肉对腿部力量的增强也有重要的作用。小腿肌肉可以通过提踵、跳跃等动作进行锻炼。

第二，改善技术动作。如果投球的手臂动作过多或者动作不到位，那么就会影响投球的力量。因此，教师应当通过调整站位和手臂的动作来提升动作效果，从而使学生发挥出更好的投球力量。教师应该对学生的动作进行指导和纠正，帮助学生形成正确的肌肉记忆和动作感觉，以最大限度地发挥出投球的力量。

第三，注意技术细节。除了动作的准确性外，还需要关注一些技术细节，如投球的出手角度、重心向前移动的速度等。学生如果无法完成重心向前移动，并正确地进行腰臀发力，就无法发挥出足够的投球力量。

3结语

在本研究中，我们深入探讨了中考体育正面双手前掷实心球的动作要领、常见问题的解决办法以及各肌肉群的力量练习。经过大量的观察和分析，我们得出以下几点研究成果。

首先，正面双手前掷实心球时，关键在于掌握正确的投擲姿势以及学生核心、上肢和下肢力量。我们发现，正确的投掷姿势是双脚前后开立、双臂伸直后引、双手握球置于头后上方，身体重心位于两脚中间偏后的位置，然后通过蹬地、挺髋、展肩、挥臂将球掷出。

其次，常见问题包括：出手速度慢、出手角度不正确、发力顺序不对、投球力量不足等。这些问题在实践中不难发现，其中最常见的是出球速度慢的问题。对此，我们建议学生多进行有针对性的练习，如，砸地练习、弹力带练习、负重练习等。

最后，各肌肉群的力量练习也是动作完成的关键。我们建议学生要重点锻炼上肢、核心、下肢等关键部位，可以通过引体向上、硬拉、俯卧撑等运动来强化相应的肌肉群，使学生在实心球的投掷中更加从容，进而达到出球更远的效果。

研究中考体育正面双手前掷实心球的动作要领、常见问题的解决办法以及各肌肉群的力量练习是十分重要的。随着人们对该动作的深入研究，将会发现更多的技巧和方法，能够帮助学生更好地掌握该项技能，进而取得更好的成绩。