桥式运动最练腹肌，你知道吗

桥式运动是一种选择性髋伸展运动，由于其外在表现形式多与“桥”相似，故以“桥”为名。桥式运动在患者身体康复阶段中多有应用。除此之外，在日常身体锻炼中也有较好的效果，能够提升关节控制能力、身体协调能力，还能锻炼腹肌。

1.桥式运动对腹肌的作用解析

当前社会，多数人的工作方式需要久坐，人的臀、腹、腰等部位的力量逐渐弱化，而多数人的不重视又常引发腰酸背痛、腹部肌肉退化。在这一阶段，通过合理的桥式运动，锻炼患者的腰部、腹部和臀部力量，可以有效改善腰酸背痛的症状。

通过锻炼桥式运动，可使臀部肌肉得到有效强化，同时带动腹肌的锻炼，使身材更加挺拔。在桥式运动中，虽多围绕臀部运动，但在运动过程中也包含了腰腹力量的锻炼，如仰卧桥式挺臀、单腿臀桥、臀桥外部旋转等，有效提高了患者的腰腹力量。

2.桥式运动的正确锻炼方式

（1）双桥运动

在桥式运动的双桥运动中，人们通常采取仰卧位屈髋屈膝的方式来进行。在这一过程中，将双脚平放在平整的地方，调动身体腰腹部等核心力量使臀部离开平面，让身体逐步感受腰、腹、臀的腾空情况，并持续保持。在初期阶段，若没有相应的锻炼基础，可以通过双手辅助的方式渐渐提高腰臀高度，直至抵达合适位置。

在锻炼的过程中，人们需要逐渐让自己的动作趋向于标准动作，避免长久延续错误动作导致锻炼效果不佳或身体变形。在标准的训练动作中，需要让小腿和水平面尽量保持90 度弯曲，腰腹部挺直，每次动作保持数秒时间，最好在6～10 秒后缓慢放下并重复进行。

以上，是双桥运动的标准内容，人们在进行双桥运动的过程中需要多次重复锻炼，切忌锻炼时间和次数不足或是腰腹动作不够标准导致锻炼效果不佳、体型塑造产生偏差等。通过有效锻炼桥式运动，能够使人们的腰腹臀三位合一，有效强化核心力量，长此以往有利于腹肌形成，是一种切实有效的综合性锻炼方法。

（2）单桥运动

双桥运动结束之后，即可开展相应的单桥运动。在单桥运动中，人们可以先将单腿伸直并悬在空中，另一只腿微屈作为身体的支撑点，当基本动作成型之后，以另一只腿和身体上身为支撑，逐步抬高腰、腹、臀，并保持与双桥运动相似的动作，持续6～10秒，让身体逐步适应，并缓慢放下。

在单桥运动的过程中，通过重复更换伸直的单腿，能够由腿部的力量锻炼逐步传达至腰腹部，锻炼腰腹部的力量。通过不断更换腿部伸直的动作，能够使腹肌呈现形式标准化、均匀化。

在此过程中，人们需要注意量力而行和适可而止，根据自己的身体素质和体质基础选择锻炼时间，避免过度锻炼造成身体损伤。