女子皮划艇专项力量训练方案研究

王维

皮划艇项目是以体能为主导的一类高速动力型周期性运动，专项力量是皮划艇的重要能力素质。近年来，中国的皮划艇事业未能加入奥运冠军的行列，特长能力决定了技术行为表现，影响了运动成绩。满足特殊特点的力量训练计划在提高专门的肌肉能力和技术表现方面发挥着重要作用。根据皮划艇运动员的特点设计专门的力量训练方案，并研究其实际效果，这对了解肌肉工作特点和为女性皮划艇运动员的力量训练提供实际支持很有帮助。

皮划艇项目以体能为主导，要求运动员具有优秀的专项体能能力，专项体能能力是提高运动员运动成绩和比赛成绩的关键，而科学训练是增强训练效果、提高运动成绩的重要过程。随着竞技水平的提高，皮划艇项目比赛越来越激烈，对特殊肌肉能力的要求也越来越高，特殊肌肉能力的提高取决于特殊肌肉的训练，对训练的要求需要与特殊技能和力量特点相结合。国内皮划艇力量训练以地上训练为主，训练手段单一，过分强调上肢局部力量训练，忽视下肢，强调主动肌，忽视下肢，缺乏对拮抗肌的训练，对整个运动链、速度力量训练做了不到位的规定忽视运动员的多环节，对身体的全面发展存在具体问题，也导致了队伍中出现一些伤病问题。同时，对于一些专业队来说，还缺乏专业的体能教练，缺乏对专业力量训练效果的评估和分析，力量训练的效果备受质疑。随着体育科学的发展，运动生物力学手段被广泛用于竞技体育和分析运动项目的特点，有助于制定科学的训练方案。

1 皮艇项目特征研究

静水皮划艇是一项具有高度身体定位和技术要求的水上运动。运动员的划水姿势是坐在船上，双手握住桨，以桨叶与水面的接触为支点产生动力，上肢支撑身体旋转，下肢在腿部和船体之间交替进行，将身体能量转化为运动。奥运会上皮划艇共有12枚金牌，包括8枚皮艇和4枚皮划艇的金牌。在东京奥运会上，有八个皮艇项目：男子200米、女子200米、女子（单人、双人、四人）500米、男子（单人、双人、四人）1000米，其中男子1000米和200米是主项，女子500米和200米是主项。

1.1 皮艇技术动作特征研究

一个完整的划艇周期是将划艇在划艇标志处入水，然后再次入水分为两部分：划艇在水中被拉动的部分和划艇在空中返回的部分，四个阶段的动作一致协调，包括划艇进入、划艇拉动、划艇退出和复位。桨入水阶段包括用臀部旋转躯干和肩膀，用手臂调整桨相对于水面的角度。桨拉阶段也是动力阶段，是推动船前进的主要动力来源。通过蹬腿、旋转和拉桨的协调动作，身体的能量被施加到桨上。退出阶段是放慢速度，同时减少与桨的飞溅量。返回阶段的划桨复位需要稳定的身体控制，以保持稳定的姿势，为下一个动作的启动做准备。皮划艇的技术研究主要是通过摄像机收集和分析数据。随着技术的发展，在皮划艇运动学和动力学正越来越多地使用GPS和桨叶压力传感器进行评估。反映技术动作特征的划水节奏，是指划水周期在水中的时间阶段的百分比。在一项关于200米接力的研究中，发现中国优秀运动员的划水节奏在男子左侧拉动时间和女子右侧拉动时间中分别为64.83%、65.38%、66.23%和68.92%。发现优势女性皮划艇运动员在开始、中间和冲刺阶段的划水节奏特征分别为每个阶段的拉动时间的74%、65%和70%。在比赛的不同阶段通过适当延长和收缩划水时间来改变划水节奏是调节运动强度和执行战术计划的一个重要手段。桨叶的节奏和桨叶的频率是完全不同的概念。在比赛和训练中，由于距离和策略的不同，划水频率会时常发生变化，但划水周期中每个阶段的时间比例需要尽可能稳定，这反映了运动节奏的稳定性，而划水频率的变化对划水节奏的影响太大，这反映了技术效果的变化和桨叶的节奏可以用来评估一项技术的优势。划桨动作的对称性和动作的技术稳定性也能评估运动员的技术能力。通过视频分析以及运动分析系统，国际研究人员发现，奥运冠军和高水平运动员的技术稳定性更高，运动轨迹更对称，船、桨、人的三维一致性更强。

1.2 皮艇专项力量的研究

力量素质是竞技体育的一个重要组成部分，專项力量的概念应该属于人们根据特殊运动的需要而研究出来的力量素质。专项力量是参赛运动员的主体，对专项力量的解释是指特殊肌肉所表现出来的力量素质，在完成特殊运动中对抗和克服阻力的能力，或运动员的机体在比赛中或类似比赛的情况下从事运动和努力克服阻力的能力。特定肌肉力量的概念之所以存在，是因为任何运动都需要适合该运动特点的特定肌肉力量，如肌肉收缩的速度、收缩的形式和肌肉收缩的时间。特异性力量训练的最终目标是提高肌肉力量的质量或某一肌肉或肌肉群在特定运动中的工作能力水平。特定肌肉力量的概念可以概括为适应特定运动模式的运动特定肌肉工作特征的组合，以便运动员产生适合特定运动需要的肌肉力量质量。特定力量是特殊动作的动力，可以完成特殊动作。一旦澄清了专项力量的概念，就为开发专项力量训练工具提供了基础。

2 皮划艇运动专项力量训练策略

2.1专项力量的训练规划

皮划艇项目最早诞生于欧洲，我国起步时间较晚，运动成绩叫西方国家也有所差距，随着后来的皮划艇冠军孟关良及杨文军的诞生，我国皮划艇的专项训练也向着更为科学的训练理念靠近，而皮划艇运动用到的肌肉群较为固定，虽然是一项竞速运动，却极其考验运动员的肌肉耐力，训练中的每一次努力都会强化运动员的肌肉耐力，不断的突破自己的极限，力量专项训练中主要是以附中器械训练为主，例如哑铃、史密斯机、卧推训练等。制定合理训练计划，重量机组数随着力量的增加而逐渐递增，训练过程中运动员之间或是指定专人进行动作保护，防止运动员受伤，力量训练后的蛋白质摄入也要有所保证。

2.2 体能耐力训练

从二人的夺冠不难看出，与欧洲国家相比，我国皮划艇运动员的身材体型并不占优势，因此，平时的力量训练格外重要，需要加强力量训练，在进行力量训练时，运动员的肌肉耐力可以通过在力量极限下进行若干次重复来稳定。通过挑战极限，不断的提升自身肌肉的抗疲劳耐力，使身体适应在乳酸快速堆积时候的发力，提高肌肉的含氧量，降低乳酸带来的疼痛，训练计划与身体恢复计划同样重要，科学合理的训练与休息可以起到事半功倍的效果，极大的提高训练效果。

2.3 体能恢复训练

大量的力量训练可以突破个人身体极限，但是人的身体需要在大重量训练后有一个恢复时间，以修复撕裂的肌肉，塑造更强壮的肌肉，因此，体能恢复训练十分重要，科学的休息时间以48h为宜，在这段时间内，肌肉群会快速进行修复，以支撑后续的锻炼强度，而48h后的力量专项训练会比得不到足够休息时间的训练更加有效，合理的体能恢复训练不但能够让运动员保持良好的身体状态，更有助于运动员塑造自信。体能恢复训练的手段包括按摩、理疗、冰敷、吸氧等，充足的睡眠也十分重要，人体肌肉在睡眠中才能够快速的恢复。

2.4 有氧训练以及无氧训练

皮划艇运动需要短时间内的爆发力，偏重于无氧运动，但是有氧运动能够提高运动员的心肺功能，可以说所有的体育运动都离不开运动员强大的心肺功能作为基础，有氧运动能够使运动员在达到肌肉耐力极限的时候更好的控制自己的呼吸，使运动员的心率更平稳。合理规划无氧训练及有氧训练，能够让运动员在提高运动员速度的同时强化其肌肉耐力，更有利于运动员突破身体极限，最大程度的激发身体潜能。

3 专项力量训练方法

3.1 水上负重力量训练方法

在训练过程中，教练应确保皮划艇运动员减少陆上杠铃式力量训练的程度，注意优化使用水下负重训练方法，采用"技术与负荷"相结合的训练方法，从根本上提高皮划艇运动员的专项肌肉力量，以下是水上重量训练的一些最重要的方面。具体来说，在使用水上负重力量训练方法时，教练员要根据单人艇和双人艇的要求，明确训练的目的、内容和方法，结合皮划艇运动员现有的专项肌力进行合理训练。以单船训练为例，教练员应根据各方面情况增加单船的阻力，划水力量应达到85%以上，划水距离从100米到250米，皮划艇反复划水的阻力速度强度训练方面应也可以保持60-70次的划水频率，划水力量控制在65%-75%之间，进行动力划水训练，划水距离可以不低于2公里，不超过6公里。在水上负重力量训练的作用下，可以有效地改造陆地辅助训练功能，达到科学转移力量训练的目的。从长远来看，可以显著提高运动成绩，为胜利提供有力保障。

3.2 水陆力量训练方法相结合

在专项力量训练过程中，教练员应将水下负重力量训练方法和陆地力量训练方法有机地结合起来，使之处于一个统一的网络结构体系中，从而充分发挥两者的不同作用，对皮划艇运动员进行有针对性的专项力量训练和确保培训的整体质量得到不断提高。在应用过程中，教练必须客观地分析特殊的肌肉技术，科学地调整水陆肌肉训练的比例，注重水重肌肉训练，支持陆上肌肉训练，准确把握两种相似的发力方式，客观地分析肌肉的发力方向、特殊动作的配合等，科学地进行训练。应安排实践活动。进行针对皮划艇的训练，在增加阻力方法的作用下不断提高训练强度，在水陆结合的力量训练方法下准确把握皮划艇的本质，规范自己的动作，保证肌肉力量的均衡，避免肌肉损伤等问题，并有效地提高了皮划艇运动员的专项力量。

3.3 陆地力量训练方法

在皮划艇训练过程中，教练员应根据皮划艇运动的特点和性质，结合皮划艇运动员现有的专项体能，优化和改进专项体能训练方法。不应采用传统的单调训练方法，而应优化水上负重体能训练方法和陆地体能训练方法，从多角度对皮划艇运动员进行科学训练，不断提高皮划艇运动员的专项体能水平。在训练过程中，教练员可以优化使用陆上力量训练方法，加强皮划艇运动员的负重练习强度，特别是那些发挥特殊大力量的练习。教练应根据皮划艇运动员的情况，坚持循序渐进的原则，逐步增加负重強度，逐步减少专项力量练习的重复次数，有效增加皮划艇运动员的肌肉质量，提高肌肉协调性，使皮划艇运动员在训练和比赛中能顺利完成一系列动作。同时，在陆地力量训练方法的作用下，教练员应综合分析各种影响因素，以25%～35%的小负荷增加皮划艇运动员的力量练习，防止皮划艇运动员在运动中肌肉群拉伤或造成运动损伤，影响接下来的训练或比赛有必要教练员需要优化陆地力量训练方法，加大专项力量训练的强度，不断提高运动员的多方面能力。全身协调耐力和肌肉耐力，包括“有氧和无氧”耐力，以最大限度地提高皮划艇运动员的综合素质。

3.4 HIIT大强度间歇训练法

HIIT高强度间歇训练法对心肺功能起作用，影响速度，与其他训练相结合，对减脂很有效。划船的力量训练涉及身体的各个部分，因此包括力量和速度训练。因此，高强度间歇训练方法适合划船训练，由于训练效果好，不仅可以增加肢体力量，还可以增加体脂率。因此，肌肉具有较高的爆发力，能够进行高速运动。因此，速度水平提高，桨叶进入水中，更快的划船动作变得更加可能。桨的使用更加有效。

根据加拿大魁北克省拉瓦尔大学的一项研究，HIIT有氧运动比传统训练（20-60分钟的适度跑步）减少参与者的脂肪的效果更显著。HIIT训练自诞生以来就在西方国家流行，是一种现代的它是一种简短、高质量的脂肪和热量燃烧训练方法，很适合现代生活方式。高强度间歇训练有两个重要特点：高强度和间歇。HIIT时间短，能刺激肌肉，有助于保持肌肉质量。HIIT能提高运动中的表现。

20分钟的HIIT锻炼通常比在跑步机上跑一个小时更有效。关键是前者可以缩短到40分钟，以获得更好的效果，让你在20分钟内用完100%的能量。这是通过继续进行一分钟的高强度运动，然后是20秒的休息时间来实现的。皮划艇是一项在力量和耐力方面很耗费精力的运动，而力量和耐力是衡量运动员健康的一个重要标准。在划船比赛中，赛道条件是不稳定的，划船运动员必须在这种不稳定的条件下完成几个动作和几个肌肉练习。因此，在这种情况下，运动员需要对自己的身体有良好的控制。虽然对基本技术动作的良好理解和有效提高爆发力和速度是优秀运动员的锦上添花，但在划船的高强度体力劳动中，HIIT练习是提高心肺功能的一个好方法 在划船的高强度体力劳动中，HIIT练习是提高心肺功能的最佳方式。

3.5 协调肌肉力量训练方法、皮艇测功仪力量训练方法

在专项力量训练过程中，教练员注重协调皮划艇运动员的力量训练，优化训练方法，不断提高皮划艇运动员多层次的肌肉协调能力，使运动员能够顺利完成一系列的动作，避免在比赛中出现肌肉僵硬问题。这是需要做的。同时，在专项力量训练过程中，教练员从不同角度入手科学训练皮划艇运动员，科学调整阻力，根据实际情况，动态控制专项力量训练强度，巧妙利用皮划艇测力计以其多样化的优势，切实可以提高运动员的专项力量。在这个过程中，教练应以大阻力、中频率为切入口，反复进行划水训练，并根据皮划艇运动员的身体状况、各种能力和比赛频率明确划水时间和特殊强度负荷。由于不同水平的皮划艇运动员可以通过皮划艇测力计的力量训练科学地调整不同部位的肌肉，从而为最大限度地提高皮划艇运动员的肌肉协调能力和提高专项力量提供有力的保证。皮划艇测力计的力量训练可以让皮划艇运动员调整不同部位的肌肉。

4 结束语

皮划艇列入奥运项目后，赛制规则越来越严格，对运动员的要求也越来越高，与此同时，教练员的压力也越来越大，要求他们根据运动员的身体特点制定合理的训练计划这成为了一种情况。在力量训练期间不应忽视心理咨询。根据运动员的身体状况，应制定合理的训练计划，以获得最大的力量，并将力量和速度相结合，挑战运动员的极限。

（作者单位：厦门市体育运动学校）