中考体育满分攻略（三）

石家庄外国语教育集团 张昊天

二、抽考项目

抽考项目总计10 分，可选项目有：立定跳远；实心球或引体向上（男子）、实心球或仰卧起坐（女子）；50 米跑；1 分钟跳绳（并脚跳或双脚轮换跳）。

（一）立定跳远。

立定跳远满分标准为：男子2.40 米、女子1.90 米。

1.考前须知。

（1）场地及器具。

立定跳远的测试场地选在平坦的塑胶场地或沙坑进行。考生不得穿凉鞋、拖鞋、皮鞋、钉鞋等对自身健康及运动场地造成损害的鞋子参与测试。

（2）测试要求。

①考生原地站立在起跳线后，两脚不得踩线。

②起跳时双脚同时起跳，且不得出现踩触起跳线、垫步、助跑或连续跳跃的犯规现象。

③落地后，测量最近着地点后沿到起跳线后沿的垂直距离，以米为单位精确到小数点后两位，如2.45 米，记作测试成绩记录。

④每位考生有2 次测试机会，对2 次测试中的最好成绩进行记录。

⑤若出现犯规现象，则损失1 次测试机会；若出现2 次犯规，可额外增加1 次测试机会，连续3 次犯规，成绩为0 分。

2.满分技巧。

立定跳远是由双臂预摆-蹬腿起跳-腾空收腿—落地缓冲这四个技术动作部分组成。要想把立定跳远成绩提升至满分，不仅要掌握这四个动作的技术要领，还要注重这四部分的连续性即动作衔接。

（1）双臂预摆。

①双脚左右打开，与肩同宽立，站至起跳线后。

②起跳前，双手臂以肩为轴前后摆动，以带动身体向前向上的发力。

③预摆时手臂动作要充分，摆动1～3次，身体如弹簧般先充分伸展，再屈身压缩，之后立即蹬地弹出。

④手臂前摆至最高点时，两腿蹬直，脚跟抬起以提重心；手臂后摆时，脚跟不下落，身体稍向前倾，使髋、膝、踝三大关节弯屈，收降重心；当手臂后摆至最大幅度时，快速用力向前向上摆动，以带动身体进行起跳。

（2）蹬腿起跳。

①当手臂摆动至双手向下与地面接近垂直时，双腿发力，双脚前脚掌迅速蹬地，快速起跳离地。

②此时双手臂向前上方用力摆动，身体随之向前上方腾空跃起，髋、膝、踝依次伸展进行充分展体。

（3）腾空收腿。

腾空展体滞空后，身体跳至高点即将下落时，手臂下压向后摆，屈腿收腹脚向前，准备落地做缓冲。

（4）落地缓冲。

落地时屈膝团身，手向前伸，脚掌蹬地发力，身体向前扑。

学生由初中进入高中的阶段，他们的思维正处于由具象思维发展为抽象思维的关键期.学生在初中阶段所接触的内容相对直观而形象，高中阶段的内容则抽象且复杂，在处理问题时，学生要娴熟地进行建模操作，需要他们能够应对繁琐的过程分析和过程研究.当学生开始学习高中物理时，他们往往会因为模型抽象而感到非常头痛.

3.练习方法。

（1）蹲跳起。

①两脚左右开立，脚尖向前，背挺直。

②屈膝向下半蹲或深蹲（膝关节不要超过前脚尖），下蹲的同时双手臂后摆至体后。

③之后双腿迅速发力，同时双臂快速向前向上摆动，带动身体向上，蹬地跳起呈直线，脚尖向下。

④落地时，前脚掌先着地，屈膝缓冲。

⑤以此循环跳跃，每组连续跳跃20～30 次，练习2～3 组。

（2）抱膝跳。

①起跳方式与蹲跳起大致相同。

②跳起后团身屈膝收腹，大腿贴向腹部，膝关节向胸部发力，双手在空中完成抱膝动作。

③落地时前脚掌先着地，屈膝缓冲。

④以此循环跳跃，每组连续跳跃10～15 次，练习2～3 组。

（3）抱膝蹲跳。

双脚自然站立，下蹲抱膝，脚跟抬起，脚踝发力进行跳跃，以锻炼小腿部肌。每组连续跳跃20～30 次，练习2～3 组。

（4）原地纵跳摸高。

站立进行原地纵跳，单侧或双手手臂向上伸直，进行摸高跳跃练习。每组跳跃10～15 次，练习2～3 组。

（5）蛙跳。

①身体直立，双脚左右分开，手臂上举。

②下蹲时，双手由上至下、由前至后摆动。

③身体呈半蹲且手臂摆动至体后时，腿部发力蹬地起跳，充分伸展髋膝踝关节。

④同时手臂快速向前上方摆动，以带动身体向前上方跳起。

⑤下落时收腿，落地时前脚掌先着地屈膝缓冲，双手顺势向后摆。以此循环跳跃，每组连续跳跃5～10 次，练习2～3 组。