体育运动训练中的运动损伤及防范措施探析

丁麓霈 张保国

摘 要：在体育运动训练中，运动损伤是不可避免的，要降低运动损伤的危害、保障运动员的安全健康，就应采取科学的防范措施。本文以促进体育运动训练高质量开展为目的，采取文献分析等方法研究体育运动训练中的运动损伤及其原因，探究运动损伤的防范措施，并提出参考建议。

关键词：体育运动训练；运动损伤；原因分析；防范措施

运动损伤泛指运动过程中发生的各种损伤。在体育运动训练中，由于各种因素的影响，训练者时常会发生不同程度的运动损伤。根据不同的标准，运动损伤的类型也各不相同。例如，按受伤的组织结构划分，常见的运动损伤有皮肤损伤、肌肉损伤、肌腱损伤、关节软骨损伤、骨及骨骺损伤、神经损伤、内脏损伤等；根据损伤的病程划分，主要包括急性损伤、慢性损伤；根据损伤程度划分，主要包括轻度损伤、中度损伤、重度损伤。这些运动损伤的产生原因十分复杂，有关人员在体育运动训练中要深入分析，厘清导致运动损伤的原因，这样才能让防范工作有的放矢。

1 体育运动训练中的运动损伤及其原因

经过研究发现，在体育运动训练中常见的运动损伤的诱因主要包括以下几种：

第一，认识不足，措施不当。有些运动者在进行体育运动时对预防运动损伤的认识不足，存在一些片面的认识，如“运动损伤在所难免”“运动损伤不过是些小伤小病，关系不大”，甚至将预防运动损伤的科学态度与勇敢、顽强、拼搏的体育精神对立起来。例如，有些运动者在运动过程中好胜心强，好奇心大，经常盲目、冒失地去做力所不及的运动动作，导致运动损伤。同时，在训练中未能积极地采取有效的预防措施，发生损伤后也不认真总结、分析原因，最终导致不可挽回的后果。此外，还有的人认为运动损伤会造成很严重的后果，因而过度紧张，如有些运动者胆小、害羞、畏难，做动作时恐惧、犹豫、紧张，导致动作失败并受伤。这些情况都是由于思想认识不足导致的。

第二，准备不充分，训练方式不科学。准备活动对体育运动训练的质量有着直接影响，同时也会影响运动损伤预防的效果。在体育运动训练中，运动者有必要根据自身的实际情况及运动项目内容，设计相应的热身运动，并有效落实。但是，有些运动者在体育运动训练中缺乏科学理念的指导，也没有耐心，导致事前准备不足、训练方式不科学，为运动损伤埋下隐患。例如，有的运动者不做准备活动就进行激烈的体育活动，极易造成肌肉损伤、关节扭伤；有的则对准备活动敷衍了事，在神经系统和各器官的功能尚未达到适宜水平就开始激烈运动；有的则在做准备活动时方式不得当，造成无效热身；还有的因为过量的准备活动致使身体状态不佳，从而在激烈运动中力不从心……这些情况会影响身体机能，增加肌肉、肌腱损伤，关节软骨损伤，骨及骨骺损伤等运动损伤发生的概率。

第三，身体素质较差，体能储备不足。良好的体能储备是安全运动的基础。一些人在日常生活中缺乏良好的运动习惯，导致体能下降、肌肉比例变少、脂肪比例增加，甚至出现各种不同程度的生理功能衰退。在这种情况下，运动中出现损伤的概率就会大幅度提高。例如，有的运动者因为训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力，同时在体能不足的情况下身体状态不佳，缺乏适应环境的训练，导致在训练中时常出现急性运动损伤。由此可见，良好的身体素质是保证体育运动训练效果的前提，也是防范运动风险的关键。运动者要想获得预期的运动效果，减少运动损伤，就应该制订科学的训练计划，养成良好的运动习惯，不断提升体能、改善身体素质。

2 体育运动损伤的防范措施

2.1 了解运动损伤，掌握相应的处理技巧

既然运动损伤是不可避免的，那么掌握一定的运动损伤处理技巧，是减缓痛苦、降低危害的必然选择。运动者在日常训练中应积极学习，主动咨询专业人士，掌握不同的运动损伤的处理技巧，并在具体情况下加以运用。

例如，擦伤发生的概率较高，且危害性较小，处理方式也比较简单。当擦伤创面不大且较浅时，只要涂红药水即可；如果擦伤创面较脏或有渗血时，则需要应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。运动者掌握运动损伤处理技巧后可以根据伤情作出判断，并选择相应药品进行处理，避免留下隐患。再如，肌肉拉伤在运动中出现的概率也很高，运动者一旦出现肌肉疼痛应立即停止运动，并在痛点敷冰块或冷毛巾，保持30 分钟，这样可以使毛细血管收缩，减少局部充血、水肿；严重者可以等待专业人士进行判断、处理。在这一过程中切忌搓揉及热敷，避免造成二次伤害。当遇到挫伤的情况时，运动者可以根据伤情作出判断，如果是轻度损伤则不需要特殊处理，先冷敷，24 小时后可用活血化瘀酊剂，局部可用伤湿止痛膏，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷，约一周后可痊愈；如果较重的挫伤可用药物敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2—3 次，配合理疗进行恢复。此外，在运动中如出现扭伤、脱臼、骨折等情况时，运动者应即刻停止运动，并保持冷静，根据伤情做简单处理，等待专业人士进一步处理。

综上，掌握一定的运动损伤处理技巧是运动者综合素养发展的重要体现。在体育运动训练中，运动者应保持重视的态度，主动学习，掌握技能，以做到“防患于未然”。

2.2 基于实际情况，合理选择运动项目

体育运动的种类繁多，选择适合自己的运动项目是控制运动损伤的有效方法。运动者可以根据自身的体质状况选择适宜的体育项目。如果自身生长发育正常、身体健康、体质状况良好，有一定的锻炼基础，可以选择长跑、短跑、踢足球、骑自行车、打篮球等运动量较大的项目；如果体质较弱或健康状况存在缺陷，则应循序渐进地进行医疗性质的体育活动，选择散步、快步走、慢跑等运动量较小的锻炼项目，以有效控制运动损伤、逐渐增强体质。运动者也可以根据运动需求进行有针对性的训练。如果想增强体质、提高心肺功能，可以进行快走、慢跑、登山等有氧运动；如果想增加肌肉力量，可以利用啞铃、弹力带、杠铃等器械进行练习。此外，运动者还可以根据学习、工作和生活状况选择适宜的锻炼项目。大学生的学习内容多、学业负担较重，经常久坐学习，神经较紧张，在学习一定时间后，可以参加短跑、篮球、排球、羽毛球等项目，让身体恢复活力，同时也应控制运动负荷，减少损伤。

综上，运动项目选择的标准是灵活的。运动者需要明确自身需要，量力而行，避免盲目，这样才能找到适合自己的运动项目，并在安全的环境下达到预期的运动效果。

2.3 做好热身运动，科学开展体育训练

不论进行何种体育运动，充分的准备活动是保证运动者不受损伤的主要手段。因此，无论是在平常的体育锻炼还是在专业训练中，都应充分做好准备活动。做准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性，特别是克服自主神经的惰性。通过全身各关节、肌肉的活动，加速血液循环，使肌肉组織得到充分的血液供应，以增强肌肉的力量和弹性，并恢复技术动作的反射联系，为正式活动做好充分的准备。

例如，运动者在运动前可以选择以下方式进行热身：（1）踏步+ 手腕活动（4×8 拍），即向右/ 左踏步，活动手腕、膝盖、脚踝等关节。（2）肩膀绕环（4×8拍），即双肩由前、上、后、下绕环。（3）单腿前后摆腿（右/ 左各4 次），即利用支撑物保持平衡，腿稍微弯曲抬起，向前方摆动，然后再向后摆动。（4）原地跑（4×8 拍），即握拳、屈肘，两臂摆动，原地跑步。（5）向后弓步蹲（右/ 左腿各2×8 拍），即保持站立，单腿往后跨，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节及踝关节下蹲，膝盖保持与脚趾同一方向。（6）后踢腿跑（4×8 拍），即上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动，足前掌着地，离地时足前掌用力蹬地，小腿顺势向后踢与大腿折叠，足跟接近臀部。（7）转体+高抬腿（各8 次），即分腿站立，双臂屈肘，平胸握拳，腹部紧张，由髋关节带动躯干向右/ 左转动，控制动作幅度和节奏，防止借助惯性转身；躯干直立，收紧腹肌，前脚掌着地发力，膝关节放松，腿向上，略高于髋部，落地屈膝缓冲。（8）前后交叉跳（4×8 拍），即前脚掌着地发力，身体向上跳起，跳起后两脚前后交叉落地，屈膝缓冲。

热身运动有助于提高结缔组织的温度，增加活动肌肉群的血流量，降低肌肉和关节的黏性阻力，增强肌肉的协调能力和力量，尤其对于减少运动损伤风险有着重要的意义。

2.4 保持运动习惯，不断增强体能储备

体能是一切运动的基础。运动者如果没有良好的体能储备，在运动训练过程中就会很容易疲劳，同时也极容易受伤。良好的体能储备，能够让运动者拥有更好的平衡性、灵敏性、协调性、反应能力、爆发力、柔韧性，保证运动者更好地完成不同的动作，避免运动损伤。在良好的体能支持下，运动者的神经系统可以更好地支配肌肉群，从而避免运动损伤的出现。此外，良好的体能通常伴随的是相对发达的肌肉组织，骨骼支撑着身体，而肌肉则有保护骨骼的功能，如不小心发生运动损伤，发达的肌肉组织可以帮助运动者将伤害降到最低。

运动者在日常体育运动中可以选择合适的项目进行体能训练，循序渐进，提升体能水平。常见的体能训练方式主要有：（1）平板支撑。这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腰腹肌，被公认为是训练核心肌群的有效方法。这个动作不仅锻炼核心肌群，而且能够燃烧脂肪，减少背部的损伤。运动者可以根据实际情况进行分组训练。（2）仰卧腰腹练习。头部略微抬高，双腿水平伸直但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字形；抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。这是训练腰腹力量的有效方法，运动者可以进行分组练习。（3）俯卧撑。这种方法主要锻炼胸部肌群和上肢肌群，能够有效增强上肢力量，是徒手健身的经典动作。运动者在分组练习过程中要遵循由易到难、由少到多的原则，在准备阶段要充分活动好手腕关节，预防受伤。（4）深蹲练习。这是锻炼大腿肌群的经典动作。运动者的腰背保持直线，髋关节低于膝关节，同时适当调整动作，实现大腿、臀部、大腿后肌的综合训练，增强骨、韧带和横贯下半身的肌腱的灵活性。（5）开合跳。运动者呈立正姿势，双脚向两侧跳开比肩略宽，同时双手经身侧上举，在头顶击掌后原路返回，恢复立正姿势，15 次为一组，共2 组。（6）拉伸练习。这是提升身体柔韧性的重要方法。运动者在热身或者整理运动过程中进行适当拉伸，让身体逐渐进入运动兴奋状态或者逐渐回复平稳。

良好的体能是避免运动损伤的前提。上述内容为运动者提高体能水平提供了简便且有效的方法。当然，在体育运动训练中，运动者应合理选择并制订循序渐进的运动计划，严格执行计划并形成运动习惯，从而改善体能，减少运动损伤的发生。

3 结语

总之，对于体育运动训练中的运动损伤来说，防重于治。上文对运动者体育运动训练中的运动损伤及其原因进行了简要分析，并从不同角度提出了防范措施，为运动者科学开展体育运动训练提供参考。运动损伤的防范是一个不容松懈的问题，要在思想上树立预防运动损伤的观念，并积极采取有效措施，做好预防工作，最大限度地减少运动损伤的发生，从而真正享受体育运动带来的乐趣。

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