巧用生活中的“小神器”揉开肌肉结

徐盈

网球放身下滚动，伞柄勾后背前拉。

有些人感到肩膀僵硬后，想按摩缓解，却发现肌肉里面有个小硬块，像骨头又像肉块，按压时还会疼。这硬块到底是什么？上海体育大学运动康复系教授王琳表示，这其实是肌肉结节。当纤维痉挛或受伤时，肌肉出现保护性收缩，形成紧绷肌带，如同一团打结的毛线，最后导致肌肉局部痉挛以及深层组织水肿，引起局部循环和代谢障碍；用手可触摸到挛缩的条束和结节，对其触压有胀痛感。

产生肌肉结节有很多原因。比如，肌肉突然承受过大的负荷、反复性的微小损伤、慢性感染等，一般多发于健身、久坐久站或长时间劳作的人群。以办公族为例，因其久坐，易导致上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌和腕部肌肉过度使用，引发肌肉结节。

幸运的是，可通过按摩增强局部血液循环，缓解甚至消除肌肉结节。对此，王琳推荐大家利用生活中的“小神器”，如网球、长柄雨伞、泡沫轴、刮痧板等进行训练，具体方法如下：

网球。适用于局部肌肉，如肩部、胸部、腰背部、臀部等。以臀部肌群为例，可平躺在瑜伽垫上，将网球放在酸痛部位的下方，借自重施压，再控制身体向头部和足部方向来回移动，进行充分按摩，整個过程应保持较慢速度；腰背部的按摩方法类似，但应注意避免触及骨性结构。肩部和胸部肌群的按摩可站立进行，将网球放在胸大肌前（如图1），然后让球抵住墙面，缓慢移动按摩，以放松肌肉。

长柄雨伞。适用于手指难以触及、面积小、肌肉较为厚实或需要局部按摩的肌肉，比如两边肩胛旁的肌肉结节。将长柄雨伞的手柄伸到背后，勾住需要按摩的部位，双手握住雨伞向身体前方拉（如图2），施加局部压力，进行深度按摩。

泡沫轴。适用于放松大肌群：常规肌群可使用光滑泡沫轴，深层肌群可用不规则凸起的泡沫轴。以背部肌群为例，将泡沫轴放在肌肉结的位置，仰卧在泡沫轴上，双手放在头后侧，膝关节屈曲，核心收紧，臀部抬起，通过下肢蹬腿力量推动泡沫轴前后滚动（如图3）。

刮痧板。刮痧板比手指窄，边缘圆钝，适用于头部按摩。比如，按摩枕下肌群疼痛点、颞肌疼痛点（头部两侧耳朵上方）和眼轮匝肌疼痛点（小心避开眼窝）。按摩前，应先通过触压找到肌肉结节所在位置，而后将刮痧板抵住疼痛位置，手指施力进行按摩。

为了预防产生肌肉结节，生活中应避免过度疲劳、受寒、不正确的运动姿势等；运动前做好热身活动，运动后适当进行拉伸，运动时强度适当；办公族在工作期间应时常站起，进行简单的伸展运动，回家以后可以多按摩容易酸胀的部位，防止出现肌肉结节。