饮食+运动调养，不可忽略的抑郁症防治方法

李芳

抑郁症患者普遍食欲不佳，甚至部分存在厌食情况，因此容易存在营养状态不良的情况，对疾病治疗产生不利影响。抑郁症的主要病理机理为大脑中的脑血清素下降，导致多巴胺合成减少，进而使神经传导递质受阻。而通过饮食中摄入的丙氨酸、色氨酸、酪氨酸、ω-3必需脂肪酸、B族维生素以及微量元素铬、硒、锌等营养素，都具有神经传导递质特性，对抑郁症的治疗有帮助。因此，抑郁症患者的饮食应该以高优质蛋白、微量营养素丰富为原则，避免陷入“营养失衡-抑郁-营养不良-抑郁加重”的恶性循环。

高优质蛋白 每日的总蛋白摄入量应该在80～100克为宜，推荐以鱼肉、蛋类、乳类及其制品为摄入源。鱼肉不仅富含优质蛋白，还含有与抗抑郁症药物具有类似作用的ω-3脂肪酸，能够改善患者情绪。有研究还表明，长期服用鱼油胶囊的抑郁症患者，其发生抑郁症的间隔时间明显长于仅服用常规抗抑郁症药物的患者。蛋类含色氨酸丰富，乳类及其制品含有丰富的酪氨酸，且二者还含有利于抗抑郁的微量元素铬、硒、锌及维生素B12、肌醇等。此外，禽肉、畜肉以及动物肝脏、肾脏、脑、大豆及坚果等都可以作为高蛋白食物的选择，可根据自己的喜欢搭配进食，以增加必需氨基酸的互补性。

富含维生素 有研究发现，三分之一的抑郁症患者有轻、中度维生素B1缺乏；30%的住院抑郁症患者缺乏维生素B12；另外，有30%～35%的抑郁症患者存在叶酸不足，尤其老年抑郁症患者叶酸不足可高达35%～92.6%。神经递质的合成需要维生素的参与，适量补充维生素可增加影响情绪的神经递质五羟色胺的含量，起到抗抑郁作用。所以，抑郁症患者应多食用富含维生素的食物，如坚果类、黄豆及其制品、糙米、玉米等富含维生素B1和维生素B6的；柑橘类水果、番茄、豆荚类、绿叶菜富含叶酸；鱼类、奶类富含维生素B12。若患者饮食困难，可以在医生指导下使用维生素类膳食补充剂或药物。此外，矿物质如钙、镁、铁、锌、硒、铬、钾、锰可调节蛋白质、脂类、碳水化合物的代谢，任何一种缺乏都可导致抑郁。有研究就证明，高硒饮食（每天摄入226.5微克的硒）比低硒饮食（每天摄入62.6微克的硒）更能改善心境；每天补充200～400微克的铬也能使抑郁情绪明显改善。故抑郁癥患者可适量摄入动物内脏、香菇、鱼类、大蒜等富硒食物，和海藻类、萝卜、苦瓜、菌类、鱼类、红糖、酵母等含铬较多的食物。但需要注意的是，任何食物均需要为患者日常可以接受的食物，如若患者对某一类食物反感或从未吃过，则不应强制食用，否则会对情绪形成不良刺激。

抑郁症患者在保证营养素摄入均衡的前提下，可参照上述食物进行配餐，采取少量多餐的进食方式，同时适时、适量加餐。此外，根据中医理论，玫瑰花味甘微苦、性温，具有理气解郁、活血散淤以及调经止痛等作用。基于此，抑郁症患者可以将日常饮用水换成玫瑰花茶，达到镇静、抗抑郁的目的，特别是处于经期的女性抑郁症患者，此阶段喝点玫瑰花茶能够缓解经期不适，避免情绪波动。谨记，抑郁症患者不能酗酒，可少量喝纯酿啤酒（啤酒花和微量元素有抗抑郁的作用）或红酒，但喝酒时要有家人陪伴，以免发生意外。

最近发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究回顾了1000多项研究试验，考察了体育活动对抑郁症、焦虑症和心理困扰的影响，结果发现，每周做150分钟的各种类型的体育活动（如快走、举重和瑜伽），与常规护理（如药物治疗）相比，可以显著减少抑郁、焦虑和心理压力。为什么运动锻炼能起到抗抑郁的作用呢？因为运动后内啡肽和多巴胺会立即在大脑中释放，在短期内有助于提高情绪和缓冲压力；长期而言会促进大脑发生积极变化，有助于改善情绪和认知，减少炎症，提高免疫功能。鉴于此，抑郁症患者可积极参加规律的运动让机体“活起来”。

跑步 是治疗抑郁症的首推运动方法。首先，跑步属于有氧运动，能够改善机体的血氧水平，加速血液循环，促进大脑分泌内啡肽，带给患者积极的情绪感知。其次，跑步可放松心情，将一切烦恼抛掉，且在繁华地点跑步能够使患者克服孤独感，感受到生活的“烟火气”，在安静公园、树林里跑步则能够使患者将目光集中到花草树木上，感受万物复苏的生机感，进而给患者带来生的希望。最后，跑步对改善身体健康状况有着切实意义，可以提高机体的免疫能力，以更好地抵抗疾病，同时也有助于睡眠。

瑜伽 起源于印度，是一种侧重修身养心的运动，能够通过运动身体和调控呼吸，控制心智和情感，因此抑郁症患者开展瑜伽运动具有较高的可行性与有效性。鉴于抑郁症患者习练瑜伽是以调节及稳定情绪为出发点，因此应侧重“体位”“调息”“摄心”训练，可选择莲花坐、英雄坐、吉祥坐、金刚坐、至善坐等体势。为提高参与兴趣，也可以借助瑜伽球开展相关锻炼。

健身舞 相较于上两种运动，健身舞具有较强的节奏感，对抑郁症患者的吸引度可能更高。且健身舞需要患者全身动起来，在白天能够增强患者的兴奋度，在晚间能够消除神经系统病理性兴奋灶，让患者拥有良好的睡眠，进而拥有良好的精神状态。健身舞需要与音乐相搭配，因此在音乐选择上需要尤为注意，应以积极乐观且情绪高昂的音乐作品为主，让患者在良好的音乐氛围下使躯体得到舒展，情绪得到有效宣泄。

抑郁症患者对任何事物均提不起兴趣，如若不对其进行干预可能在某一个地方不吃不喝乃至不动地待一天，长此以往，患者的肢体功能以及免疫能力会出现严重下滑，会加重病情发展。因此，抑郁症患者可根据自身喜好选择上述运动中的一项，保证每周锻炼3次以上，每次持续时间在1.5小时左右，每运动半小时可休息5～10分钟。