篮球运动中核心力量训练方法的探索

文 / 唐瑞

◆ 结合篮球运动员在训练中呈现的状态来看，存在力量素质偏低、肌肉协调性不足等问题。核心力量训练具有较强的实用性特点，属于篮球运动训练主要内容之一，强化核心力量不仅能够增强运动员体质，还能帮助运动员实现对自身肌肉的合理掌控，确保每位运动员都能处于良好的运动状态，并在篮球比赛中获得更理想的篮球运动成绩。为此，探索核心力量的训练方法势在必行。本文基于篮球运动中核心力量训练方法展开研究，望本文研究能够对提升运动员核心力量，优化传统篮球运动训练模式提供助力。

◆ 篮球运动；核心力量；训练方法

体育事业的发展，提高人们对于篮球运动的关注度，篮球运动也从原有单一的训练模式，逐渐向多元化的方向发展。核心力量训练属于篮球运动中的主要环节，其不仅影响运动员身体协调性，更在某种程度上决定篮球运动比赛成绩。为此，有必要基于运动员素质水平，制定核心力量训练方法，以提高运动员肌肉力量为主，强化运动员对身体协调能力的有效控制，以此更好的服务篮球技术动作，实现运动员身体素质和运动技能的双项提高。

1 核心力量训练在篮球运动中的应用方法

1.1 强化运动员上肢、躯干力量

上肢与躯干部位力量将会直接影响运动员在篮球比赛中的表现，强化该部位训练，能够有效提高运动员掌控力量，促进运动员身体协调能力、平衡能力、柔韧性等方面的提升，使运动员在篮球场上获得更良好的表现。上肢、躯干部位力量训练并非在短时间内形成，具体方法包括以下几种：首先，运动员需参与到俯卧撑协调后摆腿的训练过程中，该训练方法所达成的训练效果，更多的体现在三角肌、肱三头肌以及胸大肌方面，针对这几个部位开展强化训练，能够从根本上激发运动员的肌肉力量，使运动员在运动中达成对身体力量的合理控制[1]董翔.核心力量训练在篮球训练中的作用和运用[J].健与美,2022(09):110-112.。其次，俯卧撑协同侧摆腿的方法，也是提高运动员上肢和躯干部位训练的一种方法，对比第一种方法，训练效果存在一定相似性，但此方式更有助于增强运动员腰腹、背阔肌以及臀部肌肉力量，均属于提高身体协调性的有效方法。第三种训练方式更强调对运动员腹部、肩部肌肉以及背阔肌力量训练，多采用引体向上举腿的方式进行。第四种训练方法，更多的强调运动员背部肌肉群，以俯卧上肢协同外展方式(如图1)，间接提高运动员肱三头肌和背阔肌力量，以此保障运动员核心力量水平的稳步提高。

图1

1.2 提升下肢核心力量

下肢核心力量的主要作用在于，提高运动员身体稳定性，也就是说，强化运动员下肢核心力量，可使运动员更好的达成身心平衡。一般情况下，下肢核心力量训练多以四种方式开展。其一，在运动员参与下肢核心力量训练期间，可要求运动员进行屈膝半蹲跳运动，此训练方式在于增强运动员臀大肌肌肉力量，使运动员在训练或是比赛中，通过自身下肢力量实现对身体的有效控制；其二为弓箭步协同侧转体，这种训练方式更多的体现在髂腰肌和臀大肌，但这种训练方法对运动员自身素质要求较高，在制定训练策略时，还需根据运动员实际情况做出训练强度上的调整[2]李霆.核心力量训练在篮球训练中的应用研究[J].体育风尚,2022(06):125-127.；其三为原地瘦腿抱膝跳训练；其四为十字障碍跳。虽然，这几种训练方法的目的均在于提高运动员整体核心力量，但在训练中分别以提高运动员腹直肌、踝关节与腓肠肌的目的为主，为达成理想训练效果，还需针对不同的核心力量训练内容以及训练所达成的效果制定差异化训练计划，以此保障训练水平的提高，为运动员在篮球场上获得更理想的表现提供助力。

1.3 增强腰腹肌核心力量

腰腹肌核心力量直接影响运动员的综合力量。众所周知，篮球运动属于一种对抗性项目，运动员不仅需要掌握运动技巧，还需通过瞬间爆发力量获得得分机会。如假设对方球员出现防守失误，运动员需紧抓此契机，通过瞬间爆发力，以快准狠的动作技巧完成投篮，而腰腹肌核心力量对于运动员的瞬间爆发力会产生直接影响，其主要用于实现运动员对身体力量的合理控制。为此，在训练中有必要通过训练方法强化运动员腰腹肌核心力量[3]常鑫.篮球运动中核心力量训练的作用与应用研究[J].文体用品与科技,2022(11):151-153.。具体而言，针对腰腹肌训练可以两种方式进行：首先，需要了解运动员现阶段核心力量基本情况，掌握运动员在不同阶段能够接受的训练强度，并结合仰卧起坐转体等提高腰腹肌核心力量的训练方法(如图2)。其次，竖脊肌和臀大肌属于腰腹肌力量的关键所在，因此，需要针对此两部分肌肉力量展开训练，实际训练中，可采用腹桥支撑以及仰卧左右摆腿的方式进行，以此保障运动员的腰腹肌力量水平，达到强化运动员整体核心力量的目的。

图2

2 核心力量训练在篮球专项运动中的应用策略

2.1 基于投篮核心力量，完善训练计划

在篮球专项训练中，投篮属于重点内容之一，加强投篮核心力量训练，不仅能够提高运动员对投篮技巧的掌握，更能帮助运动员获得更理想的篮球比赛成绩。为此，有必要提高对投篮核心力量训练的关注度，要求运动员合理控制投篮姿势，保障姿势标准性。在此基础上，投篮期间运动员上下肢配合情况也会影响投篮准确性，所以，还需重点强化运动员上下肢协调性，形成上下肢的高度配合，并以更良好的核心力量提高投篮准确性[4]丁泽昊,郭炜.核心力量训练在篮球训练中的作用和运用策略分析[J].当代体育科技,2022,12(13):69-72.。基于投篮专项训练特点分析，核心力量的整体协调性会直接影响投篮效果，为此，需以提升运动员上下肢传导力量为主，提高上下肢平稳定。实际过程中，可通过“单腿健身球体前侧上举”的方式锻炼运动员协调能力。此训练方式具有一定难度，参与训练的运动员需要保持篮球举过头顶的姿势，而后组织运动员重复将篮球从顶部转移至身体右侧，在做好双手投篮的动作准备，此时运动员的左脚需要时刻保持向上顶的形态，这一过程极其考验运动员整体平衡性，运动员需要在训练中维持身体平衡方可达到训练要求。

2.2 基于运球核心力量，开展针对性训练

篮球运动所涉及内容较多，除投篮准确性外，运球过程中运动员篮球移动方法也会直接影响篮球运动水平。每位运动员身体素质水平不同，思想意识存在明显差异，所以，运动员在场上所采用的运球技巧大多并不统一，这也是需要针对运球核心力量开展针对性训练的主要原因。在实际训练过程中，教员需基于运动员核心力量水平，不断挖掘其运动潜能，引导运动员基于自己的运球方式进行创新，只需在符合运动要求的情况下，摆脱对方防守，通过快速移动的方式获得进攻优势既可[5]李伟.探析核心力量训练在高校篮球训练中的应用[J].体育风尚,2022(02):137-139.。这一过程也更考验运动员核心力量，考察其运动思维。结合篮球运动的运球和进攻过程中不同运动员所呈现的状态来看，无论在运球或是进攻过程中，双方运动员不可避免的将会发生一定身体接触，只有摆脱对方球员束缚、借助核心力量，实现双方球员的身体对抗，才有机会获得运球机会，从而做好投篮基础，这也是需要根据运动员身体素质水平，不断提高其核心力量的主要原因。一般情况下，涉及运球专项训练的核心力量培训方法，大多在以提高运动员上肢力量、下肢爆发力的目的下进行，其中，基于运动员上肢部位的针对性训练主要为提高运动员对篮球的控制水平，下肢爆发力更多的强调运动员本身对篮球的制动力量，帮助运动员突破防守。

基于上肢力量训练特点来看，“俯卧双手撑瑞士球”的训练模式，更能提高运动员上肢稳定性。在参与此类训练过程中，运动员需要在瑞士球上进行俯卧撑训练，为保持身体平衡，需要以双手支撑的方式进行，而这也是提高运动员上肢稳定性最为有效的方法之一。为迎合运动员差异化特点，针对基础核心力量较为薄弱的运动员，只需要求其保持左右平衡完成俯卧撑动作姿势即可，针对核心力量较为优秀的运动员，需增加训练难度和训练强度，以此激发运动员上肢力量，使其达到更有效的上肢训练效果。虽然上下肢部位训练均属于核心力量训练的主要内容，但展开方式存在明显差异，运球专项训练更强调运动员下肢爆发力，所以，在实际训练期间可将“负重半蹲跳”的训练模式引入训练活动中，要求运动员需在奔跑的同时模拟腿部弯曲动作，并以蓄力后起跳的方式提高下肢爆发力，以此进一步达成核心力量训练效果，实现运动员对抗能力的提升，使每位运动员均能在篮球比赛中获得更理想的成绩。

2.3 基于传球核心力量，提高传球稳定性

传球属于篮球运动的主要形式之一。本身篮球属于集体性项目，需要运动员之间达成高度配合才能完成比赛要求，而这一过程中必然存在传球环节，传球的稳定性、速度性、准确性也会直接影响最终的运动效果，为此，有必要针对传球核心力量展开系统训练。结合篮球运动过程可以发现，运动员在达成篮球争抢目的后，大多会以快速反攻的形式获得投篮、得分机会。而若想达成反攻效果，需要基于长传或是短传下进行，这就需要运动员具备传球稳定性，结合传球技能，通过核心力量进一步达成反攻目的。在获得篮球后采用快速传球的运动方式目的在于，避免对方球员快速防守或是出现切断传球的情况，快速传球可在对方球员未做好充足准备的情况下，保障传球过程的稳定性。此过程中，保持精准的传球更能帮助队友形成对篮球的轻松掌控，便于把握场上运动节奏，使队友能够在短时间内发起下次进攻。由此可以看出，传球稳定性和精准性对篮球运动也会造成直接影响。为此，有必要针对篮球传球开展专项核心训练，不断提高运动员传球速度、强化运动员传球稳定性和准确性，以此帮助运动员获得更理想的运动比分。

对比运球和投篮训练，传球训练具有一定难度，为此，可采用“瑞士球仰卧抛接球”的器材辅助方式展开训练。在参与训练过程中的运动员，需在瑞士球上保持仰卧姿势，与此同时，需在保证姿势标准性、身体稳定性的情况下，同时进行抛接球训练。因篮球传球要求运动员需遵循快准狠的规律，所以，在传球专项训练中，还需为运动员营造一种相对不稳定的训练环境，以此强化运动员核心力量，提高运动员身体协调性。此外，处于传球核心力量训练下的运动员，需保持注意力高度集中，因瑞士球会影响运动员的身体平衡，为达成抛接球目的，只有保持瑞士球和抛接球的稳定性，才能完成训练任务，而这一过程也在无形之中增强了运动员传球水平，提高了运动员身体平衡性。

2.4 基于篮板球核心力量，强化核心肌肉群

篮球运动过程瞬息万变，即使运动员投篮能力已经达到理想状态，也不免会存在投篮失误的情况，这一过程中，双方球员为获得得分机会，均会加入篮板球争抢过程中。核心力量可帮助运动员更快速准确的获得篮板球，从而达成抢篮板球的目的[6]范勇.关于核心力量训练在篮球训练中的作用和运用探讨[J].文体用品与科技,2022(01):13-14.。针对篮板球核心力量训练，可以“健身球”、“弹力带”辅助训练的方式进行。实际过程中，可组织运动员以上举健身球的动作完成训练，同时，借助弹力带对运动员形成阻力，限制其向上垂直起跳。在训练期间，运动员不仅要克服弹力带造成的困扰，还要保持身体平衡性，达到上举健身球的要求。这种训练方法更有助于强化运动员核心肌肉群力量，使运动员获得篮板球核心力量，从而达成抢篮板球的目的。

总之，在篮球运动中核心力量起到较为关键的作用，加强核心力量训练，不仅能够深化运动员对篮球技巧的掌握，更能帮助运动员借助核心力量达成篮球运动目的。为此，有必要将核心力量训练贯彻于实际，发挥核心力量训练价值，结合运动员核心力量水平，通过更具针对性的训练计划，提升运动员身体协调能力，结合器材训练方法，强化运动员投篮、传球、运球等技能水平，保障每位运动员均能以核心力量作为基础，达成篮球运动训练目标。