存钱不如“存肌肉”，健康长寿“肌”不可失

◎ 孙瑜淼

人口老龄化已成为当前面临的热点问题之一，世界人均寿命不断延长，长寿不再是遥不可及的梦想。到2050 年，世界60 岁以上人口总数预计达到20 亿。中国是世界上老龄化发展迅速的国家之一，也是全球老年人口最多的国家。与老龄化相伴相生的问题是，我们必须要直面衰老。伴随衰老，一些老年人“专属疾病”逐渐被医学界关注和重视，肌少症就是其中重要的一个。

●“年轻的疾病”却对老年人青睐有加

肌少症虽然是老年人群中发病率较高的疾病，但是肌少症相较于其他慢性病来说，却是一种“年轻”的疾病，发展至今才 30 余年时间。

作为与增龄相关的慢性综合征，对患者的影响是不容小觑的。因为肌少症的基础为肌肉含量的减少，严重影响了老年人的生活质量，剥夺了老年人最基本的日常生活能力，还增加了老年人非常规就诊和临床不良事件的发生，并且给他们带来了如跌倒骨折等严重后果，使患者的住院率及死亡率增加。

有研究发现，70 岁以上的老年人肌少症患病率约为20%，每5 个70 岁以上的老年人中就有1 个患有肌少症；而80 岁以上的老年人可高达50%，即每2 个80 岁以上的老人就有1 个是肌少症患者。年龄越大，肌少症患病率越高，伴随的疾病也越严重。男性总体患病率略高于女性。

目前肌少症的发病机制尚未完全明确，临床中不仅常见因增龄而导致的原发性肌少症，也可见因其他疾病导致的继发性肌少症，如长期制动、卧床所致的肌肉废用，骨骼肌去神经支配、严重营养不良、肿瘤恶病质、内分泌代谢疾病以及基因遗传等因素导致的继发性肌少症。

在生理上，由骨骼肌和所有其他组织构成的瘦体重随着年龄增长而逐步下降，而总体重通常随着年龄的增长而增加，因为储存的脂肪和体内水分的增加超过了瘦体重的减少。这些都不同程度使得年老体弱的群体，成了肌少症的青睐人群。不得不说，这是对老龄人群雪上加霜的又一重健康打击。

●肌肉是重要的“生命器官”

肌肉是公认的“生命器官”和“组织器官”。按结构和功能的不同，医学上将肌肉分为心肌、平滑肌和骨骼肌。

人体的600 多块肌肉中骨骼肌占到人体重的40%，也就是说身体有将近一半分量来自它，人体肌肉量是随着年龄而变化的，30 岁时肌肉量达到最高峰，然后就开始走“下坡路” 。70岁后每10 年就有15%—20%的肌肉弃我们的身体而去，肌肉力量下降得更为明显。

骨骼肌蛋白质含量占全身蛋白质的50%—70%。绝大多数骨骼肌附着于骨骼，收缩时牵动骨骼，在神经系统支配下引起各种随意运动。骨骼肌最主要的功能是产生力，最具代表性的四肢肌肉占全身肌肉的80%，下肢集群含量占全身肌肉的50%，可以维持人体直立姿势、行走。骨骼肌的作用远不止这些，它还可以起到保护骨骼、提高基础代谢率、维持人体平衡和姿势、产热等作用。

从代谢角度看，骨骼肌是氨基酸的储存库，为皮肤、大脑和心脏等器官合成特异性蛋白质提供原料。骨骼肌还可以分泌一种叫作“鸢尾素”的肌细胞因子，具有促进棕色脂肪合成的作用。棕色脂肪在脂肪组织中比例越高，运动时热量转化越充分、能量消耗越多，也就是说，同样运动强度下，骨骼肌含量高者，热量燃烧更多。因此，骨骼肌是人体的“第二心脏”，对保持健康至关重要。

骨骼肌是维持人体生命健康的重要机体组成，瘦组织群丢失将直接影响患者的健康状况和临床结局；骨骼肌还是葡萄糖代谢过程中摄取和贮存的重要组织，随着研究的深入，人们发现骨骼肌能够分泌多种“肌肉因子”，调节着其他的远端器官，包括调节葡萄糖、能量和骨代谢，肌肉损失可以诱发与胰岛素抵抗相关的代谢紊乱。骨骼肌衰减会降低人体对疾病和创伤的耐受能力，增加并发症，降低生存质量，增加死亡风险。

●肌肉质量随增龄而递减

国家老年疾病临床医学研究中心的研究显示，我国平均每8 个老年人中就有1 个人患有肌少症，其患病率随年龄的增长而增加。

研究显示，肌肉质量下降可能最早起源于成年人早期，以2 型肌纤维的萎缩与丢失开始，并持续一生。而肌肉功能下降可能开始于35 岁左右，50 岁后下降速度开始加速，60 岁后下降进展加速，75 岁后下降速度达到顶峰。相比较而言，肌肉功能(力量与输出功率)下降速度较质量下降速度更显著。每个人肌肉衰退程度存在很大的异质性。

目前，依据2019 年亚洲肌少症工作指南，肌少症的评估主要包括3 个方面：肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能表现。我们可以通过小腿肚测量法（指环测试），通过测量小腿围度，判断肌肉情况。具体方法为坐在椅子上，让大腿和小腿成90度，双脚自然放在地面上，用双手的食指和拇指环绕围住小腿最厚的部位，看是否能完全环绕住。无法圈住小腿，说明患肌少症的风险较小；能环绕住，或还有剩余的空间，说明有患肌少症的风险。

●“存钱不如存肌肉”，让肌肉帮忙来“防老”

“千金难买老来瘦”其实是个非常大的误区，肌少症的危害不容忽视。全身肌肉的衰减，不仅降低机体免疫功能，增加感染的风险，增加其发生骨质疏松症、跌倒、骨折、残疾及过早死亡的风险，还将导致家庭乃至社会投入的护理成本和医疗成本大大增加，对社会的经济发展造成不良影响。

“存钱不如存肌肉”，肌肉意味着力量，肌肉意味着更强的生命力。我们每个人都应该意识到“贮备肌肉”的重要性，在年轻时通过科学营养、运动锻炼等方法，极大地提高肌肉和骨骼的峰值。有研究发现，老龄化肌肉衰减时下肢力量降低明显超过上肢；伸肌明显超过屈肌，膝关节伸肌力量的下降为55%—76%，肌肉力量下降超过肌肉体积的衰减。

●失能老人更应悉心呵护，防止肌肉加速流失

失能老年人相对一般老年人，照护需求更大、难度更高，负担更重，不同疾病导致失能老年人的需求也存在较大的差异。由不同原因引起的肌肉量减少和功能降低从而导致老年人失能，逐渐成为老年人肌少症治疗和护理的关注重点。

首先，可以寻求医疗机构的帮助，积极就医进行正规的功能训练，尽可能让失能老年人恢复或代偿其丧失的能力。

其次，失能老年人居家期间需要长期悉心照护。照护者除了对老年人进行相应的个人照料和生活照料，还应进行相应的医学知识学习和培训。家庭照护者还可以根据老年人自身居家生活条件进行居家环境改造，来适应失能老年人的居家生活。

最后，可以寻求社区的帮助。对于有一定基础疾病的老年人，应该及时在社区建立健康档案，寻求社区卫生人员帮助，定期接受家访，积极参与社区健康知识宣教。当然，条件允许的情况下，失能老年人也可以选择专业的养老机构进行治疗和照护。

随着“互联网+医疗健康”发展，社交软件、应用程序等方式为医疗专业人员与长期失能老年人及其家属之间搭建了便捷的沟通桥梁，照护者可以通过观看视频、接受名医在线指导等方式提高专业技能。

●吃动两平衡，仍是抵抗疾病的不二良方

肌少症的唯一有效干预措施是“营养+运动”为基础的生活方式管理。需要注意的是，运动和饮食干预应该根据个体情况来制定，并在专业医生指导下进行。此外，肌少症患者和有肌少症可能患者最好定期进行体检和肌肉量监测，以便及时调整干预方案。

预防和延缓肌少症，最重要的是在饮食方面注重蛋白质摄入。人在衰老过程中，一方面进食减少，蛋白质及能量摄入减少，体重减轻，骨骼肌含量下降；另一方面代谢效率下降，需要摄入更多的外源性蛋白质来保证蛋白质合成。对于老年人，尤其是肌少症患者来说，补充足量蛋白质对维持或恢复骨骼肌含量具有重要意义。

首先，研究表明，蛋白质的摄入可以促进肌肉蛋白的合成，减少分解。其中，动物蛋白和植物蛋白均具有良好的肌肉维护及增强作用，动物蛋白效果更佳；乳清蛋白及酪蛋白也具有良好的肌肉维护及增强作用，乳清蛋白效果更佳。因此，老年人可以通过适当地多喝牛奶，适当地增加肉类、豆类、坚果类食物摄入来补充蛋白质。

其次，除了蛋白质，长链多不饱和脂肪酸也很重要。长链多不饱和脂肪酸与其他营养物质联合应用可延缓肌少症的发生，患者可以通过适当摄入深海鱼油、海产品等来补充长链多不饱和脂肪酸。

再次，维生素D 与肢体运动能力相关，可以通过增加户外运动，适当摄入动物肝脏来获取；抗氧化营养素如维生素C、维生素E 等，与骨骼肌的质量和强度均密切相关，这些营养物质可以通过适当摄入海鱼、深色蔬菜、水果等途径来获取。根据个体需求的不同，老年人也可以有选择地口服一些高氨基酸、蛋白质含量制剂，高维生素D含量制剂，高多不饱和脂肪酸制剂、高抗氧化含量的营养制剂等，来直接补充相应的营养物质。

另外，专家共识认为，将蛋白质均衡分配到一日三餐比集中在晚餐更能获得更大的肌肉蛋白合成率。治疗肌少症要靠“吃”，需要按照个体的情况具体分析，合理搭配饮食，选择合适的营养制剂，并配合必不可少的运动。综合起来才能有效改善骨骼肌情况，恢复运动功能，达到把肌少症吃回去的目的。

●找到自己的“运动处方”，什么时候开始锻炼都不晚

人体肌肉的功能与质量在20—30 岁的时候达到巅峰，是最好的状态。如果在这个时期开始锻炼，让整体肌肉水平和功能维持在一个较高的水平，30 岁以后也坚持锻炼，保持机能充沛，即使随着年龄增长，肌肉流失的程度也会比同龄人少很多，整体机能的状态会比同龄人好。这并不是一定要从20 岁开始锻炼，才能改善和避免肌肉流失，任何时候开始都不晚。

预防和延缓肌肉衰减症运动总原则：运动前评估运动习惯、运动耐受力、跌倒风险、基础疾病状况等，制定个性化运动处方。如有正在服用他汀类、心血管类疾病药物或者基础疾病不稳定的情况，建议以有氧运动为主，例如八段锦、易筋经、五禽戏、太极拳等，不宜进行抗阻训练。

如果身体条件允许，可以每日至少进行30分钟中等强度的有氧运动，每周5 天；或每日进行至少20 分钟的高强度有氧活动，每周3 天；或两者相结合。中等强度，也就是心率在100—140 次/分的运动；如果没有办法测试心率，也可以通过主观感觉来判断强度，运动时呼吸稍有点喘、运动时不能唱歌但可以说话的强度就是中等强度。而肌少症患者则应将抗阻运动作为主要的运动方式，抗阻运动是改善肌肉功能最推荐的运动方式之一。可采用自身体重或运用哑铃、弹力带、矿泉水瓶等随手可得的重物来进行训练。

针对肌少症患者，推荐以下5 种运动处方。训练前，先做 8 分钟的自由运动，作为热身准备。

（1）有氧运动训练：患者站在椅子后面，手扶椅背，侧举一条腿，保持背部挺直，脚趾向下，另一条腿适当弯曲，保持此姿势2 秒，然后慢慢放下。双腿各重复上述动作11—13 次。

（2）爆发力抵抗训练：患者坐在牢固、无臂的椅子上，双脚放松平放在地上，双手握1 千克哑铃或等量重物挂在身体两侧，双臂快速侧举2 秒，后双臂快速举过头顶，肘部保持微弯。重复以上动作9—13 次。

（3）下肢阻力训练：患者坐在牢固、有扶手的椅子上，背靠椅背，一条腿尽量快地向前向上抬起，屈脚使脚趾向上，保持姿势2 秒，双腿各重复以上动作 9 —13 次。

（4）上肢离心阻力训练：患者坐在牢固、无扶手的椅子上，双脚放松平放在地上，双手握1 千克哑铃保持手臂侧平3 秒，然后缓慢放下手臂，重复上述动作9—14 次。

（5）下肢离心阻力训练：患者站在椅子后面，手扶椅背，伸直并向后抬起一条腿，不要屈膝和踮脚尖，保持背部伸直，另一条腿适当弯曲，保持姿势1 秒，然后慢慢放下。双腿各重复上述动作9—13 次。

以上 5 种训练方式均是每天 2 次，上午和下午各 1 次。

肌少症的治疗是一项综合性的治疗，除了“食补”“运动处方”外，药物、心理等疗法也很重要。

对于老年人来说，科学调整营养支持方案，关注肌少症并尽早给予干预措施，能有效改善老年时期的生活质量。饮食与运动相结合，可以更好地增肌减脂，事半功倍。关注肌少症，让我们“肌”不可失，健康长寿！