运动要注意什么？新版“运动处方专家共识”给出答案

运动处方的普及与推广在高质量提升大众科学健身水平、有效防治慢性疾病方面发挥着至关重要的作用。可用于慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群、慢病风险人群和健康人群。近期，《运动处方中国专家共识（2023）》发布，关于运动处方基本注意事项，共识给出以下建议：

1.运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

2.关注身体状态：急性疾病（如：严重感冒、发烧、严重腹泻）期间暂停运动，待缓解后再继续。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

3.抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

4.建议初学者在专业人员指导下进行训练，抗阻力量训练中注意控制动作速率和关节活动范围，有氧运动时注意动作的规范性。

5.孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5～7天完成，分段累计完成每天的运动量；可进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动可能也有益。孕前有较大强度规律运动习惯者，或常运动的健康女性，可在孕后和产后保持原运动习惯，减少静坐少动时间，久坐者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动。建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。

6.老年人特殊注意事项：老年人（≥65岁）久坐少动者的体力活动量应达到WHO的推荐量（每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习）。应循序渐进地增加运动量，动则有益。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。有氧运动要低起点、慢进阶、少变化，在主观愿意和客观能力耐受的前提下循序渐进；抗阻训练很重要，可防止肌力快速下降；肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。

7.儿童和少年特殊注意事項：儿童和少年（6～17岁）每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。超重或体力活动不足者在初始阶段应该从中等强度开始，并循序渐进地达到每天60分钟的目标；在炎热潮湿的环境下运动时，在运动前、中、后进行补水和适当调整运动强度，应避免进行持续剧烈运动；在保证运动量的同时，也要特别关注动作规范性，运动形式多样化和趣味性。加强儿童和少年运动过程中的监督以确保安全。

8.残疾儿童特殊注意事项：每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻训练和健骨活动，减少静坐少动时间，尤其是屏幕时间。逐渐增加运动量；运动形式多样化，有良好的趣味性。动则有益，少量开始，逐渐增加频率、时间、强度；与健康水平相一致的体力活动不存在重大风险，健康获益显著。残疾儿童运动前应咨询相关专家，确定适宜运动方式和运动量。对于无运动禁忌证者，进行低或中等强度运动之前不需要进行专门体检。

9.服药病人运动注意事项：运动和药物单独或联合作用于人体，均可对运动能力和疾病疗效产生多方面影响，如抗凝药会增加运动损伤的出血风险、抑制心率的药物会影响安静时和运动中的心率、运动与降糖药物作用时间重叠可增加低血糖的风险、有些药物会抑制或兴奋中枢神经影响运动能力等。运动与药物相互作用具有两面性，既有协同作用，增加疗效减少不良反应，也可能相反，如运动影响某些药物的吸收和排泄，从而影响药物的作用时间。医生和运动指导人员应了解常用药物与运动的相互影响，加强运动前后及运动中血压、血糖等指标的监测。