看似简单的跑步锻炼也有讲究

文/束拉 编辑/易可

跑步是人们常见的运动，不论是在公园，还是在操场，我们几乎每天都可以看到长跑者的身影。长跑不光可以锻炼心肺功能、增强免疫力、提高身体健康水平，还可以消耗多余的脂肪而起到减肥的效果。同时，长跑能使大脑产生兴奋刺激，所以有调节心情、缓解工作和学习压力的作用。另外，长跑还可以培养我们自律、坚强和永不放弃的精神。长跑有着诸多好处，且又是一项简单方便的运动，所以，长期以来深受人们的喜爱。近年参加长跑比赛更是一票难求，尤其是马拉松比赛已成为异常火爆的赛事。

长跑虽然是一项简单的运动，但提高长跑运动成绩或者达到一定健身效果却是件困难的事。人们往往会把运动锻炼看成是简单的运动练习，认为只要坚持天天跑步就可以了。事实上任何一项体育运动都是一个科学系统的训练产物，如果不按科学方法进行长跑练习，不光成绩难以进步，而且会出现运动损伤的情况，严重时还会造成运动障碍。

一、明确锻炼目标

作为一名长跑运动者，在制订锻炼计划之前首先必须明确锻炼目标和任务。1.培养锻练兴趣，成为我们长期进行艰苦锻炼的动力源泉和加油站。2.养成良好的锻炼习惯。3.获得良好的身体状态和精神面貌。4.掌握长跑技术，获得长跑运动能力。5.促进速度、力量、协调、柔韧等全面身体素质发展。6.增强心理素质和承受力。7.了解运动损伤的基本原理和预防、处理方法。8.形成坚毅、勇敢、果断、顽强的意志品质。

二、落实锻炼要求

1.每周不少于二到三次的锻炼频率，持之以恒。2.练习初期跑走结合，坚持到底，逐渐过渡到全程跑，要让跑动自然、放松、匀速进行。3.从事各种身体练习，首先应学会基本技术，了解动作要领。只有良好的技术作保障才能获得良好的练习效果，才能避免运动损伤的发生。4.练习手段需多样化，要特别注重速度、耐力的发展。5.重视个体化，遵循“因人而异，循序渐进”原则，练习密度和强度需逐步提高。6.以提高步频为重点，着重培养高步频持续长久的耐久跑。7.除发展速度素质外，还要注意肌肉力量的发展，全面提高身体素质水平。8.重视大负荷后的调整恢复和饮食营养。

三、完善锻炼内容

长跑锻炼是个长期的过程，在锻炼内容上不只是练习跑步，而是要涉及人体系统练习的方方面面。如果一味追求跑量，我们的膝关节、踝关节，包括我们的骨组织都会因周而复始的动作结构在长期以往的情况下造成磨损，从而阻碍我们将来跑得更快和跑得更远。

长跑练习内容主要以下三个方面。1.发展力量、速度、耐力、协调和柔韧等的身体素质练习。2.掌握合理有效跑的技术练习，包括找出步频和步幅的最佳结合以达到跑步的经济性和实效性，身体重心的平稳前移、腾空与支撑以及上下肢的协调配合、呼吸与跑的节奏相适应等。3.恢复练习，就是在练习和比赛结束后采用的各种手段和方法消除心理和生理疲劳的练习。心理和生理上的疲劳是阻止我们提高成绩的重要因素，也是引起运动损伤的因素。

四、长跑练习中一些主要的方法与手段

1.基本技术练习

（1）跑姿。首先我们要有一个正确的跑姿，跑步时应提臀、挺髋、拔腰，让重心带着人体向前移动。摆臂技术非常重要，要让跑步自然、放松、轻快。

（2）呼吸。追求最大通气量以及呼吸频度与深度。跑步时呼气特别重要，应用鼻和半张开嘴同时呼吸，采用腹式呼吸方法。腹式呼吸的最大好处是能增加膈肌上下移动距离，使肺下叶肺泡得到充分扩张，从而获得更多吸氧量。

2.速度练习

一般采用30m、60m、100m、200m距离来练习绝对速度，用800m—10 000m距离练习相对速度。

3.耐力练习

分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指有氧能力，时间长、速度慢、强度小的能力。专项耐力是指在整个跑的过程中始终保持高速的能力。耐力素质的发展主要有以下这些方法和手段。

（1）持续匀速跑。长时间的匀速慢跑，我们可以在公路、公园、树林、草场、田径场上练习，总持续时间一般为45分钟—90分钟，要求尽量放松去跑，速度控制在6—8分钟跑1千米左右的水平，跑后即刻心率140—150次/分钟之间，此方法主要是用来发展基础耐力。

（2）长时间的中速跑。持续时间一般为45分钟—60分钟，要求保持一定节奏跑，速度为每5—7分钟跑1千米，跑后即刻心率150—160次/分钟之间，此方法主要是用来发展有氧代谢供能能力。

（3）长时间的快速匀速跑。总持续时间一般为45分钟—90分钟，要求步频加快，步幅一致，后半程要快于前半程，速度为每4—6分钟跑1千米，跑后即刻心率170—180次/分钟之间，此方法主要是为了发展混合代谢供能能力。

（4）重复跑。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，30m—200m距离内的反复跑主要用于发展绝对速度，400m—3 000m反复跑主要用于发展速度耐力。重复跑的练习要求是总强度接近，每组强度达到90%以上，距离变化不易过大，每组之间的休息时间要长，等体力完全恢复后进行下一组练习。

（5）间歇跑。间歇跑的特点是有氧到无氧混合练习以及无氧练习，是一种间歇的休息时间短，每组间歇时间相同，在体力没有完全恢复即进行下一组练习的方法。间歇跑练习是发展专项能力的重要手段。

（6）法特莱克练习法。这是一种在跑步的过程中变换跑步练习节奏，速度比较随意的方法。练习方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习；跑者可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。它是一种以发展有氧代谢系统为主、适当发展有氧与无氧混合代谢系统混合供能能力的耐力练习方法。

4.力量练习

力量练习可以帮助长跑者耐受更多的无氧代谢，提高腰腹核心部位、臀部和下肢的力量，使跑步的动力更加强劲。力量素质水平的高低将直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高，足够强大的肌肉力量还会对负重关节比如膝关节有更好的保护作用，对于预防损伤有着积极的意义。

就长跑运动者而言，身体各部位的全面力量素质提高固然重要，但更要重视腘绳肌力量的锻炼，腘绳肌是跑步中后蹬和送髋的主要力量，在运动实践中具有重要意义。