摆脱内卷的焦虑

罗志华

摘要：一位高二男生因为选科分班后班级学习氛围“内卷”，情绪紧张焦虑，担心成绩不保，导致注意力难以集中，学习效率低下，自我效能感不足，经由班主任建议接受心理辅导。心理教师首先对个案进行正念情绪疏导，然后通过ACT接纳承诺疗法促进该生自我接纳，发现价值，最后通过SWOT学业规划、积极自我暗示和目标清单等促进积极行动。六次辅导结束之后，个案状态良好，学业发展稳定，自我掌控感、自我效能感俱佳。

关键词：学业焦虑；接纳承诺疗法；SWOT思维分析

中图分类号：G44文献标识码：B文章编号：1671-2684（2023）20-0045-05

一、个案概况

来访学生小睿（化名）是重点高中高二男生，17岁，经由班主任建议前来辅导室求助。第一次到访，心理教师观察到小睿形体清瘦，个子不高，进入辅导室时情绪激动，坐立不安，眼神迷茫。他刚坐定便急于表述自身情况，语速过快，词不达意，导致其不得不中断来调整情绪。期间双手无处安放，捏裤子或是手指曲张，不自觉地抖腿。

个案自述，近段时间感觉自己学习状态很不对劲。高一时英语一直都是班里第一，高二分班了想尝试一下，申请当了英语课代表。可第一次就考差了，而且班上同学也都考得不好，感觉好像自己这个课代表把全班都带坏了。考试时很紧张，英语粗心、出错明显，这导致个案出现严重自责心理，以至于近来总是担心自己粗心、出错，越是担心，粗心、出错越多，甚至上课、自习等时间也经常责备自己“怎么这么粗心”。

学习成绩方面虽有起伏，高一总体状态比较满意，第一学期基本位于年级180名左右，最差280名。第二学期最好67名，基本100名左右。高二分班之后，第一次月考名次还是一百多名，但英语掉下来了，数学基础不够好。班级其他同学都很强，比如一个周末自己偷懒少做一份数学作业，回校补作业时发现其他同学已经在做额外的“五三”了，还有的同学看上去不认真，成绩却不差。这导致他内心慌张焦虑，平时英语阅读也静不下心来，一目十行，看完不知所云，明明文中就有的句子，最后却会做错。反复提醒自己仔细审题，但脑子就好像不在线，一直出错。除了英语，其他学科也开始这样。个案想要回到原来的状态，努力尝试后不奏效，开始自怨自艾“本来好好的一个人，怎么会变成这个样子”。上课也想，下课也想，吃饭睡觉也想，不知如何是好。面对即将要来的期中考试及考后家长会，很想考出好成绩让父母开心，但焦虑现状持续，个人状态更糟糕。

班主任介绍，个案学习成绩优秀，学习态度端正，从入校开始就比较认真学习。在班级内和同学们相处融洽，热心班集体，人际关系良好。最近一段时间发现个案上课明显不在状态，经常走神，作业完成效果不佳。找其谈心时，发现他的焦虑情绪严重，一时难以缓解。

英语老师提及，月考之后，个案曾向其提出想要辞去课代表的职务，老师以课代表最重要的是尽职为班级和任课老师做好服务，而非个人能考学科第一为由劝回。

家人介绍，小睿为家中独子，父母文化程度较低，均为自由职业，家庭经济状况一般，对孩子有较高的期待。母亲平时对小睿比较唠叨，很担心他不认真学习，将来考不上好大学，没有什么出路。小睿的自我要求也比较高，一直都主动要求在辅导班补习，周末在家的绝大部分时间也是自己安排学习。

二、问题评估

情绪方面：小睿出现严重的焦虑情绪，来访时进行焦虑量表（SAS）测试，测评粗分53分，标准分66分，属于中等程度的焦虑。

生理方面：小睿神经紧张，肌肉僵硬，胃口不佳，晚上入睡困难，思虑重，考试时心跳加快，手心冒汗，思维能力下降。

行为方面：小睿上课走神，注意力不集中，作业完成效率不高，有回避困难倾向。

认知方面：小睿认为考差表明自己很差劲，优势学科的表现不佳就代表很糟糕，不应该频繁粗心、出错，有这些不合理认知。

从量表及访谈收集信息，综合评估小睿在一个月内情绪上出现中等程度的焦虑，自知力完整，社会功能轻微受损，困扰程度较大，属于一般心理问题，可通过心理辅导进行及时干预调整。

三、辅导目标

小睿之所以出现心理问题，原因在于他无法接纳现状，并因此自我否定而焦虑不安，有努力改善的愿望，却因思维僵化而无力达成。针对小睿的现状，在协商的基础上，心理教师把辅导目标定为以下三个方面。

（1）运用肌肉放松、正念呼吸等技术，帮助小睿学习焦虑情绪调节方法，学会自我情绪调节；

（2）通过ACT接纳承诺疗法及积极自我暗示，促进小睿的自我接纳，重拾自信，形成合理自我认知；

（3）采用SWOT分析帮助小睿进行学业规划分析，制定适合学业的发展目标，培养自我规划管理能力。

基于以上目标，双方初定用6次辅导，以一周一次的频率，完成对个案的干预。

四、辅导过程

第一次辅导

在第一次辅导中，心理教师运用会谈技术收集信息，采用SAS量表测试其焦虑水平，综合评估来访学生心理问题严重程度，宣泄来访学生的焦虑情绪，确定辅导目标。

来访学生在班主任的建议下来到心理辅导室接受第一次辅导。访谈前先进行SAS测评，粗分53分，提示焦虑水平较高。正式访谈时，由于小睿情绪非常激动，语言表达受阻，心理教师询问是否可以先花5分钟时间进行正念呼吸，调节情绪。

正念疗法是一种源于佛教禅修的自我调节方法，卡巴金将其定义为一种精神训练方法，强调有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，且对当下发生的一切不做任何评判、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念训练包含正念呼吸、正念身体掃描、正念运动、正念饮食等多种形式，通过训练来排除杂念，重构内心秩序。

5分钟正念呼吸指导语：请从有意识地调整身体姿势开始，调整身体，让身体姿势处于一种有尊严和觉醒的感觉，背部挺直但不僵硬，两肩放松，胸部打开。如果可以，请闭上眼睛。正念呼吸的第一步是觉察此时此刻的经验，请将觉察转向内在的经验，问问自己，此时此刻的经验是什么，头脑中有什么想法。请将这些想法看成心理事件，觉察他们，而不卷入其中。如果有些不愉快的情绪，温和地贴近他们，承认这些情绪，此刻这些情绪的存在就是当下的真实经验。现在，觉察到什么身体感觉，也可以快速扫描身体，留意身体哪些部位有明显的感觉。就这样，你觉察到了此刻的经验。第二步，集中注意力，专注于小腹部的呼吸，现在将注意力集中到小腹的运动，体会吸气时肚皮轻微地拉伸，及呼气时肚皮轻微地收缩，让意识停留在呼吸上，体会整个吸气的过程、整个呼气的过程，以呼吸为锚，安住在此时此刻。如果发现分心了，就温和地把注意力带回到呼吸上来。第三步，扩展觉察的范围，在觉察呼吸的同时体会整个身体的感觉，体会身体姿势、面部表情，整个身体的感觉，如果感觉任何的不适、紧张或者阻抗，可以温和地把气息吸入这些部位，然后呼气时从这些部位离开，也许在呼气时能够感受到软化和流动，随其自然地觉察所有的感觉。现在，带着这种扩展的、开放的觉察，进入生活的下一刻。

小睿的情绪在正念呼吸之后有了很大的改善，能够较为平静地表达、对话。在辅导中，小睿详细讲述了目前自身的困扰，心理教师认真倾听，不时表达共情、理解。虽然个案并非主动求助，但由于小睿急于摆脱困境，且心理教师与其构建了良好的辅导关系，辅导进展顺畅，他们共同探讨制定了后续辅导的大致目标及基本辅导设置。

辅导结束后布置家庭作业：每天正念练习15分钟。同时与其父母沟通，指导家人协助小睿走出困境。

第二次辅导

在第二次辅导中，心理教师帮助个案接纳不完美，促进认知解离，理解ACT模型。

小睿的焦虑主要源自选科分班后班级同学的学习内卷状态所引发的对保持自身成绩的担忧，实质是对自身学业表现的不自信，外显为“我连粗心这种小问题都没办法克服”，进而演变为对自我的否定、行动无效等心理僵化状态。

接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）简称ACT，由美国心理学家史蒂文·海斯（Steven Hayes）提出，成为美国兴起的第三波心理疗法。接纳承诺疗法采用正念和行为激活等体验性技术，提高来访者的心理灵活性——觉察和接纳个体所有经历的事情、拥有的记忆、想法、情绪和感受本身的能力，及按照自己的价值方向坚持或改变行动的能力。

ACT将造成人们心理问题的过程归纳为六个方面，直观地以心理僵化的病理模型来概括六大心理病理过程的相互作用（见图1），以此为基础构建了心理灵活性模型（见图2），致力于通过以下六个核心过程来构筑心理灵活性。

（1）接纳自己的一切；（面对自己的消极情绪、想法或是身体的不适感，愿意主动体验而非回避压抑）

（2）认知解离；（不带评价地观察自身出现的一些负面想法，而不急于给它们贴标签）

（3）保持正念；（积极主动地将注意力转到当下正在发生的事情，而非沉浸在已经过去或尚未发生的事情上）

（4）以旁观者的角度观察自己；（对自己当下的意识活动保持关注）

（5）找到自己最为看中的人生目标；

（6）承诺采取行动来实现自己的核心目标。

师：刚刚谈到，自从月考英语出现粗心错误之后，自己一直在想怎么避免粗心这种小问题，反复提醒自己要仔细审题，但类似错误却愈演愈烈，甚至波及其他学科。你甚至都开始怀疑，好好的一个人，怎么就变成这样粗枝大叶了呢？听上去是粗心让你变得如此焦虑。

睿：是啊！以前都不这样，我怎么就这么粗心呢？连吃饭睡觉我都这样想，好像怎么都摆脱不了。（生气，内心沮丧，思维有僵化表现）

師：接连出现粗心的问题让你都快崩溃了，真让人受不了，我们想解决这个问题。可不可以请你回顾一下，在此之前，是否出现过类似粗心的状况？（引导回顾，打破僵化）

睿：（想一想）也有，只是没这么明显。

师：对比一下，以前的粗心和现在的粗心有什么区别？

睿：嗯，心态不一样。这学期我也很努力地学习，心里盼着在新学期大展拳脚，突然犯这样的错误，这怎么行呢，感觉一下子什么都变得不好了。（通过对比实现认知解离）

师：所以粗心是个引爆点。以前也粗心，但这次却是在你努力想要考出好成绩的情况下，它出现了，内心没料到这种失误出现。在无法找到其他缘由的情况下，粗心背上了你英语成绩下滑的锅，它就是最大的问题！因此你质疑自己，怎么能犯这种低级错误呢！它就被你放大了，然后发现你又犯第二次、第三次，越是想避免，就越是不断地犯这种错误。

睿：好像是这样的。

师：仔细体会一下，你的焦虑是否仅仅源自粗心？

睿：好像也不完全因为粗心。本来高一成绩相对比较满意，所以到高二，选科了，没有了物理、化学这样的弱势学科，英语基础一直挺好，也抱持很大的期望，希望考得更好一些，也用心去学习。然而新班级里同学都很强，大家也都选了优势学科，一开始就卷得特别厉害。我觉得要保持百来名好难啊，期中考试之后有家长会，很想让爸妈高兴高兴，可是现在每天都觉得脑子不在线，看着同学们信心十足，我好慌。（直面焦虑根源，重新审视自身）

师：听上去你对自己保持成绩少了些自信，你担心自己努力了却不能获得想要的成绩。那么对期中考试，你能接受的成绩最差是什么样子？

睿：希望自己能保持现在的100多名，万一考砸了的话，不要超出150名就行。（澄清目标底线，客观分析现状）

师：150是你的底线，如果想保持正常水平，可以做些什么呢？（调动内部资源，以己为景）

睿：首先肯定要稳定心态，我考67时心态就很平稳。

师：还有呢？

睿：认真听讲，认真完成作业，多复习。

师：这些都很好！那么当粗心的困扰影响你时，比如晚上就寝前你会想，今天英语粗心了，数学粗心了，你可以做点什么来避免受影响呢？

睿：想点别的，或是找人聊几句？会不会耽误时间？

师：你觉得可以就没有问题，或许也可以回顾一下白天学习的内容，在脑子里整理一下。

睿：这个办法不错（有点小兴奋），想一想就能知道自己什么地方没掌握，加强一下，不懂的还可以早点去问老师或者同学弄懂它。

师：我很欣赏你的学习习惯，不懂就想办法弄懂，这能帮你每天都不断进步。

睿：是的，之前我好像只是盯着自己不好的地方。（不好意思地笑笑）

为了帮助来访学生和自己的念头、感觉保持距离，加强来访学生对自我融合和回避的觉察，在后续的辅导中需要对来访学生进行正念练习训练，并指导来访学生在家庭作业环节中予以巩固，帮助个案实现以己为景、活在当下。

第三、四次辅导

在第三次、第四次辅导中，心理教师运用正念练习促进个案自我接纳，通过目标清单及正向暗示提升自我效能感。

小睿的焦虑来自学业成绩，并且稍有不顺就会自我否定，在辅导中除了要让他自我接纳外，更重要的是挖掘潜能，提升其在学习上的自我效能感和自信，因此考虑采用每日目标清单及积极自我暗示来激励小睿逐步恢复自信。

心理教师借助“不要想粉色的大象”讓来访学生体会暗示对自己的影响，指导其运用积极正向的自我暗示来替换自我否定，构建合理的自我认知。

家庭作业：每天坚持完成正念练习15分钟，以及按“每日学习目标清单”设定学习小目标，完成后及时自我激励。每日清单内容的难度以较轻松完成为前提，过程中辅以积极自我暗示。（见表1）

第五、六次辅导

在第五次、第六次辅导中，心理教师采用SWOT分析与个案进行学业分析及规划发展策略，增加个案的自我掌控感及内驱力。

经过四次辅导，小睿已经不再因为同学的努力学习及自己的粗心而焦虑了，情绪及不良反应有了明显的好转。再次进行SAS测试，粗分为29分，属于暂时没有焦虑的范围。

为了帮助小睿在学业发展上有更多的前瞻性和目标规划，在后两次辅导中，心理教师主要和小睿一起进行SWOT学业现状分析，并从中寻求发展策略，帮助小睿增加自我掌控感及内驱力。

小睿按照SWOT思维模式详细分析了自身的优势和劣势、所处外部环境存在的机会与挑战，清晰地找到学业发展中如何扬长避短，抓住机会，迎接挑战的策略，为他的后续规划发展打开了思路。

五、效果与反思

辅导结束之后向其班主任了解，班主任表示其学习状态相当不错，学习动力十足，在听课、作业方面效率很高，错题整理很到位，不再患得患失。班级的其他活动参与度也非常高，班主任很看好他。父母在周末和假期经常陪他运动、谈心，妈妈放下自身的焦虑，不再一味强调学习成绩，一家人的关系更亲近了。这些情况表明，通过辅导改善了小睿的焦虑情绪，身心状态稳定，学习状态恢复良好，能够更客观地看待自己成绩上的起伏，学业规划发展良好，社会支持系统良好。

在“双减”教育改革背景下，面对高考的压力，高中生的学业焦虑问题是一种比较普遍的现象，尤其是成绩相对优秀的学生，不能“躺平”，只能“内卷”。本案例采用的接纳承诺疗法关注来访学生如何采取行动，以价值为导向指引行为，在正念呼吸训练的基础上，使来访学生全身心地投入当下每一件有意义的事情上，接纳那些无法控制的东西。然后采取目标清单练习提升自己的行动力，通过SWOT学业规划分析整合自身资源，明晰未来的发展方向，真正激发内驱力，实现个案良性发展，把内卷的压力转化为积极行动的能量。

参考文献

[1]何厚建，胡茂荣，王敬，等. 接纳承诺疗法与道家认知疗法的比较分析[J]. 心理技术与应用，2017，5（7）：427-432.

[2]黄明明. 接纳承诺疗法[J]. 心理技术与应用，2015，3（4）：44-48.

[3] 斯蒂芬·海斯，柯克·斯特罗瑟，凯利·威尔森. 接纳承诺疗法ACT[M]. 祝卓宏，等译. 北京：知识产权出版社，2016.

编辑/张国宪 终校/石 雪