现代居民健身饮食双向结合的重要性研究

甘辉林 杨元娜 李汪洋 武汉商学院

在当前经济大发展的背景下，居民更加关注身体健康，迎来了全民健身的热潮。本文结合时代背景，从全民健身以及饮食两个角度，重点分析了饮食与健身双向结合对提高居民身体素质的有效影响。

1.全民健身背景分析

宏观背景下，政策上的大力支持体现了国家对于体育健身事业的重视。从青少年来讲，国家致力于打造具有男儿气息的新时代男青年，使中国的新时代青年成为文能舞墨、武能卫国的青年。从体育运动中，锻炼青少年的吃苦精神、奋斗精神、拼搏精神，把青少年的活力充分地发扬起来，做德智体美劳的新青年。从中年人来讲，全民健身计划可以更好地使我国的中流砥柱为国家奋斗。当代中年人的压力巨大，需要一定的锻炼来维持自己身体的健康。全民健身也有利于老年人口的身体健康。

随着我国健身事业的日益兴起，相应机构也日益增加。中商情报网的数据显示，截至2021年，健身市场达到了2700亿元。而在新冠疫情以后，我国的线上健身市场也得到了相应的开辟，从以前的线下健身扩展到线上健身，通过直播、私教、视频教学等一系列方式，充分发展了体育运动、教学方式多样的转化。受疫情的影响，人们越来越重视自身健康。在这种市场导向下，不断有多样化的健身品牌和资本加入到健身大市场中来。而我国有着发达的供应链体系，可以在上中下游三个方面促进体育市场的发展，为我国的健身事业发展提供新的渠道，在原有的方案上做到创新，让存量固定的体育健身领域有了新活力，也给企业和资本有了相对应的新渠道、新途径。

微观背景下，人们对健康的追求日益提高，强身健体已经成为大势所趋。所以，在这种外在环境下，人们增强了对于体育锻炼的决心和想法，增加了用户基数，对于我国的体育环境有了大量的促进作用。我国体育设施越来越完善，体育可以提供的就业岗位越来越多，拉动了我国的就业，让更多体育相关专业的人可以参与其中，实现人才培养和体育事业双振兴，做到就业和从业的双循环，从根本上改良了我国现在的体育健身生态，从而做到“从体育中来，到体育中去”，有利于改善我国当前的体育竞赛大国形象，让更多的体育人才和体育从业者得到成就感和满足感。

2.健身时人体摄入的有效含量

众所周知，人体生存除了赖以生存的环境外，更离不开维持身体所需要的营养物质，这类营养物质包含七大类。第一大类：糖类。糖类的化学成分是CH2O。在化学中，H2O是水的化学称呼，这也表明糖类中碳水化合物的存在，对人体有一定的能力维持作用。第二大类：脂类，也就是人们常说的脂肪，它能够维持人体内的热量，是人体内细胞长成不可或缺的成分。第三大类：蛋白质，这也是人体生长所需要的重要物质之一。蛋白质的有效摄入能够维持人体的体能，促进人体组织功能的正常运行，是一种重要的营养物质。第四大类：维生素。与前三者不同的是，它不能直接转化成人体所需要的能力，但可以将前三者利用起来，从而得到有效的发挥，也使人体的新陈代谢功能加强。第五大类：无机盐。人体摄入一定量的无机盐，对人体生存也有一定的作用。第六大类，水。水是生命之源。人体在日常活动中必须摄入定量的水。其他营养物质的区别就是，当人体缺少水时，会发出一定的反应，人口渴时会想喝水，这也充分说明了水是生命之源的原因。第七大类：膳食纤维。老一辈的人常说，要多吃青菜、水果，而其中人体要补充的就是膳食纤维。如果膳食纤维摄入过少，反而摄入高脂肪、高蛋白的食品，会形成营养物质不均衡的现象，从而导致人体引发疾病。膳食纤维的有效摄入能够降低血脂、血糖，达到维护心脑血管的作用。综上所述，七大类营养物质对人体发挥着各自的作用，摄入均衡的营养物质就显得非常重要。当然，人在健身过程中会导致一些营养物质的减少，因此，合理的饮食有利于营养物质的有效摄入，对健身形成事半功倍的效果。

3.合理的饮食安排促进健身的有效性

在当今“以瘦为美”的社会，很多人都热衷于健身减肥，而往往忽视合理搭配饮食的作用，从而导致长期健身看不到成效，更有甚者会因为过度减肥导致人体的生理机能受损。然而，合理的饮食安排以及营养物质的有效摄入会对健身或者减肥增肥产生有效的影响，长期坚持可以看见很明显的效果。前面提到的七类营养物质对人体生理发挥着不可替代的作用。在健身时，营养物质的摄入也发挥着效能。据研究资料发现，人体早餐摄入30g-40g的蛋白質更有利于燃烧体内的脂肪，也就是朔，健身者早餐摄入一定量的蛋白质，再配合减脂活动，能高效燃烧脂肪，对减肥者来说会更有效果。相反，如果摄入过多的碳水化合物，也就是糖类物质，就会使人体摄入更多的脂肪，对健身减脂者来说不利。大多数人在健身时可以摄入一定量的蛋白质和脂肪，如鸡蛋、牛奶等。因此，运动健身一定要搭配适量的饮食，运动前后都要有正常的饮食保证，这样才能保持人体所需要的营养物质的有效摄入，更有利于健身。

3.1健身者的饮食

随着互联网的发展，很多短视频平台推出相关健身食谱，用以配合高效的健身运动，无论是对减肥者或者增肌者来说都是不错的选择。当前参考的平台有小红书、抖音、快手等，还有一些与健身运动有关的平台，例如keep，平台上博主会根据自己的实际经验列出相关食谱，对健身起到一定的作用。这是小红书上某博主分享的每日增肌食谱。早餐：摄入的营养物质有碳水化合物，包括平时所需要的主食，米饭、面条、馒头、面包等。蛋白质包括蛋白粉、鸡蛋白。蔬菜水果和坚果都可以摄入。午餐和早餐摄入的营养物质差不多，蛋白质可以是牛奶加上水果，主食稍微摄入多一点。增肌可以加餐，在午餐前两个小时和午餐后两个小时都可以摄入一定的饮食。晚餐：蛋白质可以是鱼肉、鸡肉、牛肉、豆腐，蔬菜有菜花、豆芽、海带等。健身过程中，一定要保证营养的搭配均衡，从而维持人体所需要的物质。在减肥健身中也是一样的原理，在饮食时碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维都要选择合适的食谱，保证营养的搭配均衡，从而发挥更有效的作用。减脂健身中一定要减少主食的摄入，拒绝碳水化合物，而且在健身前后以及健身过程中也一定要注意饮食中营养物质的摄入，对健身发挥一定的作用。

3.2健身前后摄入有效饮食的作用

在健身期间，不仅三餐要营养均衡，在健身前后乃至健身中饮食的有效摄入对人体也有好的作用。比如，健身增肌运动中较大的训练量会对肌肉造成一定程度的拉伤和损害，因此健身前后需要摄入修复肌肉的营养物质。在健身前可以增加碳水化合物的营养物质，為我们的运动提供能量。例如，香蕉、牛油果、全麦面包等，其中都有一定的碳水化合物。健身者也可根据自身的饮食偏好，搜索相关具有碳水化合物的食品，从而补充体内能量。在健身之后，由于我们消耗了大量体力，需要补充恢复体力的食品，一般可以选择果汁、蔬菜、水果等食品，而增肌运动者就需要补充高蛋白质的食品。健身运动后切忌吃糖类，这样会降低人体维生素B，冷饮、难以消化的食物也不能吃。因此，健身前后的饮食对于健身运动者来说也至关重要。

3.3健身饮食双向结合分析

3.3.1科学健身与健康饮食

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调性以及控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。而有效的健身始于系统的训练。健身必定是辛苦的，而且需要长期坚持。每一次的训练都是主动磨炼自己的艰苦过程。对健身者而言，每一次的健身运动都是一次对身心的挑战。

我们要达到有效的健身，需要制定一个可行的健身计划：

1）开启健身之前，需要知道自己健身的目的，是减脂还是增肌，并且制定合理科学的计划去严格执行。有明确的计划跟目标，便于有动力坚持下来，也知道每次去健身房主要训练的是什么项目，而不是瞎练。

2）定期调整健身计划。训练计划并不是一成不变的，我们需要定期调整，综合自身的需求，提高训练的难度、强度，或者变换新鲜的训练项目，提高健身效果。一般1-2个月左右就需要重新调整健身计划。

3）健身训练过程中，要补充水分。运动过程中身体会流汗缺水，运动中我们可以给身体补充水分，避免身体脱水。训练后，也要保持小口喝水的节奏，不能猛灌，会导致身体电解质失衡，出现健康问题。

4）健身后，不要马上洗澡。在进行拉伸训练健身训练结束后，不要马上去洗澡，而是要进行拉伸训练，缓解肌肉的充血感，提高肌肉弹性，还能慢慢恢复心率，让身体恢复到正常体温。休息30分钟待身体恢复后再洗澡，降低风险概率。

5）健身时间不要太长，也不要太短，每次健身训练的时长，最好不要超过2小时，一般控制在1.5小时即可，注意有氧运动与力量训练的搭配，缩短间歇时间，提高健身效率，提高肌肉的泵感。

6）健身餐的搭配跟热量管理。增肌期间，每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，热量摄入可以稍微提高10%-15%左右；减脂期间，每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白，热量摄入需要降低为平时的80%左右。

7）负重训练的时候，以复合动作为主。健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。复合动作可以带动多个肌群发展，健身效率跟效果都会比孤立动作更加高效。我们可以从划船、推举、卧推、深蹲、臀桥、箭步蹲、双杠臂屈伸、引体向上等黄金动作入手，少做哑铃弯举、卷腹类的孤立动作。

健康饮食于健身是非常重要的，俗话说“三分练，七分吃”，要做到健康饮食，比坚持运动健身难很多。配合健身，搭配丰富、健康、可口的饮食很重要。不吃，一味节食，非但不能瘦身，还会损害身体健康。

3.3.2饮食对健身的重要性

在健身圈，我们经常可以听到一句话“三分靠练，七分靠吃”，可见，饮食营养对健身效果具有决定性的作用。为什么专业运动员身边都要配备营养师，一位训练者如果只是简单的一日三餐青菜白粥，是绝对练不出什么的。经常听到很多人在我们面前把他们每天吃好多鸡蛋、喝很多牛奶这种事引以为豪，以此来体现他们的营养是多么好，我们只能无奈地笑笑，因为他们可能根本就不知道这些东西到底是补充什么营养元素、摄取多少量，完美的饮食摄取计划绝对不仅仅只是吃鸡蛋、喝牛奶。不同的训练目的，包括减脂、增肌，对营养的要求也是完全不同的，应该是有针对性的。

营养主要应该来自食物。对于健身者而言，还可以从营养品里获得，包括蛋白粉及各种营养补剂。前提是，你应该清楚地了解自己每天需要的量，需要什么样的食物种类，哪些食物含有什么样的营养，哪些营养品可以摄取和主要食物一样的营养元素，以及怎样分配到每天的几餐里去，在什么时间应该吃食物，什么时候应该吃营养品，食物的烹调方式对食物营养价值的改变等等这些都是学问。所以，一些健身高手都是好厨师及营养学“专家”，不仅懂得选择合理的饮食，还会烹调一手好菜。

健身中蛋白质摄入过少会带来的影响是：蛋白质没吃够，健身反而会导致肌肉流失，还减不了脂。

1）不要持续吃糖和碳水化合物，因为蛋白质会带来饱腹感，会让人一直想吃含糖高脂肪的食物。

2）皮肤干燥脱屑。蛋白质是皮肤、指甲、头发的主要构成，摄取不足会使皮肤黯淡干燥。

3）饭后1小时就饿了：与蛋白质与脂肪相比，碳水化合物消化时间快，短时间内容易饿。

4）随时都感到疲惫：摄取蛋白质使人清醒，碳水化合物则使人昏沉。低蛋白饮食容易引起头发稀疏、脱落。

5）体重降低：随年龄增长，肌肉流失更多，摄取蛋白质就变得更加重要。

6）比平时沮丧忧愁：蛋白质含有合成血清素与多巴胺的氨基酸，可以改善情绪。

7）腹胀腿肿：蛋白质有助维持细胞内外液体平衡。

结语

总而言之，健身和饮食对居民的生活有着密不可分的联系。健身和饮食两者的有效发挥对人体健康产生了重要的影响，居民在日常生活中应重视两者的关系，有效合理地安排健身方向和调节饮食，为健康生活打下基础。

基金项目：

本文系2021年度湖北省大学生创新创业训练课题《SUNSHine阳光健身社区平台》（课题编号：202211654109）阶段性研究成果。

作者简介：

1.甘辉林（2000.09-），女，湖北荆州人，本科；研究方向：管理学。

2.杨元娜（2001.10-），女，湖北咸丰人，本科；研究方向：体育学。

3.李汪洋（2002.07-），男，湖北宜昌人；研究方向：管理学。