中年男性“油腻”之谜：睾酮水平下降及应对策略

高谦

经常听到一些中年男性朋友抱怨在生活和工作中感到疲惫、易怒、注意力不集中、焦虑，睡眠质量下降，性欲降低，性生活质量欠佳。他们大多体型肥胖、大腹便便，还有人出现秃顶和体毛减少，被戏称为中年油腻男。这些问题可能跟他们睾酮水平下降有关。

什么是睾酮

睾酮是一种主要存在于人体内的雄性激素，是生殖系统最重要的激素之一。男性睾酮的主要来源是睾丸，其主要作用是促进第二性征发育，如浑厚的语音、粗壮的肌肉和生殖器官的发育。男性睾酮水平在18～19岁达到高峰。高水平的睾酮能够维持到30岁左右，此后每年递减。正常男性的睾酮水平为300～1000纳克／分升。睾酮水平下降可能导致性欲降低、勃起功能障碍、精子数量减少等问题。

睾酮的其他重要作用

睾酮还参与控制全身的生理功能。睾酮对肌肉的体积和力量大小有显著影响，同时也维持了骨骼的密度和强度。睾酮水平低下的男性会出现骨量丢失，年龄较大的男性更容易发生骨折。睪酮水平降低是骨质疏松发生、发展的重要危险因素。

睾酮对机体葡萄糖及脂质代谢具有重要的调控作用，它参与调节男性体内脂肪的存储方式，改善血糖并降低脂肪，从而预防肥胖症和糖尿病。睾酮水平下降会导致体内脂肪增加，尤其是腹部脂肪堆积。肥胖是睾酮低的一个风险因素，因为脂肪组织可以转化成雌激素，从而干扰睾酮的正常合成。有些男性会出现乳房发育或乳腺组织肿大等问题，也与睾酮的水平降低、雌激素升高有关。

睾酮水平下降还可能对情绪产生影响。提高睾酮水平可以减少焦虑感并使性格温和，同时还可能增强记忆力。睾酮水平较低的男性，即使睡眠和休息充足，也会感到疲倦乏力。此外，睾酮水平低下的男性容易出现情绪变化，因为睾酮会影响身体的许多生理过程，也会影响情绪和心理能力。睾酮水平较低的男性更有可能面临抑郁、易怒或注意力不足等问题。

睾酮水平低下还与心血管疾病有关。睾酮在心血管疾病中发挥重要作用，较高水平的睾酮与较低的脑卒中发病率有关。内源性睾酮缺乏可能引起血管内皮损伤，易并发心血管事件。

睾酮在毛发的产生中也扮演着重要的角色。随着睾酮水平的下降，秃顶和体毛减少变得更加普遍。此外，睾酮还促进肾合成促红细胞生成素，促进红细胞的产生，有益心脏健康。

所以，当中年男性出现肥胖、疲惫、焦虑，睡眠质量下降，秃顶和体毛减少，性欲降低，性生活质量欠佳的状况，要去医院验血查睾酮水平。

如何提升睾酮

睾酮水平降低要在医生指导下安全服用药物。还可以在日常生活中采取其他方法来提高睾酮水平。

运动锻炼 对大肌群进行复合运动，如深蹲、硬拉和卧推，比只调动一到两个较小的肌肉群更有效地生产睾酮。此外，高强度间歇训练（HIIT）也可以有效提高睾酮水平。HIIT包括在短时间内进行一次剧烈的运动（如跑步和游泳），然后进行一次简单的恢复练习，如此重复几次。还应该加入有氧运动，如跑步、游泳等。有氧运动可以帮助减少压力，并减少身体的皮质醇生成，从而增加睾酮。

饮食建议 多吃卷心菜和其他十字花科蔬菜可以提高睾酮水平。这些蔬菜富含一种名为吲哚一3-甲醇（IC3）的化学物质，可以通过降低雌激素水平而提高睾酮水平。锌是一种对男性健康十分重要的微量元素，对睾酮合成和分泌都有很重要的作用；多吃一些富含锌的食物，如牡蛎、乳制品、高蛋白肉类和鱼，也可以提高睾酮水平。在日常饮食中加入坚果也是提高睾酮水平的好方法，像核桃、杏仁、腰果和花生都富含单不饱和脂肪、蛋白质、维生素E和锌。另外，每天吃一些燕麦片也有助于提高睾酮水平。此外，为了提高睾酮水平，应该减少糖的摄入量。肥胖的男性更容易出现低睾酮，而睾酮非常低的男性也很容易肥胖。因此，应该在饮食中尽可能减少加工糖，如可乐、果汁和加工食品中含有加工过的糖和热量，这会导致胰岛素抵抗和体重增加。

睡眠充足 睡眠对睾酮水平非常重要，因为身体利用睡觉的时间来产生更多的睾酮。睡眠不足会降低睾酮水平，增加体内的皮质醇，干扰生长激素，妨碍肌肉锻炼。

减少压力 压力是现代男性睾酮水平普遍下降的主要原因之一。为了最大限度地提高睾酮水平，应尽所能将压力降到最低，考虑尝试深呼吸、打坐、瑜伽或者冥想。

少喝酒 酒精会对睾酮生产产生负面影响，暴饮暴食会对内分泌系统产生负面影响，内分泌系统反过来又会阻止睾丸产生睾酮。此外，酒精还能提高皮质醇水平，抑制生长激素。咖啡因也需要适量摄入，否则会产生皮质醇，从而对睾酮水平产生负面影响。

保持适当的夫妻生活 性行为可能会对男性的睾酮水平产生一定影响。性行为时的生理和心理刺激可以促进睾丸分泌睾酮，使其水平升高。但这种影响是短暂的，通常只持续几小时或一天左右。但频繁的性行为可能会使睾酮水平降低，因为过多的性行为会导致睾丸逐渐适应高水平的睾酮分泌，降低其对刺激的反应性。因此，保持适当的性生活可能对男性的睾酮水平有益，但应避免过度或过少。