解决肥胖，不只是少吃多运动

刘博宁，南开大学生命科学专业毕业，就职于天津医科大学总医院。

仰望宇宙的无垠，慨叹生命的绚烂，在智慧之诗中品味科学的浪漫。

在当下，“你瘦了”已经成为大家最喜欢听到的话之一。除了审美方面的需求，人们还意识到，肥胖已经成为全球性的公共卫生问题，需要得到全民重视。根据世界卫生组织数据，全球肥胖人数一直在增加，到2025年，约1/5的成年人将患有肥胖问题。而在中国，肥胖率在十年内已经翻了一倍，京津冀地区的肥胖率则居全国前列。

有调查发现，尽管人们普遍关心体重变化，但仍有大量人不能正确判断自身的BMI（体重指数，如图）和体型，而男性明显比女性更容易低估自己的肥胖问题。通常来讲，BMI超过25为超重，超过30为肥胖。每个人可根据自己的国别、年龄、性别查到更为准确的标准体重范围。不过需要注意的是，BMI并非唯一的肥胖定义标准，腰围过大（男性>90厘米，女性>85厘米，称为中心型肥胖），或体脂率过高（男性>25%，女性>30%），也是肥胖。一项来自爱尔兰的研究发现，腰围每增加1厘米，其导致的脑血流减少相当于年龄长了一岁。相比女性，男性更容易堆积腹部内脏脂肪，引发疾病。所以有些人的体重在正常范围，但体脂率超标，或是顶着大啤酒肚，也要引起重视。

面对肥胖，一些人只认为是外貌问题，以为只要保持好心情，就能抵消它带来的负面影响。但事实上，这并不可行。已经有研究证明，再良好的心态也无法阻止肥胖引发一系列严重疾病，比如高血压、冠心病、糖尿病、关节炎等。此外有大量证据表明，肥胖还与呼吸系统疾病、癌症、抑郁症等问题相关。所以超重或肥胖的人群，需要注意相关疾病的预防和治疗。比如《中国2型糖尿病防治指南（2020）》建议，对于年龄≥40岁，BMI≥24或中心型肥胖的人，要进行糖尿病筛查。

关于肥胖的成因，有诸多影响因素。首先，肥胖与遗传密切相关：父母或祖父母肥胖，子女肥胖的概率会相应升高。再者，在于个人饮食习惯及生活方式：缺乏运动、膳食结构单一、压力大、睡眠不佳都会导致肥胖。此外，某些疾病或药物也是肥胖的引发因素。在社会层面看，经济发展使得体力劳动大量减少，同时重加工食品增多，而生活、工作节奏加快让人们更加依赖于出门坐车、摄入高糖高油美食。所以肥胖问题并不单纯在于个人的意志力强弱，其成因是多方面的，需要全社会携手应对。

那么该如何有效地预防、控制肥胖问题呢？大家喜欢总结为——“管住嘴，迈开腿”，也就是让摄入少于消耗，体重自然会减少。但是如只是简单地节食加运动，很多人难以长久坚持，容易出现“再而衰，三而竭”，而体重的大幅度起伏对健康也是不利的。亿万年的生命进化，让我们的身体具有强大的适应能力，比如当出现突然的食物匮乏时，身体会开启一套自我保护机制，尽量减少能量的损失。所以有些人会发现苦行僧式的减肥并没有想象中那么有效，更好的方法是从整体上调整生活习惯，逐步接近标准体重并加以维持：

1.合理膳食

调整膳食结构，尽量少吃高油、高糖、高盐的重加工食品，多吃粗粮、水果、蔬菜，维持适量的肉、蛋、奶和坚果的摄入。用新鲜水果替代果汁，用黑咖啡、茶等无糖饮品替代含糖饮料。吃正餐时，注意多咀嚼，并调整进食顺序，可以先喝一点清汤，多吃蔬菜和菌类，再吃肉、蛋和米、面等主食。注意将块茎和杂豆类食物（土豆、红薯、豌豆、蚕豆等）视为主食类而非蔬菜类。如果想吃零食，尽量选择有小包装的产品。此外，吃晚餐的时间越晚，代谢越慢，所以要吃大餐尽量早几个小时开始。

2.适当运动

世界卫生组织建议，成年人每周应进行150分钟的中等强度体育锻炼，如快走、骑车、游泳等。无论男性或女性，都应当做一些力量训练，比如举哑铃、负重深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。运动不仅对身体有益，还能改善心理健康。

3.规律作息

近年科学家们发现，睡眠不足会增加食欲，而睡好觉能让超重的人“躺着减肥”。保证良好的昼夜节律、充足的睡眠和稳定的用餐时间，对远离肥胖至关重要。

4.寻求专业帮助

对于一些肥胖问题严重影响生活的患者，也可以选择在医生的指导下使用药物或手术进行治疗，不建议自行服用药物。2010年，我国食品药品监督管理局已叫停含西布曲明成分的15种减肥药的生产、销售。目前，国内只有奥利司他一款药物获批，作为减肥非处方药上市。对于BMI大于40的极度肥胖患者，也可使用手术作为治疗手段，但一定要选择正规医疗机构，提前与医生进行充分的沟通。

除此以外，科学家们也在不断探索解决肥胖问题的新办法，对以往的一些观念做出更新。

比如来自英国的一项研究发现，60岁以上的肥胖患者通过调整生活习惯减肥，效果和年轻人一样，老年群体减肥并不更難。而上海交通大学的杨震教授发现，在超重和肥胖的人群中，大腿围较粗（男性>55厘米，女性>54厘米）的人高血压风险更低，大腿粗不一定是坏事。

还有一些科学家，正在研究使用纳米材料定向作用到脂肪，来抑制脂肪细胞的不健康存储，以开发新的减肥药物。相信随着社会发展和科学进步，我们会拥有更多的办法，让人们不再为肥胖而苦恼。

编辑 张子乐