拳击运动员专项力量训练方法及实施

袁茂洲

拳击是一项特殊的运动，不仅是体能和力量的较量，也是技术和心理的较量。为提高我国拳击运动水平，不仅要完善政策支持，还要优化训练方法。在体能训练的过程中，应该从专项力量和一般力量两类训练入手，明确二者的关系，采取合理的训练方案，并且结合运动员的实际情况，构建科学的训练体系。对于已经具备一般力量的运动员，如果依旧进行一般力量训练，则难以提高专项成绩。本文阐述了拳击运动员专项力量训练的特征、理论依据、原则，提出了专项力量训练的具体方案与实施策略。

1 拳击运动员专项力量训练的特征

1.1 解剖学特征

对拳击技术动作特点进行分析，了解拳击运动所使用的肌群，其通常可以分为动作肌群和支撑肌群两类。动作肌群主要在打击、移动的过程中使用，包括肱三头肌、腓肠肌、腹横肌、腰方肌、肱二头肌等；支撑肌群主要在动作固定与支撑中使用，可以提升运动员的抗击打能力，包括股直肌、竖脊肌、胸锁乳突肌、腹直肌等。

1.2 生物学特征

对于拳击运动员来说，力量训练旨在改善肌肉形态和工作能力，重点强化神经—肌肉活动调节能力，使综合力量得到增强。拳击运动员的力量训练可以调节肌肉横断面和肌纤维类型，以此增强力量。所以，在力量训练的过程中，肌肉横断面迅速增长，其中快肌纤维为主要增长的纤维，占较高的增长比例。不仅如此，专项力量训练可以强化神经系统的调节功能，使运动员可以更好地控制肌肉活动。从神经系统的角度分析，力量训练可以调节系统技能，使更多的肌纤维参与运动，以此增强动作力量。运动员在使用较大的收缩力量时，其神经系统可以调动90% 的肌肉纤维，而普通人只能调动60%，差距明显。

2 拳击运动员专项力量训练的理论依据和原则

2.1 理论依据

在人体肌肉群中，大腿肌肉的力量最强、体积最大。拳击运动虽然在视觉上以手部击打动作为主，但对步法也有很高的要求，需要运动员具备稳固的下盘，才能更高概率地获取胜利。锻炼下盘力量的训练方式有很多，包括深蹲、蛙跳、快挺、仰卧腿上举、卧推等。通过深蹲能强化大腿肌群、下背肌群，同时锻炼上背、小腿等部位。蛙跳就是模仿青蛙的弹跳动作，分开双脚半蹲，上半身稍微前倾，两个手臂背在身后做好准备，双腿用力蹬直，将髋关节、膝关节和踝关节伸直，双臂迅速前摆，身体向上弹跳，并且在落地时利用屈膝动作进行缓冲。一组动作重复5—7 次，每次完成3—4 组，可以有效锻炼股直肌。快挺就是在垫子上迅速完成“两头起”的动作，双手触摸脚尖，腿部保持笔直，以此锻炼腹部肌肉力量。仰卧腿上举就是在斜板或凳子上仰卧，下背部与凳面紧密贴合，双腿保持自然伸直且并拢的状态。躯干、下背部与凳面紧贴，两腿膝盖稍微弯曲，向上举起双腿与躯干呈垂直状态，然后缓慢放下。该动作可以锻炼下腹部、腿部上侧弯曲肌群。卧推就是在凳子上仰卧，弯曲双腿，双脚着地，双手握住杠铃两端，距离略宽于肩膀，手臂保持伸直状态，头部摆正。伴随规律的呼吸缓慢举起和放下杠铃，下放于胸部，与胸部接触之后再举起。该动作可以锻炼三角肌、胸大肌。

2.2 原则

在实际训练的过程中，需要坚持一定的训练原则，确保训练的科学性。具体来说，包括以下原则。

第一，坚持直观性原则。在拳击训练中，教练员为满足不同的训练需求，会采用多种方法，利用运动员的视觉、触觉等感官，帮助运动员从感性和理性两个角度了解拳击的技术和战术，提升运动员的思维能力和战术应用能力。教练员需要结合运动员的实际情况、身体素质，以及参赛要求等采取直观的训练手段，确保运动员可以充分且迅速地了解技术动作，并且掌握动作细节，通过实践探索动作的时空关系，提升各种感官的感受和应用能力。直观的教学可以迅速帮助运动员掌握技术要领，也能有效纠正错误动作，确保整体训练效果。

第二，坚持系统性原则。拳击训练要从基础开始，在成为拳击运动员到结束拳击生涯的整个过程中，需要根据不同阶段的需求采取不同形式的训练方案，这些训练方案会根据拳击运动的特点、规律，系统性地实施。遵守系统性的训练原则，可以帮助运动员逐步适应训练内容和身体变化，使运动员在长期的积累下持续保障适应能力、理解能力、感受能力等多项能力的提升，有助于提高运动员的综合素质。

第三，坚持一般训练与专项训练结合的原则。专项训练可以提升运动员的专项能力，具有特定的训练效果，但要促进运动员的综合发展，就要结合一般训练。在不同训练时期，二者在训练中的占比不同，结合具体的阶段、任务和运动员的身体素质，对二者训练的比例进行灵活调节，确保运动员的综合素质与专项能力能够协调发展。

第四，坚持循序渐进的原则。运动员应该先打好基础，通过长期的磨炼和积累，逐步提高身体素质和技能技巧，最終获取优异的成绩。任何锻炼都不能一蹴而就，需要长时间规律、科学的训练积累。

第五，坚持周期性原则。所谓周期性原则，就是制定各个训练项目的训练周期，在完成一个周期的训练后，会取得一定的成效，然后进入下一项、下一周期的训练。不同阶段对周期长度和训练内容有不同的要求，教练员要确保运动员可以实现周期训练的目标。

3 拳击运动员力量训练现状

我国拳击运动的发展历史比较短。相关从业者对其专项力量训练的研究也相对较少，力量训练方法和手段相对落后，大部分拳击运动员和教练员对专项训练的认识不够充分。通过查阅相关学术文章可知，与专项力量训练相关的文献较少，目前比较常用的训练方法为法特莱克训练法，就是在运动员结束比赛并适当休息之后，离开原本所在的场地、城市和训练馆，到乡村环境中开展训练，在山地、丘陵等自然条件下训练，可以达到良好的训练效果。同时穿插竞走、慢跑、冲刺等训练内容，训练距离通常在5000—8000 米。也可以采用循环训练法，目的是培养运动员快速移动的能力，并且确保运动员可以在移动中发起攻击。该训练方法利用哑铃、杠铃等器械进行训练，比较简便。固定负荷训练法，就是制定3个训练等级强度，然后进行循环训练，规定各项活动的重复次数。同时明确时间指标，在完成一个等级的指标后进入下一个等级的指标。总的来看，部分拳击运动员虽然一般力量充足，但打击能力未必理想。例如，卧推指标可以达到100kg 的运动员，直拳打击力度只能达到200kg ；但卧推指标达到70kg 的人，直拳打击力度可能超过200kg。可见，拳击力量不仅受到上肢力量的影响，而且受到腿部、腰部等部位肌肉力量的影响。所以，在训练的过程中，应该结合运动员的实际情况开展专项力量训练，将专项训练与一般训练结合在一起，形成良好的训练体系，促进运动员的综合发展，激发运动员的潜能，使运动员的实力不断提高。

4 拳击运动员专项力量训练的方法及实施

4.1 确定训练项目

可以采用问卷调查的方式统计训练内容，结合专家建议制定具体的专项训练方案。本次问卷调查人数为36__人，对下肢力量训练方法进行调查，调查结果显示选择深蹲训练的14 人，选择蛙跳训练14 人，选择立定跳高训练5 人，选择负重半蹲跳起训练的有3 人，其中深蹲和蛙跳占比最高；腹肌力量训练方面，训练项目包括仰卧起坐、快挺、哑铃俯立划船和直抬腿，其中有50%的人选择快挺，占比最高；胸大肌力量训练内容包括俯卧撑、卧推、仰卧飞鸟、卧式直臂上拉，其中有50%的人选择卧推，占比最高；上肢力量训练内容包括卧推、单臂哑铃推举、负重杠铃旋转、杠铃坐姿推举，其中有55.6% 的人选择卧推，占比最高；背部力量训练内容包括引体向上、哑铃俯立划船、直臂持哑铃扩胸、背屈伸，其中有41.7% 的人选择哑铃俯立划船，占比最高；快速力量训练方法包括持哑铃击打纸条、拉皮筋出拳、空击、百米冲刺，其中有41.7% 的人选择拉皮筋出拳，占比最高；力量耐力训练内容包括持续挥片、慢跑、持哑铃击打纸条、负重杠铃旋转，其中有41.7% 的人选择持续挥片和哑铃击打纸条；力量训练强度划分为60%—70%、70%—80%、80%—90%、90%—99% 四个等级， 其中50% 的人的训练强度为70%—80%，占比最高。

根据问卷调查结果进行分析，由人体解剖学、运动生物力学等学科专家提出指导建议，明确拳击运动员专项力量训练项目，包括深蹲、蛙跳、仰卧腿上举、拉皮筋出拳、负重杠铃旋转等内容。在专项训练实施的同时，要配合一般训练，每月开展3 次练习活动，每次训练4个项目，每个动作的训练频率为3 组/ 天。在训练过程中，每项内容持续10—15min 的练习，根据脉搏情况确定间歇時间，在脉搏恢复为100—130 次/min 后，可以继续下一项训练。休息时间通常为2—5min，每堂课最多持续1h。在训练时，采取小重量、多次数、快速交替的方式，训练负荷把控在70%—80%。

4.2 训练结果分析

根据专项力量训练内容进行训练水平测试，经过调查、访谈和专家讨论确定测试内容，测试30 名拳击运动员的各项身体指标。具体测试内容包括：双手后抛4kg 铅球、30s 抱头仰卧起坐、10s 击打沙袋、引体向上、立定跳远、左右手握力和竖平推。采用SPSS 软件分析数据，确定各个项目的成绩，利用独立样本开展配对T检验，确定具体的测试结果。如果P 值超过0.05，则说明选择的样本并没有显著差异性。在实验之前，两组测试中所有项目P 值都超过0.05。

在实验对照的过程中，需要对实验组进行有效的训练干预。实验组在开展一般力量训练的同时增加专项力量训练，每周3 次练习，每次练习4 个项目，每个动作练习3 组，其中专项训练开展10—15min，根据脉搏状态确定间歇时间，通常休息2—5min。在第一阶段的1—4 周开展基础训练，重点训练全身大肌肉群，包括半蹲、蛙跳、快挺和卧推四项内容。第5—8 周进入第二阶段，训练最大力量和快速力量，以此提高运动员的专项技术水平，重点锻炼直接影响出拳的肌群，训练项目包括连续挥片、拉皮筋出拳、持哑铃击打纸条和负重杠铃旋转。第9—12 周为第三阶段，训练爆发力、快速力量，在提高力量素质的同时，结合专项动作。训练内容包括实心球对墙平推、持哑铃快速空击等。

通过对照实验可以发现，实验组的运动员在检验中发生了成绩变化。以立定跳远成绩为例，对比干预前后两个独立样本，通过配对T 检验得出P =0.02 的结果，显著性差异比较明显，说明在专项力量训练干预之后，运动员的跳远成绩变化明显，可见训练可以提高该项测试成绩。此外，仰卧起坐、抛铅球、击打沙袋、引体向上、握力、竖平推成绩都发生变化，测试P 值全部不超过0.05，说明具有显著性差异。对照组在训练完之后，测试成绩也发生变化，但P 值仍旧在0.05以上，也就是差异并不先显著，说明提升效果不明显。总的来说，经过对照实验结果对比，可以发现专项力量训练干预效果明显，可以有效提高拳击运动员的各项身体素质。

5 结语

综上所述，在拳击运动员的训练过程中，应该合理制定训练方案。可以采取专项训练和一般训练相结合的方式，提高运动员的综合素质。在实际训练的过程中，应该坚持直观、系统、一般和专项结合、循序渐进及周期性的原则，根据不同的训练需求和目标选择不同的训练内容，包括深蹲、蛙跳、快挺等，同时将训练负荷控制在70%—80%，采取重量小、次数多、快速交换的训练方法，确保训练效果。

参考文献：

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