理论探究与干预措施：健美操运动员核心力量训练的研究

王添

(长治医学院 山西长治 046000)

健美操运动是具有健美、塑形等功能的综合性有氧运动，能够提高运动者的身体平衡性、心肺能力以及耐力等，同时健美操融合音乐、体育以及舞蹈等，成为大众的健身方式，也是竞技运动的重要项目。健美操运动对运动员有着比较高的要求，不仅需要运动员以自然、优美、协调的姿势完成动作，也要求健美操运动员有敏捷的思维、快速的爆发力［1］。而要达到这一点，力量素质是十分重要的，也是运动员在健美操比赛中获得好成绩的关键。健美操运动中，动作的幅度、平稳性以及身体的稳定协调都与核心力量有着密切的联系。为此，强化健美操运动员的核心力量训练是十分重要和必要的，核心力量训练也正被体育界广泛重视。本次研究主要对健美操运动员核心力量训练问题进行阐述分析，以供参考。

1 核心力量训练与传统力量训练关系

1.1 核心力量训练概述

核心力量训练是当前社会中一种新的训练理念，在体育领域受到广泛关注和重视，并被快速地运用到运动项目的训练当中，成为运动项目训练的重点内容。提到核心力量训练，那么首先就需要知道什么是核心力量。所谓核心力量其实就是身体核心部位肌肉的力量，在研究中对于身体核心位置还没有明确的定论，大部分专家学者认为，身体的核心部位就是身体肩部以下到髋关节以上，包括盆骨在内的区域，由胸、腰、骨盆、髋关节形成的整体。核心肌肉是在核心部位环绕的表层以及深层肌肉，涉及胸中部到大腿根部范围的肌肉群，包括胸腹部肌肉群、腰背部肌肉群、髋部肌肉群以及与脊椎、骨盆连接的肌肉，共有29 块肌肉。核心部位的肌肉可以对关节进行固定，使身体保持平稳，同时能够传导力量，是传达身体力量的重要枢纽，同时会对运动员的动作完成、竞技能力的提高等产生重要的影响。核心力量训练就是对运动员身体核心部位的肌肉进行针对性的训练，使核心部位的肌肉力量得到提高，不仅要进行传统的腹部肌肉训练，还要开展徒手训练或使用辅助器械让身体保持不稳定、不平衡状态，让核心部位的深层肌肉也能够被刺激，获得良好的训练效果［2］。

1.2 核心力量与传统力量训练的关系

核心力量对竞技运动的影响和作用是比较大的，要加强核心力量训练，但核心力量是机体力量的构成，其发展需要对其他部位力量间的比例、协调问题进行分析，训练时要与传统力量训练方法相结合。

要提高对核心力量训练的重视程度，要认识到核心力量与传统力量训练间的关系，注意核心部位力量、四肢力量的协调发展，开展抗阻训练，保证核心稳定，将平衡与协调训练相结合［3］。

重视核心力量训练不是说要忽视四肢力量训练，在体育力量训练中，身体的整体力量协调发展才是最终的目标。核心力量训练不是否定传统力量训练，核心力量训练给竞技体育力量提供了新理论、新方法和新要求，但大量的经典力量训练研究和经验也适用于核心力量训练。在竞技运动中，基础力量是十分重要的，过去协调能力、核心力量的训练不当，使得一般、专项力量失衡，但并不能因此忽视或放弃基础力量的训练，竞技能力中的每一种能力有其自身的功能、作用，在确保好的协调能力和专项技术中，基础力量也会在很大程度上影响专项成绩。不仅要利用核心力量建立不同部位多块肌肉、肌群协调工作的平台，还需要通过基础力量训练使平台中的肌肉高效、高水平工作。

所以核心力量训练与传统力量训练是互补的，核心力量训练强调力量的衔接传递，注重力量能力与协调、柔韧能力的结合，让传统力量训练获得新的变化。传统抗阻力力量训练在肌肉最大力量、快速力量、力量耐力等训练上形成了系统的理论、方法，也可以被应用到核心位置的肌肉力量训练。

2 核心力量训练在健美操运动中的作用

健美操运动的动作都是成套的，并且是比较复杂、连续的，同时强度比较高，在健美操比赛中，运动员利用成套的组合动作将身体的力量、柔韧性以及平衡性等展示出来［4］。在此过程中，需要运动员有比较强的爆发力以及敏捷的思维，以展现出协调、有力的健美操动作。通过对核心力量、核心力量训练的研究可以发现，核心力量训练在健美操运动中发挥着重要作用。

第一，保证运动员脊椎、盆骨稳定，对身体的姿态进行调整，强化身体平衡以及控制能力。这一点是健美操运动中核心力量训练的重要作用。健美操比赛运动过程中，运动员的身体姿势是不断变化、调整的，身体的重心和躯干一直处在平衡稳定、失衡不稳定、平衡稳定的动态化变化过程中，在此情况下，脊椎与盆骨就发挥着至关重要的作用。其实，脊柱自身不是稳定的结构，运动过程中要通过韧带确保脊椎关节活动最大幅度位置是稳定的，若脊柱的运动未达到脊椎关节最大幅度，韧带就无法保证其稳定性，这就需要运动员借助核心力量对关节肌群的收缩力量进行整合，对身体的姿势进行调整，确保整个躯干的稳定，对身体的平衡性进行控制。不管是健美操的日常训练，还是比赛，使身体保持良好的姿态、维护好身体稳定平衡都是十分重要的。由此可见，核心部位训练可使健美操运动员运动过程中保持稳定，尤其是当运动员离地时，核心部位的稳定能够让健美操运动员更加准确、完美地完成高难度的健美操动作［5］。

第二，使身体变向、位移的速度加快，形成优美的形态。健美操运动中，运动员的四肢需要有较强的协调性。一套健美操的基本动作大概有200个，需要运动员跟随音乐节奏，展现出不同动作的强度，并保证动作的连贯性，要做到这一点就要求运动员的四肢有很好的协调性。而这一协调性就来自运动员的核心力量。运动员身体动作变化时，核心力量能够使运动员对身体方向变化、位移速度等把握，将动作的方位、力量、速度、幅度等全面展示出来，达到良好的协调效果，并呈现出优美的形态［6］。

第三，使运动时核心力量传输到四肢和其他肌群，使健美操动作高水平完成。核心力量训练能够在运动时将核心力量输出到其他肌群，研究核心力量可知，人在运动时，肌肉的发力、稳定性以及不同肌肉群间的协调性会在很大程度上受到核心力量的影响。健美操这项运动需要运动员调动自身大部分的关节、肌肉群，核心力量可让身体肌肉有序运动，提高总体运动力量的输出。健美操运动中有很多高难度的动作，如转体、跳跃、屈体等，这对运动员的四肢、肌群力量输出要求是比较高的，若能够将核心力量充分有效运行，健美操动作就能够高质量完成，也就能使运动员在健美操比赛中取得胜利。

第四，使肢体高效工作，减少运动员的能量消耗。核心力量的区域通常是腰椎、骨盆、髋关节构成的整体及其肌群。这是人体运动时产生动力的重要来源，能够让人在运动时产生力量，还能够使人在运动时实现力量的传递。特别是核心区域的肌肉群，可以让人体在运动时四肢的应力明显减少。开展核心力量训练可强化运动员身体肌肉的稳定性，让肌肉之间的协作能力得到提高，减少能量消耗，保证运动员的体能，让健美操运动达到良好的效益。健美操运动中，托举、转体、摆腿等动作的完成需要有好的体能作为前提，核心力量可让健美操运动员在开展高难度动作时的肢体更加高效地工作，减少人体的能量消耗，保证运动员有充足的体力，并且顺利完成健美操动作［7］。

第五，防止运动员身体受到损伤。健美操运动中，核心力量的训练还能够防止运动员在运动过程中受到损伤。在健美操运动中有很多难度高、危险性大的动作，如跳跃、转体、腾空等，在做这些动作时稍有不慎就容易出现肌肉损伤。科学合理地运用核心训练，能够降低运动员身体损伤发生的概率。在这种动作过程中，核心肌群能够确保运动员的躯干保持平衡，对运动员身体的重心进行调节，确保运动员的支点、重心处于合适的位置，最大限度减少、预防运动员在健美操运动中受到损伤。

3 健美操运动核心力量训练应遵循的原则

3.1 循序渐进原则

一些健美操练习者在训练过程中常急于求成，对运动力学、人体生理学的知识不了解，在核心肌群力量不足的情况下就随意提高自身的训练强度，想要通过这种方法获得完美的身体姿态，这是十分不科学的［8］。在健美操训练过程中，一开始训练的强度不能太大，要控制好训练时间，防止肌肉出现习惯性损伤。要做到循序渐进，使运动员逐渐适应健美操运动的训练强度。训练动作要先易后难，训练时间也要科学安排，以保证获得好的健美操训练效果。

3.2 结合专项原则

一些业余运动员觉得核心力量训练不过就是提高核心肌肉的力量以及爆发力，但这只是其中一个目的，却不是最终的目的。力量训练如果没有与健美操专项运动的本质相结合，其训练与普通的力量训练是没有差别的。核心训练应有明显的目的性，即为健美操专项能力提供服务。选择训练动作时，要选择与健美操专项运动贴近的动作，以使运动员能够在健美操竞技比赛中游刃有余。在克服身体体重负荷的情况下高速率地进行动作，提高运动的整体负荷。

4 健美操运动员核心力量训练的方法

健美操运动中，要求运动员身体的多方面肌肉共同用力。传统力量训练只是对人体上的某一块肌肉或肌肉群的力量进行训练，不能对整个核心区域进行全面训练。核心力量训练使整个核心区域都得到训练，对腰腹肌群训练范围进行扩大，并深入深层的小肌肉群中，使运动员的核心区域能力增强，核心能力更加稳定。

4.1 徒手单人练习

徒手单人练习也就是不使用器械进行的单人训练方法，这种方法一般在核心力量训练的初期使用，也是最为基础的一种训练方式，在训练过程中运动员能够感受到核心肌群的用力，科学地对身体进行控制。在徒手单人练习中可通过以下方法进行。首先，坐式控腿躯干旋转。这一动作模拟腾空控腿旋转动作，运动员坐在地上，双腿收紧弯曲，双脚离开地面，双臂平伸向前，手掌朝下，随着身体躯干左右旋转。其次，仰卧举腿单腿撑训练。对这一动作进行练习时，需要保证运动员的身体仰卧，身体由肩背、左腿进行支撑，手臂、右腿伸直，用力上举，刚开始时，训练时间从20 s×3组，逐渐增加到40～50 s×3组。最后，坐姿抱胸屈伸腿练习。在进行这一动作训练时，运动员呈坐姿状态，两手臂交叉在胸前相抱，两腿呈弯曲状。准备动作结束后，运动员上身微微向后倾倒，两腿保持伸直，这一动作需要运动员反复练习，以达到好的训练效果。

4.2 单一器械训练

单一器械训练就是利用单一器械进行核心力量的训练，如瑞士球、平衡球、弹力绳等，这一训练方法能够使运动员在运动过程中对身体有效地控制，让运动员处于正确的运动姿态。以瑞士球为例，运动员的双腿、单腿在瑞士球上俯卧撑控，利用瑞士球的不稳定性，让核心肌群以正确的姿势受到刺激，从而对核心肌群的控制力进行提升。运用仰卧夹瑞士球、直腿或屈腿上举开展腰腹部的力量训练，在对腰腹肌训练时也对核心肌群进行训练。这一训练与健美操运动中屈体、直体、团身等跳跃动作要求类似，空中运动员的身体姿态需要清晰可见，躯干保持标准位置，盆骨位于固定位置。坐在瑞士球上，屈髋分腿，与地面平行，一只手位于身体前，一只手位于身体后，脊柱用力伸直，这可以作为健美操的基础训练。

4.3 组合器械训练

健美操运动员核心力量训练中，组合器械训练就是将多种器械组合利用，这种训练方法的难度大，通常在核心训练后期开展。训练时要做好安全保护工作，防止运动员受到伤害。首先，将瑞士球与哑铃进行组合训练，运动员俯卧在瑞士球上，双脚的脚尖着地，瑞士球处于腹部上部位置，身体绷直，运动员双手持哑铃，垂直向上举起后再垂直向下，重复进行这一动作。其次，平衡盘与哑铃组合训练，运动员的双脚站在平衡盘上，屈膝，双腿打开保持与肩部同等宽度，运动员双手向上抓举杠铃，快速地进行下蹲动作，保证呼吸均匀，躯干的姿势要保持稳定、不变。最后，平衡盘与弹力绳组合训练，运动员单脚站在平衡球上，成弓步，另一条腿屈膝，重心放在两腿中间，单臂拉弹力绳，呼气向后，吸气向前，做划船动作，动作过程中身体要保持稳定，不能晃动、旋转。核心力量的训练动作有很多种，有易有难，在训练过程中要做到循序渐进。

5 健美操运动员核心力量训练的注意事项

首先，增强运动员核心力量训练的意识。意识是具有能动作用的，其不仅能够将事物的外部现象反映出来，也能够将事物的本质、规律等准确地反映出来。意识的能动作用还体现在，意识能够对客观事物起到反作用，意识可以对人的行为进行控制。为此，在健美操运动员训练中要增强核心力量的训练意识，使运动员能够形成整体意识，有了整体性意识后，核心部位的肌肉群能够在运动中持续对抗用力，核心位置能够获得很好的训练，对力量训练进行控制，从而实现事半功倍的效果。

其次，与一般力量训练结合。核心力量训练虽然效果很好，但也需要进行一般力量训练。因为健美操运动员需要具备全面的身体素质，虽然健美操运动员的动作主要需上下肢、腰腹部用力，但也要注意其他部位肌肉力量的协调发展。为此，在核心力量训练的同时也需要开展身体其他位置的力量训练，确保运动员的力量得到均衡发展。

最后，做好力量练习后的放松练习。健美操运动员在核心力量训练之后，还需要做好身体各部位的放松，通过科学有效的方法减少肌肉在力量训练后的酸胀感，降低能量的消耗，使肌肉保持好的弹性，让肌肉增粗，提高肌肉力量。在现如今的核心力量训练过程中，泡沫轴是一种肌肉放松的有效方法，特别是能够很好地缓解核心小肌肉群，通过自身重力对紧张的肌肉进行放松，帮助自身恢复体力，防止出现运动损伤。核心力量训练涉及人体核心的肌肉、韧带以及结缔组织，这三者相互配合，确保人体核心的稳定性。这是核心力量的主要功能。人体运动时，核心力量是主要的力量，会对训练成绩产生重要的影响。同时，核心力量与人体上下肢的肌肉强度有着密切的联系，有氧运动、日常训练以及比赛过程中，肌肉会持续工作，这会使肌肉的内部、外部筋膜厚度增加。运动后要做好放松、恢复工作，若运动员不能及时地放松，肌肉必然会变得僵硬，失去弹性，而且容易产生疲劳感。在健美操核心力量训练后使用泡沫轴进行放松，能够让运动后的紧张肌肉、筋膜等得到放松，有助于身体的快速恢复。同时多样化的放松方法，也能够让运动员在紧张的运动后放松身心压力。

6 结语

总而言之，现如今健美操运动对于运动员力量素质的要求逐渐提高，核心力量训练作为新的力量训练方法，在体育界广受关注重视，在健美操运动中，核心力量有着十分重要的作用。能够使运动员保持身体平衡，避免出现运动损伤。在进行健美操核心部位力量训练时要强化整体意识，通过多样化的训练方法强化运动员的核心力量，实现好的训练效果。近些年来，核心力量训练的研究日渐深入，不仅能够在理论上提升健美操的训练水平，也能够在实践中强化训练效果。但健美操核心力量训练的作用、方法有很多，是比较复杂的，加之我国对于健美操核心力量方面的研究并不深入，为此在后续的健美操领域研究过程中，要提高对核心力量训练的重视、研究，从多角度、多方面研究分析，以探索出更多有助于健美操运动员核心力量训练效果的方法，更好地提升健美操训练水平，推动我国健美操行业实现良好的发展。