不同运动方式对减肥效果的对比分析

牛华亮 杨帆 温雪婷

(吕梁学院 山西吕梁 033001)

肥胖是过度储存脂肪造成的脂肪细胞数目增加和体积增大。除外观问题外，还危及人的身体健康，并增加患慢性病的风险。保持健康体重对身心健康至关重要［1］。身体质量指数（BMI）常用于评估体重健康，世界卫生组织对此提出了推荐标准。在中国，BMI≥28被视为肥胖的判断标准［2］。肥胖是各种慢性病和癌症的诱发因素之一［3］。近年来，大学生肥胖率不断上升，原因包括久坐、缺少锻炼、进食高热量食品及不规律的生活习惯等。强调科学饮食和积极运动始终是预防肥胖的有效措施。研究表明，大学生肥胖和超重情况持续上升，BMI趋势增加。男女身体质量正常者减少，非正常者增加，且增加幅度较大。而预防措施中更科学地饮食、定期锻炼以及早睡早起等健康习惯在大学生肥胖群体中十分少见。其中，男性大学生体重呈现出向超重和肥胖方向发展的趋势，超重和肥胖人数呈现出快速增长的态势［4］。

综上所述，肥胖问题在当前已经成为一个亟须解决的社会性难题，而采用哪种运动减肥方式更为合适，也就成为社会的高热话题。目前流行的运动减肥模式中，HIIT 和LIAT 的热度较高，大众选择也较多。HIIT（高强度间歇训练）是以运动负荷≥无氧阈或无氧稳定状态的强度，持续几秒到几分钟，并且两次练习之间恢复不完全的训练方法［5］。这种运动与其他强度的训练相比，对身体的刺激程度更深，而且还能够改善机体有氧系统的功能［6］。基于此，该研究在男性肥胖大学生中进行干预实验，探究两种减肥模式的效果。

通过对比两种不同运动方式对男性肥胖大学生的腰围、体脂率、BMI值、血糖以及体重的影响，寻找更适合男性肥胖大学生运动减肥的训练方案，并为相关研究提供理论性参考。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

首先向大学生发放招募信息，目的是招募在校男性肥胖大学生为实验对象，共招募到108名在校男性肥胖大学生，经过筛选，最后选取18名（分3组，每组6人）男性肥胖大学生参与该研究，首先进行纳入标准筛选，选择的筛选工具是PAR-Q准备活动问卷调查。

受试者纳入标准：（1）无心脑血管疾病，无个人和家族精神病史；（2）自愿参与本次研究，并签署知情同意书；（3）BMI＞24且为男性；（4）半年内没有进行外科手术以及运动损伤史。

由表1可知，实验前，实验对象的身体各项指标不存在显著性差异，均符合要求，所以该实验可以正常开始。

表1 受试者基本信息(n=18)

1.2 主要研究方法

采用随机化原则、对照原则、盲法原则中的单盲法，将实验对象分为实验组和对照组，实验组分为HIIT和LIAT两组，两组分别采用不同的训练模式。实验时间定为12周，对实验组进行运动干预，每周进行3～4次运动训练。实验前后分别使用身高体重秤、体脂仪、心率臂带、体重、BMI 指数、腰臀比、体脂百分比、血糖仪等仪器测试实验组和对照组相关指标，获得研究数据。

1.2.1 实验方案

HIIT 组和LIAT 组受试者在进行运动干预前进行为期1 周3 次的适应性训练，主要训练内容为动态拉伸、慢跑、动作技能学习、关节活动度改善、冲刺跑以及泡沫轴放松，并制订了具体的训练方案（见表2、表3），对照组受试者进行日常学习生活，不进行运动干预。

表2 LIAT低强度有氧训练方案

表3 HIIT高强度间歇组训练方案

1.2.2 检测主要仪器设备

为了保证检测数据的准确性，准备了专业的检测仪器，分别为鱼跃血压计、宜准、华为智能体脂秤、身体测量软尺、罗氏血糖仪等（见表4）。

表4 检测主要仪器设备

1.2.3 检测指标和方法

身高：被测者赤脚，立正姿势站立，双脚跟、骶骨和两肩胛间靠紧测量身高仪立柱。测量者调整头部位置，使水平板对准头顶，并适当调整松紧度，即可测量身高。

体重：采用符合国家标准生产的华为智能体脂秤3Pro，受试者脱鞋，单衣站立于体重测量仪底座上，站立位置正确，身体站直。

腰围：受试者站立，双脚间距25～30 cm分散体重。测量者将皮尺紧贴皮肤，不压迫软组织，在腰部最细部位（髂骨上缘与第12 肋下缘连线的中点）沿水平方向测量一圈长度，读数精确到0.1cm，测量时应在正常呼气的末端进行。

臀围：受试者站立，双腿并拢，两臂自然下垂。使用软尺在前面的耻骨联合和臀部最凸处之间沿臀部一周测量。读数应准确到0.1cm，并保持皮尺水平。

血糖：在运动干预前和第六周、第十二周分别采集血糖指标。为避免进食对血糖的影响，在禁食12 h后，于早上7 点在二区实验楼体能康复实验室由笔者采集。

心率：静息心率采用鱼跃血压计YE670A，受试者静坐10 min后进行采集，运动时心率采用宜准C009心率带进行实时监控，并据此调整训练。

身体成分（包括上、下肢和躯干脂肪、体脂百分比）：采用生物电阻分析方法进行测量。测量仪器为华为智能体脂秤3Pro。测试前要求受试者拖鞋脱袜子，穿着短衣短裤，不可佩戴首饰等金属物品。为了尽可能避免数据差异，3 次测量都在早晨7 点进行并要求空腹。

1.2.4 饮食控制

虽有指导教师建议，但男性肥胖大学生仍无法做到封闭式训练以及严格控制饮食。因此，该研究受实际情况的影响，整个实验过程为自愿饮食，通过文献检索参考其他研究者经验，决定采用每日膳食跟踪，记录受试者每日的能量摄入，并运用薄荷健康软件进行估算，由团队一人进行每日统计。

1.2.5 质量控制

该研究为了降低实验偏倚风险，保证单因素干预实施顺利，因此采取以下措施进行质量控制。

（1）与学校运动人体科学和田径教师进行沟通，商榷训练内容、训练手段、训练方法以及注意事项。

（2）运动干预前，团队所有人员参加培训，接受系统的专业知识，规范操作流程，同一个检测指标在3次检测过程中只能由同一工作人员完成。各检测指标均在每次过程中检测2次以上，减少误差或偏倚。

（3）确保运动强度：由笔者作为HIIT 组的教练，另一位学生负责LIAT组的实验，在实验过程中为确保达到运动强度，需要受试者全程佩戴心率带，测试者通过手机终端及时调整运动强度，并在实验过程中给予受试者积极的鼓励，帮助受试者高质完成训练。

（4）及时沟通：在训练完成后询问受试者RPE（主观疲劳感知量表），咨询近期身体状况，以及机体恢复情况，如遇肌肉酸痛，可采用泡沫轴放松。

（5）实验流程图：根据实验需要，制定合理可行的实验流程，保证实验的有序进行。对受试者的筛选、排除、确定均有科学的过程，并制定了干预前、第六周、第十二周的测量内容（图1）。

图1 实验流程图

2 研究结果与分析

2.1 男性肥胖大学生实验前后数据组内对比结果

2.1.1 LIAT组实验前后评价指标测试结果

据表5可知，经过单因素方差分析后，具有显著性差异的有体重指标、BMI指标；不具有显著性差异的有体脂率、腰围、血糖指标，其中体脂率和腰围在实验后有所下降，但不具有显著性差异，而血糖变化不明显。

表5 LIAT组实验前后评价指标测试结果（n=6）

2.1.2 HIIT组实验前后评价指标测试结果

据表6可知，在经过12周的高强度间歇训练后，实验对象的数据出现明显变化，高强度间歇组平均体重、体脂、腰围和BMI指数均有所下降。其中，降幅较大且具有非常显著性差异的指标为腰围，其他指标则具备显著性差异。在血糖方面，高强度间歇组平均值与整体值相当，未出现显著差异。这些结果表明高强度间歇训练可作为一种有效的减肥方式。

表6 高强度间歇组实验前后评价指标测试结果（n=6）

2.2 不同运动方式对男性肥胖大学生实验后指标组间对比分析

据表7可知，在进行了12周的运动干预后，实验组除血糖外的所有指标均优于对照组，而高强度间歇训练组和传统LIAT训练组也均出现了一定程度的变化。这些结果表明，针对性的体育锻炼干预可以有效提升身体健康及相关指标，并且高强度间歇训练可与传统LIAT训练有同等甚至更好的效果。为更进一步比较两种运动方法对减肥效果的影响，该研究对不同运动方式实验后的数据结果进行组间横向比较，通过此类办法找出组间差异的实验指标。

表7 男性肥胖大学生实验后测数据组间对比分析

体重方面：HIIT 组平均下降4.78 kg；LIAT 组平均下降4.92 kg，但是通过单因素方差分析，发现两组数据并不具有显著性差异（P＞0.05）。

体脂率方面：HIIT组平均下降2.89%；LIAT组平均下降1.78%，HIIT组下降幅度明显大于LIAT组，通过单因素方差分析，对两组数据进行组间分析，发现具有非常显著性差异（P＜0.01）。

腰围方面：HIIT 组平均下降8.50 cm；LIAT 组平均下降3.83 cm。可知，两种不同运动方式均可有效降低实验对象腰围，且HIIT 组下降幅度明显大于LIAT 组，通过单因素方差分析对两组数据进行组间分析，发现具有非常显著性差异（P＜0.01）。

BMI值方面：HIIT组平均下降2.33；LIAT组平均下降3.61。可知，两种不同运动方式均能够有效降低实验对象BMI值，通过单因素方差分析，对两组数据进行组间分析，发现没有显著性差异。

血糖方面：HIIT 组后测为（5.00±0.16）mol/L，有氧组实验后测为（5.10±0.32）mol/L，两组实验数据均有下降但幅度很小（P＞0.05），通过单因素方差分析，对两组数据进行组间分析，发现不具有显著性差异。

总体而言，肥胖以及具有代谢病风险的发病率呈逐年上升的趋势，引起了人们的高度关注。通过12周的运动干预后发现，无论是HIIT 组还是LIAT 组，都可以明显降低实验对象的体重、体脂率、BMI 值、腰围等指标，且从外形上看，HIIT的身体形态优于对照组。

3 结论与建议

3.1 结论

（1）高强度间歇训练与低强度有氧训练在12 周运动干预下都可以降低受试者体重、BMI值，但二者对比没有显著性差异。

（2）高强度间歇训练与低强度有氧训练在12 周运动干预下都可以降低实验对象的腰围和体脂百分比，但高强度间歇训练的效果更加显著。

3.2 建议

（1）高强度间歇训练对减肥的效果明显，尤其是在腹部脂肪、体脂率等方面，可以有效解决苹果型肥胖（向心性肥胖）问题。

（2）在进行高强度间歇训练之前，要充分做好准备活动，保证动作模式的规范性，适应下肢的冲击性动作（波比跳），并在训练后进行肌肉的放松处理（冷水浴）。对于初学者来说，笔者推荐先进行低强度有氧训练，逐渐过渡到高强度间歇训练。

（3）高校每年在完成体质健康测试后，要及时对其数据进行整理分析，并根据分析结果对学校里体质不同的大学生进行针对性和差异化的体育教学方法和手段。在上课的同时为学生普及适当的运动营养学知识的膳食管理方法和正确的体育运动的方式，在科学健身锻炼与合理、规范的饮食方面层层递进，一定程度上可以解决男性肥胖大学生的问题。这种方法能够使学生获得更全面、更科学的健康知识，并以此为基础，塑造健康的身体。

4 局限与展望

（1）由于受试者系别分布较广，因时间冲突、请假而有部分受试者缺少训练次数，无法对受试者进行封闭式的管理是本次实验存在的最大干扰因素。

（2）受场地、器材因素限制，身体成分的测量使用的是生物电阻分析法，存在一定误差，DXA（双能X 线骨密度仪）更为准确但是价格昂贵。当出现下雨天时，室内跑步机往往无法满足所需，导致组内受试者在同一次训练中所选的训练手段不同；没有仪器直接测量受试者最大摄氧量，只能通过Cooper 实验间接推算受试者最大摄氧量。

（3）对血糖指标的检测只局限于一个周期内血糖变化，缺乏一次训练前后血糖对比分析。

（4）该研究，因团队人手有限，受试者样本数量较少并且仅纳入男性，纳入后没有对肥胖程度进行分级，导致一些大体重男性肥胖大学生很难与轻度肥胖男性大学生进行相同的训练。