这些年你做的热身动作很可能错了

何杰

大家都知道，运动前一定要做好充分的热身准备。但你或许不知道，有些你做了很多年的热身动作可能是错的，比如头部环转、腰部环转、屈膝环转等经典的热身动作。

先说颈部360°环绕动作，一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在“转脖子”，也就起不到拉伸的效果；另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力，让颈部的韧带和小关节反复磨损，长此以往造成颈椎疼痛。还有可能造成腰椎小关节紊乱，特别是颈椎、腰椎退变或者不稳的人群，更加要避免做此类动作。如果让膝关节做一个近乎360°的环绕，会让膝关节在多余角度上活动，这就会给膝关节半月板产生不必要的压力，造成慢性损伤。

慢跑前的热身动作5～10分钟比较适宜。可以做以下动作：

开合跳 首先把双脚打开，宽度是肩宽的1.5倍。然后跳起的同时，要保证双手处于伸直状态，最后让双手在头顶拍1次掌。做50～100次。

深蹲 深蹲可以提前让我们打开膝关节，起到保护作用。深蹲就是扎好马步，然后让身体缓慢下降，手可以在头背后交叉。做50次。

高抬腿 上半身挺直，保持直线状态，然后两腿交替，较快速度地抬高至水平。高抬腿时速度可以稍微快一点，但是要和自己的呼吸节奏相一致。这样可以很好地凝聚腿部力量，同时跳跃可以让髋关节提高，也增强了身体的韧性及下肢的力量感。

颈部热身动作 双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒；右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒；右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒；头部向上仰，停留20秒。

膝关节热身动作 ①马步式下蹲：站马步式做下蹲动作，下蹲时膝关节不要超过脚尖。②此时保持上身躯干笔挺，发动身体有一个微微跳跃的进程。然后挺直站立，一邊向前走，一边将脚跟踢向臀部。

热身时还要注意以下细节 ①热身运动应从系统拉伸活动开始，即拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。②注意热身前补足水分。③注意循序渐进，逐渐增加运动量。④注意把握热身时间，一般来说，身体微微出汗，便可结束热身运动。