青少年柔道训练优化策略

秦国胜

近些年， 青少年的运动训练受到了人们更多的关注，尤其是具有较强对抗性的运动项目。柔道训练在这样的大趋势下得到了一些青少年的青睐。作为一项竞技性较强的运动，柔道需要参与者具备良好的身体素质以及较强的专业能力。然而从当前青少年柔道训练的实践来看，常常存在训练方式不科学、运动员身体素质较差等问题。本文主要分析了柔道运动的特点和青少年柔道训练中存在的问题，并研究了青少年柔道训练优化策略，对青少年身体素质的提高具有重要的意义。

1 柔道运动的特点

对运动项目的特点进行分析，有助于参与者实现大的突破，特别是对柔道这样具有较强竞技和格斗性质的项目来说。从柔道运动的特点来看，主要体现在以下几方面：首先，柔道运动是一种攻防一体的运动。柔道技术中攻中有防，防中有攻，两者既相互矛盾又是统一体，进攻能够得分，但进攻是基于有效防守才可以达成的，两者密切相关。其次，柔道作为一种对抗性运动，在比赛中具有很多不确定性，这就要求运动员能对战术进行随机应变、灵活运用。再次，柔道运动和运动员的心理状态及意志品质有紧密的关系。柔道运动需要运动员消耗较大体力，当双方实力相当时，是否具有良好的心理素质和坚强的意志就显得尤为重要。最后，柔道运动需要身体各部分共同作用。柔道运动需要运动员拥有必备的发力技巧，发力技巧即协同力作用的发挥，即尽可能地调动身体中的肌肉，使其发力，从而让力量一点点地得以释放。

2 青少年柔道训练中存在的问题

2.1 训练方法有待优化

青少年柔道技术的提升受多方面因素的影响，训练技术和方法的脱节就是其中之一。一些教练在进行动作训练的过程中，过于关注青少年技能的提升和战术的应用，忽略了其综合素养的提升。比如在开展速度和耐力训练时，过多强调训练难度和强度的增加，没有充分考虑青少年的接受能力和身体素质差异性，导致一些青少年对柔道技术丧失了积极性，甚至产生了抗拒心理，有的还可能由于训练方法不合理，给身体带来伤害。

2.2 灵敏度训练欠缺

尽管柔道从表面看是一项力量型的运动，但是如果细致观察就可以发现不仅仅如此。在柔道对抗当中，经常会看到一名运动员明显处于劣势，却突然能将局势扭转，从而反败为胜的情况。这主要是由于其发现了对手的破绽，趁机进行进攻从而获胜。由此可以看出，柔道运动员要想获得最终的胜利，除了要具有良好的战术外，还应该做到随机应变，可以快速地找到对手的破绽并发动进攻，从而占据上风。但大多数青少年的灵敏性相对欠缺，主要原因就是训练不足，所以在开展训练时应该重视对青少年运动员灵敏度的训练。

2.3 柔韧性训练实施较难

柔韧性是柔道运动员不可缺少的重要条件，但从实际训练来看，往往由于运动员自身的因素而难以很好地开展，导致其柔韧素质无法更好地满足其对抗需求。通常来看，柔韧训练更多的是采用拉伸的方式，要求运动员进行下叉练习，但是一些青少年没有进行过系统性的训练，很难下叉，加之传统的训练方法让青少年在训练时产生很强的痛感，对柔韧性训练产生了抗拒的心理。因此，在青少年柔道训练开展的过程中，应该对柔韧性训练的方式进行不断的优化，在结合青少年身体发展规律的基础上，确保训练效果既能满足柔道训练的要求，又可以取得良好的效果。

3 青少年柔道训练优化策略

3.1 夯实基础性技术训练

基础性技术训练是青少年柔道训练的基础，通过掌握基础性技术，青少年能够对基本的柔道技术加以掌握，同时加强对柔道运动的了解，为其后续的技术提高奠定基础。所以，对于青少年柔道训练的优化，应结合青少年的身心发展规律与实际状况，有针对性地、系统化地夯实基础训练。就柔道运动训练的基础性训练内容而言，主要是开展基础性动作与战术练习，其目的是使青少年可以在身体与思想上形成完善的柔道技能体系，更好地掌握基本动作要领。

首先，采用分解示范的方法进行讲解。教练要在训练时把所有动作的特征及结构采用分解示范的形式呈现给青少年。通常来说，柔道技术动作是需要运动员的上肢、核心和下肢共同配合的，这就需要在训练时要对动作进行分解示范。比如，在讲解柔道基本站姿时，就可以把其分成自然体与自护体两类，教练要重视通过不同的站姿，让青少年掌握上肢、躯干发力及脚步移动的方式，从而通过不断的练习更好地掌握技术动作。其次，运用重复性训练巩固动作要领。教练应该采用灵活多样的方式开展训练，使青少年运动员更好地领悟动作要领。比如，在训练时，教练就可以让运动员结合某个技术动作反复地进行重复性练习，使其可以在脚步移动、上肢运动及发力方法等方面获得提升，进而为专项训练打好基础，同时可以防止青少年因为缺少扎实的基本功而在接下来的训练中产生不规范动作。

3.2 重视动作的雕琢和完善

作为教练，要在强化青少年柔道运动员基础技术训练的同时，强化专项技术训练。虽然运动员通过基础性训练已经掌握了基本的技术动作和战术，但是在技术层次上依旧处于初级阶段，不论是在技术动作上还是在能力上都存在不足之处，很难把基础性技术向应用能力转变。所以，在专项训练的过程中，教练要在重视基础技术训练的基础上，不断地雕琢与完善运动员的动作，基于竞技实战和细节以及规范性的动作，让青少年运动员通过不断的训练，纠正其错误或不规范的动作，同时对其竞技意识进行引导，使其在头脑中形成系统和正确的动作结构，做到技术动作和实战竞技的结合。比如，在讲授体落动作时，教练要強调动作的要点，让运动员重视自然站立姿势，握住对方直门，将前脚掌作为立足点，用双脚作为支撑对身体进行旋转，面对面地向同方向转体，并将身体紧贴对方。当运动员很好地掌握该动作要领后，教练员还要鼓励青少年运动员通过实战对动作进行不断雕琢，从而做到对动作的灵活运用。

3.3 强化专项技术训练

专项技术训练是柔道训练的核心，要优化青少年柔道训练，就必须重视专项技术训练。具体而言，可从力量训练、耐力训练、灵敏度和柔韧度几个方面开展训练。

3.3.1 力量训练

柔道运动具有较强的对抗性，要求运动员必须具有强大的力量。就柔道运动而言，不仅需要参与者拥有良好的绝对力量，而且需要参与者能够灵活运用自身的力量。力量强大的运动员，很可能会让对手产生畏惧和紧张心理，而使其技术运用受限，战术思维受到阻碍，从而影响其发挥。所以在进行青少年柔道专项训练时，首先要重视的就是力量训练。第一，要强化训练上肢力量。上肢力量对于柔道比赛具有重要的作用，强大的上肢力量可以让青少年柔道运动员更好地控制对手。可通过俯卧撑、引体向上或举哑铃等方法来强化青少年柔道运动员的上肢力量。第二，要重视下肢力量的训练。是否拥有强大的下肢力量，会直接影响柔道运动员底盘的稳固性，强大的下肢力量能使运动员在比赛过程中不轻易被对手推倒。为此，可以通过负重深蹲、跑步等方法对腿部和臀部的肌肉进__行强化训练。第三，要强化青少年的腰部力量。腰部属于身体的核心部位，对腰部进行训练是核心力量训练的一部分。具体可通过单腿蹲、平板支撑等方法对青少年的腰部力量进行相应的训练。

3.3.2 耐力训练

耐力素质对于青少年柔道运动员来讲很重要，也是柔道技术发挥的关键。通常可以通100 米、200 米、400米和800 米跑，以及全力击沙包等方法进行训练。此外，还可通过变速跑和12 分钟耐久跑等方法进行训练。考虑到青少年身体发展的特点，在耐力训练的强度上不可过高，且要注意练习的时间间隔。

3.3.3 灵敏度训练

灵敏度是柔道运动员必备的素质，较高的灵敏度能够让运动员结合对手动作的改变做出快速的反应，同时能尽快对用力、时间等做出相应的调整。为此，可以在训练开始的前半部分对运动员开展灵敏度训练。这是由于训练刚开始，青少年的体力较为充沛，精神也比较集中，可以运用跑跳时快速躲闪、快速起跳及十字变向跑等方法，对青少年柔道运动员的灵敏度进行训练。

3.3.4 柔韧度训练

柔韧度是柔道运动员的基本素质之一，特别是踝关节的柔韧性决定了很多步法的运用，因此十分重要。所以应该结合柔道专项的特征，对青少年运动员的柔韧度进行持续性的训练。在训练课的准备及整理阶段都要贯穿柔韧度训练，而且在训练时一定要重视青少年的主动练习，并利用各类屈体练习、摆动练习及动力性牵拉等方法对柔韧度进行训练。假如训练过程中的负重不同，还可以利用实心球、杠铃及哑铃等器械开展训练，并逐步增加动作幅度，利用惯性促进训练效率的提高。

3.4 合理安排训练内容

由于青少年正处于身体发育的重要阶段，个体间的差异较大，这就要求在开展柔道训练的过程中，必须基于青少年身体素质的差异化，对训练内容进行合理的安排。首先，在开展训练时，必须坚持循序渐进的原则，切忌训练一开始就设置强度较高的训练内容。其次，为了确保训练内容更具针对性，还应在训练开展前对青少年的身体素质进行测试，并结合其素质基础安排训练内容。

3.5 重視辅助训练技术和辅助器械的运用

一方面，要重视青少年柔道训练中辅助训练技术的应用。教练可以结合青少年的心理发展规律及身体素质基础，充分发挥专项训练的作用，通过多样化的辅助训练技术，提高训练的有效性和趣味性。比如，可以将篮球运动融入柔道训练当中。篮球运动需要运动员具备较高的身体素质，能够掌握抢篮板、传接球、防守和投篮等多项技术，而这些技能的训练能够对身体的很多部位产生作用，如可以很好地增强腿部的爆发力。所以，在青少年柔道训练的过程中，可利用持球往返跑的方式促进其身体素质和耐力的提高，使其辅助训练技术的功能得以充分发挥。

另一方面，要强化柔道训练中辅助器械的运用。为了更好地调动青少年柔道运动员的学习积极性，在训练的过程中，可以加入合适的辅助器械。例如，在进行身体对抗训练的过程中，可选取力量和速度类的辅助器械。力量类的辅助器械，如哑铃、跳绳等，能够增强青少年运动员的爆发力；而速度类器械，如反应弹球、敏捷圈等，则能够对运动员的重心、速度及步点进行训练，从而促进青少年运动员灵敏度和准确度的提高。

3.6 强化柔道实战训练

专项训练的最终目的是为实战奠定良好的基础，所以在日常训练过程中，应该重视实战模拟的引入，利用比赛模拟的训练模式，使青少年柔道运动员可以体验和积累实战技巧及赛场经验。在应用模拟比赛的训练模式时，教练员要积极创设模拟比赛的氛围，在与真实比赛相似的环境中开展训练，能使青少年运动员对赛场的氛围更加熟悉。另外，教练还应有计划地开展部分柔道比赛，使所有运动员都可以通过实战的参与，对所学技术进行应用，并利用实战对所掌握的技术进行检验和巩固。

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