运动要学会控心率

◎文/宗耀

在新闻报道中，我们时常会看到有人在运动中发生晕倒、猝死等不幸事件。如何避免这样的悲剧呢？控制好心率就是最好的方法。

心脏的每次跳动都会推动全身血液流动，运动强度越大，心率就越快。一般人在安静状态下，正常心率的范围是60～100次/分。但在运动过程中，由于运动强度、时间、人体耐受程度不同，每个人的心率都会有显著差异，因此专家们划定了一条运动时最大心率的“警戒线”。一般成年人最大心率（次/分）=220-年龄，如果超过则可能发生心血管异常。

那么，如何控制运动前后的心率水平？

运动前：热身阶段的心率最好控制在最大心率的50%～60%，可以刺激心肺，让身体意识到运动已经开始。这时，适合做些简单的活动，以慢跑和散步为主，持续10～20分钟左右。

运动中：有氧运动+适当无氧运动，以整体感觉舒适为宜，心率从最大心率的60%～65%逐渐增加到70%～80%，相当于中等强度运动。如果进行高强度运动，心率可达到最大心率的80%以上，但这种心率的持续时间不应超过10分钟，尤其是有基础病的人群，一旦达到最大心率的80%，应适当降低运动强度，即放慢速度、降低节奏。

有的人会发现，自己的运动强度不大，但心率升得很高，这是因为运动前后不太注意热身和放松，有氧运动的能力又较弱导致的。此时可先做热身运动，将整体心率稳定在100～120次/分，再推进运动进程。

运动后：快要结束运动时，不要立即停止运动，要慢慢降低运动强度，可采用慢走5～15分钟的方式进行。此时，由于心率是从较高水平下降，身体从运动状态恢复到安静状态需要消耗大量氧气，所以运动结束后心率需要一定时间恢复到安静水平。一个人心肺耐力越好，运动结束后心率下降速度就越快，反之下降速度越慢。如果训练持续时间长、训练强度大，身体在疲劳状态下，心率下降的速度就会比较慢，恢复到安静状态心率的时间也就变长了。

为实时了解心率情况，运动时大家不妨佩戴运动手表、运动手环等，以此把握运动强度；当然也可通过自我感觉衡量运动强度，例如中等运动强度的主观表现为呼吸心跳加快，但仍可较轻松地讲话。