高中校园足球专项耐力训练探讨

文 / 孙东升

◆ 在我国中小学体育改革与创新进程中，校园足球是改革面临的主要问题之一，也是体教融合的核心任务。高中体育教师要积极转变原有教学观念，不再将校园足球看做一个单一运动项目，要将其作为破解“体教分离”藩篱的重要手段，推动高水平青少年足球训练和竞赛回归校园和国民教育体系，确保全体学生都能知道足球、理解足球和体验足球。还要建立适宜青少年发展的足球专选课和训练项目，不断提升其体能和耐力，精湛其技术，逐渐成长为一名优秀的足球运动员，为创建“体育强国”作出贡献。本文以高中校园足球专项耐力训练为研究对象，探究开展高中校园足球专项耐力训练的重要意义，从无氧训练和有氧训练着手，探讨提升学生身体机能和耐力的有效措施，最后，就如何科学有效实施训练方法提出几点注意事项，以期为促进高中校园足球教学改革提供参考。

◆ 高中体育教学；校园足球；专项耐力训练

足球作为一项高强度、高消耗的运动，具有整体性、对抗性、多变性特征，足球运动员能否拥有良好体能和专项耐力是取胜的关键。足球专项耐力，指一段时间足球训练或竞赛中，运动员机体持续稳定保持某个特定强度或动作质量的能力，简单来说就是人体肌肉长时间运动与对抗疲劳的能力，是运动基本素质之一。青少年正处于身体发育关键时期，做好青少年足球专项耐力训练是该阶段校园足球训练重点，科学适量的专项耐力训练，不仅能提高身体抗疲劳能力，加速体能恢复，还能避免一定运动损伤，增强心理能力，保障青少年健康成长和发育，这对高中时期的学生来说，具有十分深远的现实意义。

1 高中校园足球开展专项耐力训练的意义

1.1 增强抗疲劳能力

人的疲劳感一般来源为生理、心理两个方面，处于高中阶段的学生，很容易受到外界多方因素影响产生疲劳感，如长时间从事某项活动。倘若疲劳感长时间得不到缓解，就会削弱身体肌肉现有工作能力，弱化身体运动能力，制约高中生运动能力和水平的发挥。科学开展足球专项耐力训练（见图1），如大负荷训练，运动员能量代谢、呼吸系统能力都会大幅提升，结合一定间歇式训练，不仅能提升足球运动员身体机能恢复和疲劳消除能力，还能提升运动员身体综合素质，避免过度训练问题出现[1]陶 家立.足球运动员耐力训练若干问题的探讨[J].运动,2017(14):11-12.。

图1 足球专项耐力素质练习

1.2 提高心理综合素质

足球专项耐力训练时间漫长、具有一定周期性，训练十分艰苦，对学生心理综合素质有较高要求。现代科学技术的不断进步，运动员选材和训练系统日益完善，高中校园足球专项耐力训练不再单纯考察技术水平，更注重耐力、体能、意志等考察，加强高中运动员专项耐力训练，有助于吃苦耐劳、拼搏精神的培养[2]赵 硕.不同结合球足球训练的负荷比较及其对专项耐力影响的研究[D].山东大学,2018.。因此，教师在校园足球专项耐力训练过程中，应当有意识培养运动员耐力与意志培训，在身体允许范围内适当增加训练时长和难度，提升运动员抗压能力，确保运动员在正式比赛中始终保持良好心态，真正发挥个人实力，最大化体现训练效果。

1.3 促进高中学生健康成长

高中校园足球专项耐力训练不仅能提升学生抗疲劳能力、心理综合素质，还能推动其他各项能力发展，如心肺功能、机体新陈代谢能力、摄氧量等，加快心脏输出，有利于高中学生健康成长和发育，还能为运动员综合训练和取得理想成绩提供有利条件[3]姜 哲.我国16岁男子足球运动员重点竞技能力确定及训练质量评价[D].北京体育大学,2018.。学校和教育部门必须充分认识到开展校园足球专项耐力训练的重要性，采取科学合理手段开展专项耐力训练，灵活使用各种技术，帮助高中生奠定良好身体素质，减少未来伤病和意外伤害风险。

2 高中校园足球专项耐力训练实施策略

2.1 专项耐力训练生理学理论

根据足球运动能量供应特点，足球运动员既要具备良好有氧代谢能力，还要有强大无氧功能，足以支撑全场长时间奔跑和各种运动技能能量供应，如拦截、冲刺疾跑、助攻、放手等[4]陈 东举.足球专项有氧耐力训练中运动员体能影响建模分析[J].当代体育科技,2019,9(01):9+11.。一般情况下，运动时间不超过30s，如冲刺跑、跳跃、传球、躲闪、急停、起动等运动，主要供能系统为ATP-CP（磷化物系统）；运动时间在30～90s间，进行前锋回防、后卫助攻、中场连续抢断等，主要供能系统为ATP-CP、乳酸能系统；运动时间为90～180s，运动员进行不间断连续跑动时，主要供能系统为有氧系统、乳酸能系统；运动时间超过180s，运动员进行的各种慢跑、行走等运动，主要供能系统为有氧能系统，消耗血糖、肌糖原、工作肌的脂肪等能源物质。

2.2 有氧耐力训练方法

高中校园足球专项耐力训练，主要指足球运动员在有氧供应条件下，长期开展一项足球专项运动的能力，在运动期间增强运动员机体吸收能力、输送技能、氧气利用率，提高机体循环利用率，实现氧气吸收和输送最大化效果，促进新陈代谢，推动自我恢复，促使高中学生具备良好的自我恢复能力。具体训练方法如下：

（1）专项耐力训练一般为持续训练法，高水平运动员持续训练时间一般为1～1.5h。但高中生还处于生长发育阶段，训练时长和强度应结合高中生身体特点，将持续训练时间控制在30min左右，训练心率控制在150次/min[5]李 荣峰,朱承敏,陈超.高校校园足球专项耐力的研究[J].江西电力职业技术学院学报,2020,33(07):78-79.。

（2）在持续训练中，结合球的持续训练也是一种有效训练方式，可结合一些足球动作进行更具针对性的足球有氧耐力训练，在提高学生有氧耐力的同时，强化运球能力。例如，1抢5训练项目。训练场地为8×8m，在该训练场地中，共有控球方5人，进行连续传球控球运动，控球方1次触球，1人可进行抢球，抢球方将球逼出控球区域或者迫使控球方传球出界，视为防守成功，可重新组织控球，每间隔1.5min交换一次防守队员。根据运动实时监测，在该项运动中，运动员平均心率为139次/min，最小和最大心率分别为102次/min、173次/min；运动员平均跑动距离为744.33±67m，训练负荷强度为17.39%、负荷量为70.88%。在该项运动中，教师可根据实际训练需求，适当增减人数或场地大小，调整运动负荷量及强度，开展不同心率训练控制，提升专项耐力训练有效性。

（3）游戏训练法。游戏训练法是在开展耐力训练的同时，采用一些游戏情境或者故事，增加训练趣味性，避免学生因长时间枯燥、乏味的专项耐力训练活动，产生的厌烦感和抵触心理，增强学生参与运动主动性和积极性，在强化训练效果的同时，帮助学生放松身心、活跃思维，缓解高中生沉重学业压力和心理负担。

2.3 无氧耐力训练方法

无氧耐力训练，是以无氧代谢为主要供能方式的耐力训练形式。在足球训练和比赛中，有氧供能方式占据主导地位，但在攻防转换、短距离冲刺、带球、传球、射门等一些关键运动和关键时刻，都需要无氧供能参与。高中生正处于精力最为旺盛的时期，也是开展足球专项耐力训练重要阶段，教师可采用间歇训练法，适当增加训练负荷和实践活动，提升训练成效[6]严 自毅.高中校园足球专项耐力训练方法及身体机能恢复策略探析[J].青少年体育,2020(09):50-51.。例如，高强度间歇训练法。是一种以高强度反复训练为主，穿插低强度或者完全休息的训练方法，可同步开展多个非稳定性动作，训练内容丰富、形式多样的训练，重复冲刺训练。包括20m 往返冲刺射门训练，采用1VS1对抗训练方式（见图2），要求学生在3～10s内全速冲刺，间歇30～45s，重复多次完成该项训练，提高其足球专项技能。或者，长间歇训练，间歇时间一般为1～3min被动恢复，或者2～4min积极恢复，将重复运动强度控制在最大有氧速度/力量的95%～105%，持续运动时间为1min以上；短间歇训练，间歇时间较短，采用积极恢复模式，当体能恢复至最大运动强度的45%即可，持续运动时间为60s。

图2 足球专项基本素质练习

高强度间歇训练强度容易把控，一般利用台阶测试、最大心率测试、最大摄氧量测试、30～15m间歇冲刺测试等生理测试方法确定训练基准，随时监测和控制运动强度，能有效减少运动损伤，提高运动成绩。以最大心率测试为例，可在标准足球场地（105×68）上进行测试。热身结束后，所有队员排成一列，间隔15s出发进行测试，前4圈以中等速度跑完，时间控制在1.5min/圈，第五圈高速跑完，时间为1min/圈，第六圈前半圈控制在20s内，后半圈用最大速度跑完，获得测试结果。

高中体育教师应当结合青少年身心发展规律，以足球运动技术特点为依据，将高强度间歇训练融入专项耐力训练中，进一步强化专项耐力训练成效。需要注意的是，在开展间歇式训练方法的时候，教师需要准确把控固定式间歇时间和逐渐缩短时间式训练方法，时刻关注学生训练成果，按照实际负荷训练强度和负荷量合理安排间歇时间，积极恢复运动体能，使其达到30～15m间歇冲刺测试最大强度的45%[7]周 凯.自组织理论视角下对校园足球专项体能训练的研究[J].当代体育科技,2020,10(19):66-67+70.。在实际训练中，倘若负荷训练强度过高，运动平均距离较长，教师应适当增加间歇时间，若训练负荷较低，则应适当减少间歇时间，教师应密切关注学生身体状况，灵活调整训练方式，确保实现持续性无氧冲刺训练目标，保障对抗训练可行性和稳定性，提升训练成效。

3 高中校园足球专项耐力训练注意事项

3.1 严格控制训练强度

在高中校园足球专项耐力训练中，任何训练方法都可能引发特殊心理、生理等反应，且单调重复的训练方法也能以有效、持续提升学生运动耐力，教师要根据体育改革要求和新时期发展特征，结合学情和学生兴趣，合理配置资源，尽可能提供多元化训练项目，并时刻关注学生训练情况，针对性调整训练强度、训练项目和间歇时间，严控训练方案[8]杨 泽峰,李子淼.校园足球专项耐力训练的研究[J].田径,2021(08):41.。教师在训练过程中，应当引用一些科学技术手段，掌握学生身体代谢特点，还要参考个人训练状态、场上位置、任务和耐力训练目标，结合学生个人意识控制力，合理把控训练强度和项目难度。还应当组织一些趣味性训练项目，或者组织学生参与校园足球班级联赛（见图3、图4），提高学生参与训练积极性，在提高训练成效的同时，强化身体机能，培养终身体育锻炼意识和习惯，强化学生身体恢复速度，间接提升学习效率和质量，促进学生健康成长。

图3 校园足球班级联赛

图4 校园足球联赛

3.2 科学合理搭配营养膳食

繁重的学业负担本身会加重学生体能和精力消耗，外加足球训练，将加剧体能消耗，若不及时补充营养，将不利于学生日常学习和各项活动开展。教师要高度重视学生营养摄取，合理搭配膳食，保障营养物质种类和数量的丰富性，训练后可适当补充糖分，促进身体不同部位糖原储存和恢复，也需适当补充一些维生素和微量元素，加强机体恢复。

3.3 重视理论知识强化

为实现高校足球专项耐力高质量训练，教师应加强相关运动生化学、运动心理学等方面知识培训与学习，明确体育训练与其他学科之间的联系，在训练过程中，可熟练使用各种生化手段判断学生基本指标，强化运动有效性[9]石 海傲.循环训练法对高校足球专项学生力量耐力的影响研究[D].吉林体育学院,2022.。还可以引导学生心理恢复，及时发现学生不良心理状态和负面情绪，及时采取有效措施缓解和减轻学生心理负担，采取放松训练方法、激励性机制等，缓解学生心理疲劳，也可开展一对一心理咨询或者群体心理疏导，确保学生身心健康。

4 结束语

综上所述，足球运动具有较高对抗性、攻击性、持久性，对运动员体能和专项耐力有较高要求。高中校园足球专项耐力训练的开展，不仅能帮助学生正确认知耐力的重要性，提升学生身体素质、心理抗压能力和抗疲劳能力，还能强化学生体育核心素养，帮助学生在沉重学业压力中保持良好身心状态。高中体育教师应当明白开展足球专项耐力训练的重要性，正确看待有氧耐力 训练和无氧耐力训练，设计实施适宜学生体能素质的训练方法，并在实际训练中，根据训练实施过程，严格控制训练强度、科学合理搭配营养膳食、重视理论知识强化，在保障学生身体发展客观规律的基础上，尽可能提升足球专项耐力训练科学性、合理性和综合性，促进高中生健康成长与发展。