啦啦操转体动作阿拉C杠训练方法探究

文 / 施星雨，石千惠，聂英涛

◆ 随着项目的普及，许多高校都都开设了啦啦操课程。啦啦操中整齐划一的阿拉C杠转体难度也是项目特色之一[1]。为了更好地探究啦啦操转体动作、阿拉C杠的训练方法，本文使用了问卷调查法、专家访谈法、实地考察等研究方法，得出结论如下：阿拉C杠训练方法主要分为专项身体素质训练和专项技术动作训练，在训练身体素质时要注重学生的力量与柔韧训练，所以专项身体素质训练中专门安排了踝关节的力量和灵活、腿部的力量、髂腰肌的力量、下肢的柔韧等训练。阿拉C杠动作细节多、难度大，所以在专项技术训练时进行了细致的安排：预备位、留头甩头、手臂带速、主力腿“蹲”、“立”、动力腿摆动和屈伸、躯干稳定性、上下肢配合练习和完整动作训练。笔者对于阿拉C杠的训练方法研究只是基于完成3+2阿拉C杠动作进行了较为细致的训练安排，但对于更高难度的阿拉C杠的复合转体以及变速变向等动作并未涉及。随着啦啦操在国内不断发展，运动员水平日益增强，对于高难度阿拉C杠动作训练方法研究将不断完善。

◆ 啦啦操；转体动作；训练方法

《广西普通高校招生体育类专业全区统一考试考评项目与考评标准(2021年3月修订)》文件中提出从2022年体育高考开始，新增啦啦操和街舞科目[2]广西招生考试院https://www.gxeea.cn/.。啦啦操以成套动作为表现形式，运动员手持花球在音乐的伴奏下来表现动作的整齐划一、制动有力，通过队形层次的连接并结合舞蹈风格与操化动作来诠释啦啦操的团队精神和技术技巧特征[3]马鸿韬.啦啦操运动[M].北京:高等教育出版社,2017:130.。通过观察近5年啦啦操世锦赛啦啦操项目前六名的队伍可以发现，这些高水平队伍的编排中都加入了大量的阿拉C杠转体，阿拉C杠是衡量啦啦操运动员运动水平的重要标准[4]许波.“旋转类难度”在舞蹈啦啦操成套中的价值[J].西安体育学院学报,2015,32(06):760-762.。

1 研究对象及方法

1.1 研究对象

花球啦啦操转体难度训练方法，以广西师范大学体育与健康学院健美操专选班为例。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过网络资料库查询资料把啦啦操为作为关键词进行检索与查阅的纸质资料进行分析归纳，为本文提供理论参考。

1.2.2 专家访谈法

通过对啦啦操方面的教师及专家进行交流，访谈方式以面对面访谈进行，对有啦啦操阿拉C杠难度的训练所涉及到的相关问题进行深入访问，正确的把握重难点，为文章撰写提供可行基础。

1.2.3 问卷调查法

通过查找资料书籍制定合适的问卷，发放了30份专家调查问卷及30份教师调查问卷进行调查，让相关的教练员、老师与专家们进行填写，问卷回收率为100%，有效率为100%。总结归纳所回收的资料从中找出切实可行的训练模式。

1.2.4 实地考察法

以广西师范大学学生为对象，在训练课上进行实地考察，观察学生的特点以及学习能力，对他们所学习的难度进行总结归纳，与所制定的训练方法进行实际对比操练。

2 啦啦操转体动作阿拉C杠训练方法

阿拉C杠相对于啦啦操其他类别难度动作来说更不易于掌握，想要正确的完成这一技术需要运动员具有很强的平衡控制能力、方向感、协调性等多种肌肉控制能力。经过对广西师范大学健美操专选班的时长为8周的实地考察，每周两次每次120分钟共16次的主要针对阿拉C杠的训练，结合对专家的建议与实地考察情况并参考文献资料确立了以下阿拉C杠的训练方法，如图1所示。

图1 阿拉C杠训练方法

2.1 专项身体素质训练

通过查阅文献发现，芭蕾基本组合训练有助于运动员找到转体中的身体感觉，可以锻炼学生的半脚尖能力、身体控制能力、身体平衡能力和身体关节的灵活性[5]王一茗.世界啦啦操锦标赛集体花球项目中芭蕾转体动作的研究[D].华东交通大学,2020:22.。所以在针对阿拉C杠动作身体素质训练时专门安排了40分钟的芭蕾基训组合来锻炼我们转体难度动作所需要的身体素质[6]李苓栩.芭蕾基础训练对舞蹈啦啦操转体技术的促进与实验研究[D].广州体育学院,2021:45.。训练内容有：(1)踝关节的力量和灵活训练：压脚背训练组合(12八拍)、双扶把半脚尖训练组合(16x8拍)、双扶把一位擦地训练组合(16x8拍x2组)、单扶把一位擦地训练组合(16x8拍x2组)、单扶把五位位擦地训练组合(16x8拍x2组)；(2)腿部的力量训练：单扶把小踢腿训练组合(16x8拍x2组)、单扶把蹲训练组合(20x8拍x2组)、单扶把单腿蹲训练组合(8x8拍x2组)；(3)髂腰肌的力量训练：单扶把控腿训练组合(16x8拍x2组)；(4)下肢的柔韧训练：压腿训练组合(18x8拍)、大踢腿训练组合(16x8拍x2组)。

2.2 专项技术动作训练

由于单个项目难度动作技术的差异，在训练时应根据训练动作的特点制定专门的训练计划。阿拉C杠除了需要立转的身体控制能力，它相对于立转还需要动力腿的“开”“收”和主力腿的“蹲”“立”与上下肢的协同配合，所以在针对阿拉C杠的训练时我们还需要针对动力腿和主力腿与上下肢配合的练习。

2.2.1 预备位训练

预备位是阿拉C杠的准备阶段，是阿拉C杠与操化动作的链接，准确的预备位动作可以帮助学生找到转体的重心，保持身体的稳定。1～4拍时双腿并拢，双手握拳两臂伸直呈下H位；5～6拍右脚往前迈的同时左手握拳前平举，右手握拳侧平举；7拍把重心放在右腿上同时双腿半蹲；8拍身体向左旋转到约315°时向前伸出摆动腿，此时双手握拳在315°成前X位，共16x8拍。

2.2.2 留头甩头训练

在进行阿拉C杠训练时容易感到头晕，正确的留头甩头可以训练方向感，帮助学生克服这一困难的。1～4拍留头，双腿分开站立，与肩同宽，双手侧平举，头部向左手边看齐，沿着左手找一个参照物，设为一点，双腿立腫，以左腿为轴，身体向左转180°，右手、肩膀、髋部和右脚成一个整体同时转动，右脚顺势往前迈，双腿宽度保持不变，头部保持不动盯住参照物。5～8拍甩头，在留头的基础上的基础上，头逆时针转动360°，转动的同时立刻找到参照物，找到参照物后，继而带动肩膀、髋部和左脚。做动作时身体直立，挺胸收腹，但不要塌腰，整个人感觉要往上提，双脚脚尖打开，重心放在脚尖上，身体保持紧张，形成一个“片状”。这是一个完整的“留头甩头”练习。为了不让队员过于晕弦，应该顺时针和逆时针有间歇地交替练习为一组，稍作休息后在进行下一组。前四组4拍一动，后两组2拍一动。

2.2.3 手臂位置和带速训练

手臂位置的正确可以帮助学生在练习阿拉C杠时保持躯体的稳定，手臂带速练习可以让学生在保持躯体稳定的基础上增加转体的速度，可以更好地增加转体的圈速。在预备位的基础上借助弹力带，弹力带一端缠在右手手掌上，一端缠在把杆或者能够固定的位置上。1～7拍做预备位的动作，8拍时双手握拳快速收至加油手位，肩膀顺势发力。

2.2.4 主力腿“蹲”“立”训练

在进行主力腿的“蹲”“立”练习时能锻炼学生腿部和脚踝的力量、脚踝的爆发力，锻炼学生在运动过程的身体稳定性，在练习阿拉C杠转体时更好的保持躯体的稳定性。右手扶把杆，双腿并拢，左腿前控腿60°，1～4拍右腿做半蹲的动作，5～8拍脚踝快速推起，两拍为一个动作。做动作时注意髋关节的转开，重心放在右腿上身体尽量保持平衡。双腿交替练习。第三和第四组时主力腿踝关节带上沙袋，再进行练习，注意事项与第一第二组一样。

2.2.5 动力腿摆动和屈伸训练

动力腿的运动在阿拉C杠的练习中至关重要，在阿拉C杠转体难度中动力腿的开合可以给阿拉C杠提供速度，保持转体的稳定性。动力腿的摆动和屈伸练习分为：无器材训练和弹力带辅助训练。无器材训有：(1)吸腿练习，右手扶把杆，双腿并拢，左腿吸至脚窝贴主力腿膝盖。1～4拍左腿保持准备姿势由前向侧打开至体侧，5～8拍收回，双腿交替练习；(2)直腿练习，右手扶把杆，双腿并拢，动力腿前控腿90°(若能力较弱可降至60°)。1～4拍左腿保持准备姿势由前向侧打开至体侧，5～8拍收回。最后一个动作的1～4拍摆动腿摆动到体侧时小腿收回至体侧的吸腿。双腿交替练习。弹力带辅助训练有：(1)吸腿练习：右手扶把杆，双腿并拢，左腿吸至脚窝贴主力腿膝盖，弹力带一侧缠在膝盖一侧缠在把杆。1～4拍左腿保持准备姿势由前向侧打开至体侧，5～8拍收回。双腿交替练习；(2)直腿练习：右手扶把杆，双腿并拢，动力腿前控腿90°(根据能力可降至60°)，弹力带一侧缠在膝盖一侧缠在把杆。1～4拍左腿保持准备姿势由前向侧打开至体侧，5～8拍收回。最后一个动作的1～4拍摆动腿摆动到体侧时小腿收回至体侧的吸腿。双腿交替练习在进行摆动腿的练习时注意重心要放在主力腿上，髋关节摆正，不要随着摆动腿的摆动而导致髋关节扭动。注意摆动腿的脚尖膝盖绷直。

2.2.6 躯干稳定性训练

在转体时讲究身体呈“片”式的旋转，躯干的稳定性的练习可以帮助身体保持在一个平面同时旋转，让头与身体的的动作能够更好的分离。借助弹力带和瑜伽砖，把弹力带系成一个圈，一头系在把杆上，另一头系在瑜伽砖，双手伸直握住瑜伽砖两端，身体与把杆距离是弹力带微微拉直且没有感受到弹力带的阻力距离，重心放在右腿，1～4拍左腿向后迈的同时双腿半蹲。5～8拍双手握住瑜伽砖成胸前平屈，左腿快速吸到主力腿膝盖位置，右腿腿立脚踝。做动作时注意手臂与弹力带要有对抗的力，身体尽量保持稳定至无法维持平衡再把左腿放下。两腿交替练习。

2.2.7 上下肢配合练习

阿拉C杠的上下肢配合主要在于摆动腿同侧的手臂与摆动腿的配合，要求手与腿同步运动，摆动腿划开时手同时划开，摆动腿收回时手臂同时收回。摆动腿与摆动腿同侧手臂都同样为转体提供了转体速度的动力，同时手臂还能够帮助躯体保持平衡调节重心。所以上下肢配合练习能够在旋转提供动力同时提高转体的稳定性。右手扶把杆，双腿并拢，动力腿前控腿90°(若能力较弱可降至60°)，左手握拳前平举。1～4拍左腿保持准备姿势由前向侧打开至体侧，手臂同时从前向侧划开呈侧平举，手与腿同步运动，5～8拍同时收回。

2.2.8 完整动作训练

阿拉C杠的动作步骤大体分为：准备阶段、启动阶段、旋转阶段、结束阶段四个阶段，完整动作练习就是把这四个阶段连接起来成一个完整的整体动作。(1)准备阶段：1～4拍双腿并拢两腿握拳紧贴体侧；(2)启动阶段：5～6拍上右脚重心放在右脚上，同时左手握拳前平举，右手握拳侧平举，7拍双腿微蹲，重心保持在右腿上，手部动作保持不变；(3)旋转阶段：8拍时逆时针旋转，双腿保持微蹲的姿势，双脚擦着地面旋转，转到约315°方向时向前伸出左腿，此时双手成前X姿势；继续旋转第二个8拍的1拍时身体回到正面，同时左腿由体前挥摆到体侧，同时主力腿脚踝快速发力起踵立到最高点，左手跟随左腿由前X位手打开至侧平举，第二个8拍的2拍时右手带转，左腿收回至315°的位置同时右腿微蹲重复上个8拍的动作，视学生能力而定可以接上第二圈第三圈；(4)结束阶段：旋转到最后一圈的正面打开位置时腿收回巴塞位置双手在胸前保持加油手位，旋转一周后双腿跳开呈屈膝半蹲，双手下V姿势。

3 结语

阿拉C杠训练方法主要分为专项身体素质训练和专项技术动作训练，在训练身体素质时要注重学生的力量与柔韧训练，所以专项身体素质训练中专门安排了踝关节的力量和灵活、腿部的力量、髂腰肌的力量、下肢的柔韧等训练。阿拉C杠动作细节多难度大，所以在专项技术动作训练时进行了细致的训练安排：预备位、留头甩头、手臂带速、主力腿“蹲”“立”、动力腿摆动和屈伸、躯干稳定性、上下肢配合练习和完整动作训练。

笔者对于阿拉C杠的训练方法研究只是基于完成3+2阿拉C杠动作进行了较为细致的训练安排，但对于更高难度的阿拉C杠的复合转体以及变速变向等动作并未涉及。随着啦啦操在国内不断发展，运动员水平日益增强，对于高难度阿拉C杠动作训练方法研究将不断完善。