蛋白粉你吃对了吗？

◎文/陈蒙仪 潘晓锋

专家建议，对抗病毒要保证蛋白质的摄入，于是很多人把目光投向了蛋白粉。有人把蛋白粉捧上天，认为它是“保健神药”，可以增肌、补充营养、增强免疫力。还有一部分人却认为它一无是处，甚至会损害身体。那么，蛋白粉究竟是什么？吃了有什么效果？每天究竟需要补充多少蛋白呢？

蛋白粉有效补充蛋白质

蛋白质是机体组织的结构成分，也是生成激素、酶、血红蛋白的原料。通常我们可以从日常膳食的奶、蛋、肉、豆等食物中获取足量的蛋白质。但在已出现营养不良，或因疾病导致蛋白质需要量增加等情况下，如术后康复、肿瘤维持治疗的患者、老年虚弱者等，蛋白粉可以作为一种有益的营养补充。部分运动员、健身增肌人群、减重人群、素食主义者也可以考虑通过合理地补充蛋白粉来保证蛋白质的充足摄入。

好蛋白质是什么

所谓蛋白质的好与不好，其实就是蛋白质的质量如何，可以从必需氨基酸的组成、消化率、生物利用度这3 个方面考虑。

在人体内有8 种必需氨基酸不能通过自身合成，必须由外界来提供，当蛋白质中含有的必需氨基酸种类越齐全且丰富，并且容易被消化吸收，就是所谓的“好蛋白”，营养价值也就越高。日常饮食中的各种蛋白质可分为动物来源和植物来源，通常动物来源的蛋白含有的必需氨基酸种类更加齐全，从这点上看，动物来源的蛋白相对较好些。但植物蛋白也有减少饱和脂肪酸、胆固醇的摄入，提供其他营养素（如植化素和膳食纤维）等优点。

有一些关于蛋白质量的专业评价指标，如蛋白质功效比值（PER）、生物价（BV）、蛋白质净利用率（NPU）、蛋白质消化率校正的氨基酸评分（PDCAACS），这些指标越高越好，其中PDCAACS 是优选的指标。

优质蛋白粉怎么选

市场上蛋白粉产品琳琅满目，那么，蛋白粉到底怎么选？首先，我们需要学会区分所谓的“蛋白粉”到底是纯蛋白粉还是混合营养粉。常常会听到有些患者或家属将所有营养粉一概称为“蛋白粉”，其实我们应该加以区分。大家可以仔细看下产品标签的营养成分表，混合营养粉除了蛋白，还添加了碳水化合物、脂肪、矿物质，甚至中药材等，纯蛋白粉则以蛋白为主。

1.乳清蛋白

这是由乳清中提炼出来的蛋白质混合物，母乳、牛乳、羊乳、骆驼乳等乳类中都可以提取。乳清蛋白含有丰富的必需氨基酸、维生素和矿物质，不仅可提供足量的半胱氨酸，参与机体抗氧化作用，还可以提供高浓度的支链氨基酸（属于必需氨基酸），维持机体肌肉量、对抗分解代谢，还能增强免疫力。

根据加工工艺的不同，乳清蛋白粉可分为乳清蛋白、浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白。其中分离乳清蛋白的纯度最高，去除了多余的脂肪和乳糖，适用于乳糖不耐受者，但加工过程也容易使蛋白变性，造成营养成分损耗。

2.酪蛋白

这是乳品中主要的蛋白组成成分，占牛奶中总蛋白的70%～80%，是工业生产乳蛋白的主要来源。与乳清蛋白相似，酪蛋白含有丰富的必需氨基酸，能提供丰富的钙和磷。相比于乳清蛋白，摄入酪蛋白能更加持久地提供氨基酸入血，起到更好地保留和利用蛋白的作用；乳清蛋白则能快速刺激蛋白合成，同时提供相当一部分用于氧化供能。

3.牛初乳

这是母牛产犊后最初几日的乳汁，含有免疫活性物质，能促进组织生长。

4.大豆蛋白

这是使用最广泛的植物蛋白，可媲美动物蛋白（必需氨基酸种类齐全，支链氨基酸浓度高），是素食者和乳糖不耐受者良好的动物蛋白替代品。相关研究显示，长期摄入大豆蛋白的人，某些肿瘤、心血管疾病的发生率较低，并可改善女性围绝经期症状，增加骨密度。其含有的蛋白酶抑制剂、植物甾醇、皂苷、异黄酮等生物活性成分，具有降血脂、降血压等作用。

每天需要补充多少蛋白质

需要补充蛋白质的人群，要注意不能超量。根据不同人体的生理状况或疾病状态，每日需要的蛋白摄入量也不同。大家可以向专业营养师咨询每日的推荐摄入量，再计算适合自己的每日蛋白补充量。

需要注意的是，在摄入充分能量的前提下，蛋白才能用于合成代谢。摄入蛋白质达安全摄入量的3～4 倍就可能产生风险，尤其是肾功能不全、需要限制蛋白量的患者。乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白都是很好的蛋白来源，大家可以根据各自需求选用合适产品，乳清蛋白的价格相对较贵。市场上流通的蛋白粉产品，批准文号有“特医食品”和“保健食品”，两者执行标准不同，推荐选用“特医食品”。在普通饮食中，鸡蛋、牛奶、牛肉、大豆等都是蛋白的上佳来源。在补充蛋白时，需要提前计算所需蛋白量，在不明确的情况下，建议咨询专业医生。