青年男子跆拳道运动员力量训练的研究

孙丽丽

摘 要：跆拳道力量训练对于运动员来说有重要意义，本文先对跆拳道项目规则与跆拳道力学特征、技战术特点进行分析，重点从内容与方法角度阐述如何针对跆拳道运动员开展力量训练，旨在通过本文提升青年男子跆拳道运动员的竞技能力。

关键词：青年男子；跆拳道；力量训练

1 跆拳道项目的分析

1.1 跆拳道项目的规则解读

自从成为奥运会正式比赛项目以来，跆拳道的竞赛规则不断被修改，2010 年，中国跆拳道协会颁布了最新的《跆拳道竞赛规则及解释（竞技）》，对跆拳道规则进行多处修订，其中有一条新规值得运动员注意，就是旋转踢技术击中头部记4 分。这表明世界跆拳道联盟对跆拳道动作有更高难度的要求。这种规则的制定也提示运动员，比赛中可能会出现逆转的情况，竞赛将更加激烈，对运动员训练的要求更高。

1.2 跆拳道力学特征分析

跆拳道的运动形式多样化，有不确定的因素，但是从运动员进攻的角度分析，有一定规律，主要为直线进攻与曲线进攻两种形式。直线进攻主要包括后踢、下劈等动作，而在进行后横踢和后摆、变线踢的踢击中则变为曲线进攻。在跆拳道比赛中，运动员要通过步法的移动来选择适合的攻击时机与距离，并能够通过计算出正确的距离进行快速踢击，做到精准击打。另外，在实际比赛中，击打点是不断变化的，所以运动员要具备多个方向、不同距离的击打能力。基于此，运动员进行跆拳道训练的时候要将击打的速度与力度作为主要内容，在确保正确技术的基础上，要想提升击打的速度与力度，就要提升运动员身体运动链的传导率。以右横踢一系列动作为例，肌电图测试运动员各个肌群的放电顺序为：左右竖脊肌、左大腿肌、左右肱二头肌、左右腹直肌、右臀大肌。基于此，在进行训练的时候要考虑到腿部的运动轨迹与肌群的用力顺序，有效磨合，提升运动员的身体支配能力。

1.3 跆拳道项目的技战术特点

第一，以腿部为主，拳法为辅。受跆拳道比赛规则的影响，运动员要想取胜就要进行多种腿法的攻击，通过快速多变的踢击来获胜。在众多攻击技术中，横踢技术占主导，但是据统计，近几年运动员在比赛中通过横踢技术直接获得分数的占比减少，水平越高的运动员在对抗中使用横踢技术直接获得的分数越少。横踢技术被更多地运用到战术掩护、节奏调整与战术阻断中。所以在运动员进行跆拳道技术训练的时候要从整体角度布局，注重横踢的运用。与腿部相比，拳法在比赛中的运用比较少，但是如果运动员能够灵活运用拳法，同样能够取得意想不到的效果。对于运动员来说，如果能够快速、大力出直拳，得分的概率还是较大的。所以在训练的时候，除了腿法力量的训练，拳法力量训练也很重要，两者相辅相成。

第二，攻防一体。跆拳道比赛中快速攻击、快速防守，需要运动员抓住一切机会快速攻击，同时还要做好防守。运动员只有全面掌握攻和防，才能在比赛中减少失分，获得好的成绩。所以跆拳道比赛中攻和防是分不开的，需要运动员做到攻防一体。

第三，技战术连贯性强。好的跆拳道运动员不但要熟练把握单一技术动作，还要有较强的多种技术快速组合的能力，保证技术能够流畅地衔接以及技术运用的全面性。而战术的连贯性主要体现在比赛中运动员对战术的控制力，能够有效把握得分的时机。因为赛场中胜负的局面是瞬息万变的，所以运动员在进行训练的时候还要注意战术转变的连贯性。

2 青年男子跆拳道运动员力量训练内容分析

2.1 准备期训练内容

跆拳道训练的准备期实际上是为了帮助运动员快速恢复体能、强化技术，让其身体负荷与生理负荷都能达到实施力量训练的要求。同时通过准备期的训练还能帮助运动员提高身体素质，从一般身体素质向专项素质转化，为后期实施战术训练与基本技术训练做基础。

青年男子跆拳道准备时期的训练应连续进行六次，如果一天一次，则六天完成准备期的训练。第一天早操进行步法训练，白天的训练内容有：腿法技术训练、借助绳梯步法实施柔韧与协调性训练、专项力量训练、基础技术训练；第二天早操进行协调性训练，白天的训练内容有：半蹲或者弓步蹲训练、高翻训练、卧推训练、关节小肌群训练、力量耐力的循环练习、技术学习；第三天早操進行步法训练，白天的训练内容有：基础腿法强化练习、跑步与牵拉训练、柔韧训练。第四天早操进行协调性训练，白天训练内容有：专项力量练习、有氧训练、速度爬绳训练、技术学习、400 米变速跑。第五天早操进行步法训练，白天的训练内容有：卧推或者卧拉训练、关节小肌群训练、专项耐力训练、有氧跑步训练、高翻训练等。第六天早操进行协调性训练，白天的训练内容有：循环力量训练、核心腰腹与主要关节肌群的训练。

这六天的训练中，素质训练包括力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏协调性的训练，有最大力量的训练、功能性力量的训练、反应速度的训练、有氧和无氧耐力训练、动作速度训练等。其中力量素质训练、有氧和无氧训练、柔韧素质训练占比较高。因为对于青年男子跆拳道运动训练来说，有氧和无氧训练是短板，绝对力量好，但是爆发力欠缺，需要运动员提升柔韧力。另外，跆拳道是技术性竞技项目，在新规则下，运动员的力量素质成为影响输赢的主要因素。新规则的实施让参赛运动员有时一天要参加5、6 场比赛，这就需要其有足够耐力做保障。

2.2 强化期训练内容

青年男子跆拳道训练在进入强化期后，就要增加技术战术的比重，主要目的是提升体能、储备体能。在原来准备期训练的基础上增加体能训练，也逐渐从个人训练增加到跆拳道的对抗训练，以此加快青年男子跆拳道个人技能的提升。

青年男子跆拳道强化期训练连续进行六天。第一天，早操进行有氧跑步，白天训练的内容有战术学习与训练、使用固定靶进行反应速度的训练、教学性实战、综合体能训练；第二天的早操进行步法训练，之后的训练内容为进行针对性技术战术的研究与演练；第三天早操进行有氧跑步，之后的训练内容为腿法技术强化练习、柔韧及协调性的训练，在晚上做个人技战术分析；第四天早操进行步法训练，白天的训练内容是针对性技术战术的研究与演练，晚上观看实战视频；第五天的早操进行有氧跑，白天的训练内容有实战战术的学习、使用自由靶实施反应速度训练、实战训练与综合体能训练，晚上做个别训练；第六天的早操进行步法训练，白天做专项体能训练、强化腿法技术训练等。

强化期增加了晚上训练的过程，时间有所增加，并且在内容上还增加了技战术训练与体能训练，比较注重对运动员专项体能的提升。整个强化期训练内容，包括战术训练、技术训练、体能训练、实战训练等，与准备期相比，多了很多实战性的练习。虽然这六天内也进行了体能训练，但是总次数与准备期相比有所减少，这样设置训练内容的目的是让运动员在此阶段能够快速将获得的一般运动素质转化为专项运动素质，让运动员的实战与技战术能够快速提升。

2.3 提高期训练内容

在提高期训练中，青年男子跆拳道训练内容应增加技战术的比重，减少体能方面的训练。旨在让运动员在保障体能的基础上，能够熟练掌握跆拳道技战术的运用，并对运动员比赛前的心理状态进行调整，培养运动员的实战意识，通过对抗训练过程与视频的观看，让运动员明确自己的不足，然后找出纠正方法。

提高期跆拳道训练连续进行六天。第一天，开展针对性技战术的演练，分析个人战术；第二天，进行体能训练、实战训练、对抗训练、技术训练、观看实战视频；第三天，进行专项体能训练；第四天，进行拉腿起+ 卧拉、高抬腿+ 半蹲、引体+ 高翻组合训练、针对性技战术的演练、核心+ 关节力量训练、进行个人战术分析；第五天，进行专项力量性训练、有氧训练、腿法组合训练、观看实战视频；第六天，实施进攻，进攻+ 防守的条件实战、体能训练、双人技术对抗训练、体能训练。在提高期跆拳道训练中，不进行早操训练，内容上减少了训练的种类，但是却提升了强度，将训练重点放在专项体能与综合体能上。同时，在这一阶段的训练中还有一半的时间是进行技战術训练、实战对抗，旨在提升运动员的实战经验，通过实战经验的提升，锻炼运动员的心理素质，预防赛前综合征。

3 青年男子跆拳道运动员力量训练方法的研究

3.1 最大力量训练的方法

青年男子跆拳道力量训练的方法有很多，其目的是让运动员在肌肉收缩的时候能够克服阻力，在提升力量的同时改善肌肉生理横断面、肌肉协调能力。基于此，在对运动员实施力量训练的时候主要通过下面两个途径，一方面是改善肌肉内部组织结构，提升运动员的肌肉指挥能力，提高同步化肌纤维收缩能力与协调能力；另一方面则是通过增加肌肉的体积来提升肌肉收缩力量。在训练运动员最大力量的同时，常用的方法就是负重抗阻训练、动力性训练、静力性训练等，针对不同的运动员使用不同的训练方法。教练员设计的最大力量训练方法有半蹲、硬拉、深蹲、卧推等，每周进行三次左右的负重训练，并穿插到平时的训练中。这不是单一的训练，而是最大力量训练与其他力量训练结合，如此既能保障运动的多样性，又能以多种方法锻炼运动员的最大力量，提升训练的趣味性。

3.2 快速力量训练的方法

将快速力量训练融入平时的课程中，并与专项、战术训练结合，能够增强运动员的爆发力量、启动力量。跆拳道教练员在不同的训练阶段设置专项的练习目标，然后结合不同阶段的训练重点设计训练内容。如准备阶段比较注重对运动员体能与专项力量的培养，在最后的提高期则开始注重对抗练习中的技巧运用、组合腿法训练，快速力量与专项训练的融合。另外，还可增加快速力量的训练方法，有连续单腿跳训练（训练起动速度、快速力量与爆发力）、负重快速半蹲起训练（训练启动力与爆发力）、双人配对空击训练（训练反应速度与动作准确性）、固定靶与自由靶训练（训练启动速度、动作精准性、爆发力）、抗阻踢靶训练（训练爆发力与启动力）、绑沙袋蛙跳训练（训练爆发力与弹跳力）。一般情况下，将快速力量与专项力量结合起来训练，便于运动员提升快速力量。

3.3 力量耐力训练的方法

跆拳道比赛需要运动员有较强的抗负荷、抗疲劳的能力，即能够在一天4—5 场的比赛中坚持到最后。基于此，可以使用中长跑训练来培养运动员的力量耐力，以此让运动员能够长时间地保持最佳状态，进而提升运动员的比赛成绩。例如上述训练内容中，在中后期的训练中就加入了较多的组合训练，如组合腿法、连续进攻等。在进行肌肉力量耐力训练时，要多使用小负荷、重复性强的训练模式。对此，可进行双人对抗练习、组合腿法连接练习、肩负杠铃连续半蹲起练习、一分钟立卧撑跳等，训练强度与时间适中，以此来提升运动员的力量耐力。

4 结语

综上，经过对青年男子跆拳道力量训练的研究，可知在为期18 天的训练中，对于运动员最大力量训练的设计较多，每周大约进行三次的训练，虽然后期有所减少，但是整体上分析最大力量训练是本次训练中的主要内容；而快速力量的训练则以单腿技术为主，使用快速训练与专项快速训练结合的形式，通过负重快速半蹲、单或双腿跳深蹲练习等能够提升运动员的快速力量；力量耐力的训练，则是以双飞踢练习、组合腿法训练等进行。通过18 天的训练，每一名运动员的力量都有不同程度的提升，效果明显。

参考文献：

[1] 林海风. 跆拳道运动员的核心力量训练[J]. 拳击与格斗，2021，（13）.118-119.

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[3] 钟军. 核心力量训练对跆拳道运动员快速力量发展影响的实证研究[J]. 武汉体育学院学报，2015（5） ：92-95.