烹饪方法对食物营养成分的影响及保护措施分析

王雯蔚

（江苏省海安中等专业学校，江苏南通 226000）

人们对健康饮食越来越关注，烹饪方法及其对食物营养成分的影响已成为人们广泛关注的话题。不同烹饪方法会对食物的营养成分产生不同程度的影响，了解相关内容有助于人们在日常生活中作出科学、健康的饮食选择。

1 食物营养成分的重要性

食物营养成分对人体健康有至关重要的作用，是维持生命活动、促进生长发育、供给能量的物质基础。食物中的营养成分有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水分等，在人体中发挥着独特的作用。例如，碳水化合物和脂肪是能量的主要来源，蛋白质是组织生长和修复的基本物质，维生素和矿物质参与许多重要的生理过程。在烹饪过程中，受食物处理方法、烹饪方法、时间等因素的影响，食物的营养成分可能会发生损失。了解烹饪方法对食物营养成分的影响有助于制订科学合理的饮食计划，对提高饮食质量具有重要意义[1]。

2 烹饪方法对食物营养成分的影响

2.1 烹煮

2.1.1 水溶性营养素的流失

烹煮过程中，水溶性营养素可能会流失，如维生素B 族、维生素C。水溶性营养素在热水中易溶解，长时间的烹煮会使部分营养素被水带走。例如，在烹煮过程中，蔬菜中的维生素C 极易被破坏，破坏率在50%以上。此外，矿物质也会因烹煮流失至水中，如钾、钙、镁等。在烹煮过程中，为了尽量减少营养成分的流失，应减少烹饪用水量，缩短烹煮时间。

2.1.2 热敏性营养素的破坏

烹煮过程中，部分热敏性营养素可能因为高温而被破坏，如维生素B1、B2、B6和B12等。例如，当温度达到100 ℃时，维生素B1会被破坏，越接近100 ℃，破坏速度越快。在烹煮过程中，应控制火候，避免长时间高温烹煮，减少营养素损失。

2.1.3 蛋白质质变

烹煮过程中，蛋白质可能会受热质变，失去生物活性。例如，在烹煮肉类食物时，肌纤维蛋白受热收缩，使肉变得紧实。酶、生物活性肽等特殊的蛋白质可能会受热而失去生物活性，降低营养价值。为了保护食物中蛋白质的活性，应采用温和的烹饪方式，避免高温烹煮[2]。

2.2 煎炒

2.2.1 高温下油脂的氧化

煎炒过程中，油脂受高温影响易发生氧化反应。油脂氧化会产生有害物质，对人体健康造成危害，如过氧化脂质、丙烯酰胺等。在高温下，油脂易达到烟点而变质，降低营养价值。为避免油脂氧化，应选择烟点较高的油，并控制好火候，减少油烟的产生，如葵花籽油、花生油等。

2.2.2 油溶性营养素的流失

煎炒过程中，油溶性营养素可能会受到高温的影响而损失，如维生素A、维生素D、维生素E 和维生素K。油溶性维生素对氧化敏感，长时间高温烹饪易致其分解。例如，煎炒胡萝卜时，高温会使胡萝卜中的维生素A 损失。为减少油溶性营养素的流失，应尽量缩短烹饪时间，采用快速翻炒的方式。

2.2.3 部分营养素的活性降低

煎炒过程中，部分营养素可能会因为高温而失去活性。例如，食物中的抗氧化物质活性的降低，蔬菜中维生素C 的损失。为保留食物中的营养成分，应适当添加一些抗氧化剂，如维生素E、橄榄油等，以减少营养素的损失。

2.3 蒸

2.3.1 营养成分保留情况

蒸是一种相对温和的烹饪方法，通常可以较好地保留食物中的营养成分。蒸的过程中，食物不会直接接触到高温火源，蛋白质、维生素、矿物质等营养素的损失相对较小。例如，蒸鱼时，鱼肉中的蛋白质、Omega-3 脂肪酸等营养成分可以较好保留；蒸蔬菜时，由于没有直接添加水分，水溶性维生素、矿物质的流失会减少。因此，蒸是一种保留营养成分较好的烹饪方式。

2.3.2 蒸气对营养素的影响

在蒸的过程中，蒸气可能对某些营养素产生影响。热蒸气会使食物中的蛋白质更易消化吸收；使部分水溶性维生素、矿物质流失，但损失程度相对较小；使食物中的一些生物活性物质的活性得到保留。为减少蒸气对营养素的影响，应控制蒸煮时间，避免长时间的蒸煮。此外，可通过蒸汽的循环利用，使蒸汽中的营养素回收到食物中，降低营养成分的损失[3]。

2.4 烤

2.4.1 高温下蛋白质的结构变化

烤是一种高温烹饪方法，会使食物中蛋白质的结构发生变化。在烤的过程中，食物表面的蛋白质会因受热而发生糖基化反应，形成美拉德反应产物，使食物具有特殊的色泽和口感。然而，过高的温度可能会破坏蛋白质分子结构，降低其生物活性和营养价值。例如，在烤肉时，肉中的肌纤维蛋白在高温下会收缩，影响肉质的口感。为保留蛋白质的结构，应采用适中的温度，控制好烤制时间。

2.4.2 部分营养素的损失

烤的过程中，部分营养素可能会因高温而损失。高温烹饪可破坏维生素C、B 族维生素等热敏性营养素。烤制过程中，脂肪可能会氧化，产生有害物质。例如，烤蔬菜时，维生素C 和部分B 族维生素会因高温而损失；烤肉时，肉中的脂肪可能会产生有害的过氧化脂质。为减少营养素的损失，应避免长时间高温烤制，采用适当的温度和时间烤制，可在烤制过程中添加一些抗氧化剂，如橄榄油、维生素E 等。

3 保护食物营养成分的措施

3.1 选择适当的烹饪方法

3.1.1 根据食物特性选择烹饪方法

为最大限度保留食物的营养成分，需根据食物特性来选择合适的烹饪方法。可结合多种烹饪方法，创造出美味、营养的菜肴。对于富含维生素C 的蔬菜，如西红柿、黄椒等，可采用蒸、炖的方式烹饪，有助于保留蔬菜中的维生素C。此外，可在烹饪过程中适当添加一些抗氧化剂保护维生素C，如柠檬汁。对于肉类食品，如猪肉、牛肉、羊肉等，可选择烤、煮、蒸的方式烹饪，可避免油脂在高温下氧化，减少有害物质的产生。在烹饪过程中，可适当运用低温慢炖、水煮等技巧，保持肉类的口感和营养价值[4]。

3.1.2 高温短时烹饪

高温短时烹饪在保护食物营养成分方面具有显著优势，尤其是对于热敏性营养素。这种烹饪方式通过减少食物与热源接触的时间，降低了营养成分被破坏的可能性。可根据食物特性的不同，采用不同的高温短时烹饪方法。例如，对于含有丰富维生素C 的绿叶蔬菜，可通过快速翻炒的方式将蔬菜迅速烹煮至断生状态，既保留了蔬菜的口感和色泽，又减少了维生素C 的损失；对于鱼类，可采用快速蒸煮、煎炸、烤制的方式，以保留其丰富的Omega-3脂肪酸等有益成分，将三文鱼煎炸至两面呈金黄色即可离火，既能锁住鱼肉的水分、保持鲜美的口感，又能保留珍贵的营养成分。

3.1.3 烹饪方法的搭配使用

烹饪方法的搭配使用可充分发挥各种烹饪方法的优势，更好地保留食物中的营养成分。例如，将蔬菜蒸熟再进行快速翻炒可保留蔬菜的营养素，使口感更加美味；将肉类煮熟再烤可减少油脂的摄入，保留肉类的口感和风味。在搭配使用烹饪方法时，要注意控制烹饪时间和火候，充分保留食物的营养价值。

3.2 营养素的补充

3.2.1 食物搭配的重要性

食物搭配在保护食物营养成分、补充营养素方面具有重要作用，合理的食物搭配可发挥食物间的互补效应，优化营养素的摄入，提高营养素的利用率。例如，搭配富含维生素C 的水果和蔬菜，可提高食物中铁元素的吸收，预防缺铁性贫血；搭配富含钙的食物和富含维生素D 的食物，可增加钙的吸收和利用，有助于骨骼健康；合理搭配动、植物性蛋白质，可提高蛋白质的生物价值，更好地满足人体对氨基酸的需求，如将肉类、禽蛋与豆类、坚果等搭配。

3.2.2 合理的食物准备方法

合理的食物准备方法对保护、补充营养素具有重要意义。在食物的处理、切割、保存过程中，要注意减少营养成分的损失。例如，清洗时，应避免长时间浸泡，减少水溶性营养素的流失；切割时，尽量切大块，减少切面与空气接触的面积，降低营养素的氧化损失；保存时，要注意保持适当的温度和湿度，避免食物中营养素受到破坏，将新鲜蔬果存放在阴凉通风的地方，避免阳光直射，以延长食物的保质期，保留其营养成分。

3.3 科学掌握烹饪技巧

3.3.1 切割食物的方法和技巧

正确的切割方法和技巧对于保护食物的营养成分十分重要。相关人员要确保食物清洗干净，以免污染；要选择锐利的刀具，减少食物损伤；要尽量切成大块，减少切面与空气接触的面积，减少营养素的氧化损失。例如，在切割水果和蔬菜时，可将其切成大块或条状，保留更多的维生素C 和纤维素；在切割肉类时，可顺着纹理切，保持口感，保留营养成分。食物切割后要及时烹饪，避免长时间暴露在空气中，造成营养成分损失。

3.3.2 食物的烹饪顺序

食物的烹饪顺序对于保护食物中的营养成分和提高食物口感具有重要意义，在烹饪过程中，要根据食物的特性和营养成分选择合适的烹饪顺序。例如，在炒菜时，先下硬质蔬菜，后下软质蔬菜，以确保不同蔬菜的烹饪程度适中；在炖汤时，可先将肉类煮熟，再加入蔬菜，以充分保留蔬菜中的维生素和矿物质；在烹饪含有热敏性营养素的食物时，应尽量在烹饪过程的后期加入食物，减少营养成分的损失。

3.3.3 控制火候与时间

火候和时间的控制对于保护食物中的营养成分至关重要。适当的火候和时间可以使食物中的蛋白质、矿物质、维生素等营养成分得到保留，使食物口感和风味达到最佳状态。在烹饪过程中，要根据食物的特性和营养成分选择合适的火候和时间。例如，炖煮肉类时，先用大火将肉类煮至表面熟透，再转小火慢慢炖煮，保持肉质的嫩滑，充分释放肉类中的营养成分；烹饪蔬菜时，可以采用快速翻炒、涮等方式，以在较短的时间内保留更多的营养成分。烹饪过程中要避免反复加热，反复加热会导致营养成分的大量损失，掌握好火候和时间，可以防止食物中有害物质的产生。例如，在煎炒食物时，过高的温度和过长的时间可能导致油脂的氧化和丙烯酰胺等有害物质的产生。因此，在煎炒过程中，要控制好油温，尽量采用中小火，减少有害物质的生成[5]。

4 结语

综上所述，烹饪方法对食物营养成分的影响不容忽视。不同的烹饪方法会对食物中的营养成分产生不同程度的影响，在日常生活中选择合适的烹饪方法至关重要。为了保持食物的营养价值，应该选择合适的烹饪方法、合理搭配食物、掌握科学的烹饪技巧等，给自己和家人提供健康、营养的饮食。