高校大学生跑步锻炼现状与对策研究

付腾

跑步是一项经济、方便、快捷的有氧运动，定期的有氧运动对我们的健康有着重要作用。同时对减肥具有良好的效果，有利于保持身心健康，塑造良好体型，促进心理健康。而且使我们的身体成分发生改变，改善很多慢性疾病的发生。目前跑步对体成分的影响也得到了多为学者的证实，研究跑步对大学生体成分的影响不仅能使大学生群体更加了解自身的健康状况，还能弥补相关领域研究的不足，预防和控制各种疾病的发生，促进大学生身心健康，增强学生体质。体成分是衡量人体健康的重要指标，体成分测试使我们更加了解身体健康状况，同时也被用作疾病诊断的方法之一。跑步对人体成分起到调节作用，同时也是适合大学生作为运动锻炼的重要运动项目。本研究对国内外跑步对大学生体成分测试的影响进行文献梳理、归纳和总结，希望总结出跑步对大学生体成分影响更具有说服力的结果，同时能为大学生跑步运动锻炼提供科学建议，促进大学生体质健康。

人體成分是人体生理状态的主要组成部分，也是衡量人体健康状态的主要指标之一，确定人体成分的分布能帮助我们更好地了解身体健康状况，体成分测试对人体健康有着不可言喻的重要作用。目前的研究显示体成分测量对于各类人群都有重要作用，因为体成分的测量能使我们更加了解身体成分的分布，也能作为治疗各种慢性病的诊断方法之一。当前体成分研究主要是对体液、肌肉、蛋白质、脂肪、瘦体重、骨质等的研究。大学生在进入大学后，随着学业和社会压力的增大，饮食和生活习惯发生改变了，越来越多的大学生缺乏锻炼，体能水平严重下滑，导致身体逐渐发胖，肥胖检出率也在逐年上升。随之而来的则会各种身体疾病以及自卑、抑郁等心理问题的产生，所以对大学生体成分的研究迫在眉睫。

1 跑步对于不同人群体成分的影响效果

跑步對于不同人群体成分影响均有效果。从儿童青少年、中年男性、老年人、运动员、大学生等群体，跨越幅度较大。在儿童青少年的研究中大都是将体育课程作为锻炼载体，苏格兰一项研究中，以每日一英里作为干预方案，结果发现每周进行3次每日一英里的锻炼比每周进行2次锻炼对儿童体成分和心肺功能更有效。健身跑对中年女性肩胛下位、三头肌位和髂前上棘位3个部位的皮褶厚度起到积极作用，3个部位脂肪厚度在锻炼后明显减少。12周成年男性进行跑步随机对照实验，结果发现锻炼后的体脂百分比、体重出现明显下降，其中体脂效应量最大，其次是体脂百分比。另外，6个月的有氧训练之后老年人体脂率和腰臀比都与跑步前变化更明显，骨密度也有明显的提升。在一项对中年男性的研究中发现，坚持10年以上的长期耐力跑者，不同跑量之间的中年男性，身体成分也有着较大的差异。每周跑量达到82.6km的跑者，和每周27.9km的跑者之间存在不同，跑量大的组别全身瘦体重以及躯干瘦体重更多，同时身体区域部位的脂肪含量和总体重也明显更低。一项休闲马拉松运动员皮褶厚度的研究中，男性和女性身体成分存在差异，女性在三头肌、二头肌、髌骨和小腿近端有着较厚的脂肪含量，而男性则是腹部和胸部皮褶较厚，同时这也与跑步者的速度和成绩有关，速度较慢的跑步者在上肢和远离腿肌肉的躯干存在较多的脂肪。另外，超长耐力跑的研究中发现，赛后会使骨骼肌质量减少，但是体重和体脂并未出现明显的变化。在赛前准备期运动员也会随着运动量的增大而使体重、体脂率减少，同时身体的周长和皮褶厚度也在减少。由上可知，跑步对各类人群的影响不一，且跑步的干预方案对实验结果有着重要影响，对身体成分的改变存在较大差异。跑步对体成分的有效性也与锻炼次数和时间有关。

2 不同跑步类型对大学生体成分影响效果

2.1 间歇跑对大学生体成分的影响效果

短期间歇跑主要是将大强度和运动时间相结合，在一项研究中发现每周3次跑步机训练，4周的干预时间，共12次训练。观察短期间歇训练对本科生心肺健康和体成分的影响，研究结果发现在短期间歇训练中对测试人员体成分改变没有影响。另外有研究者将肥胖和超重的男大学生作为研究对象，经过8周中等强度跑步后发现BMI、体重以及脂肪含量出现明显下降，但是体内的肌肉含量未能出现明显变化。这也说明了跑步对体成分的改变受到干预周期和强度的影响。高强度间歇是目前跑步对体成分影响采用最多的干预方法。一项研究中每周进行3次训练，持续12周，共36次训练。总时间控制在19min（热身10min，4min锻炼，5min冷却），结果显示受试者体脂百分比（17.1%±7.4%）明显下降的趋势，体重、腰臀比未有明显变化，但是瘦肌肉增加。这与Mitchell UH等人的研究存在一些不同，参与者体重是否能够降低，其差异存在的主要原因可能是强度存在不同。

2.2 慢跑对大学生体成分的影响效果

在对跑步对体成分的影响的文献调研中，我们发现影响体成分的结果受到干预强度、时间、频率的影响。大学生是一个具有代表性的群体，以大学生群体作为研究对象，进行深入调研后发现，目前国内对大学生的干预主要以高强度间歇训练为主，国外则以慢跑、间歇跑为主要干预手段。间歇训练对于大学生身体成分改变的研究效果也得到也到了证实，但是在研究中还是以高强度间歇训练居多。高强度间歇训练通常是竞技体育中提升有氧耐力的训练方法之一，主要是提高运动强度，控制间歇时间，近几年的研究也在不断证实其对于不同群体之间的影响。因为该方法在完成一次高强度训练之后会有一定的休息时间，更容易被大众接受。在一项以体育课程为载体的研究中，将慢跑、武术和其他游泳、高尔夫等课程比较，结果发现慢跑课程之后体重、BMI、体脂率、腰臀比、肥胖程度均出现显著降低的情况，这也说明了跑步课程对于体内脂肪减少有着积极的作用。虽然不同的研究者采取了相同的锻炼方式，但是慢跑的距离和时间对体成分的影响结果也存在不同。有学者将参与的实验对象按照每周慢跑距离不同划分为3个组别，每周进行3次1.6km、3.2km、4.8km慢跑，持续时间为12周，以观察其对男性大学生体脂的影响。最后通过皮褶测试法，测试胸部、大腿和腹部的皮褶厚度，结果发现均比对照组的体脂更低，与测试前比较1.6km下降了6%，4.8km下降了8%，说明了不同距离的慢跑对于体脂降低均有效，距离越长效果越显著。

2.3 耐力速度的训练

跑步项目中，不仅考验运动员的速度水平还考验其耐力水平。大量的实践经验表明，只有提升运动员的耐力速度、加速度和冲刺速度水平才能最大化的激发运动员的潜力，提高我国的田径运动成绩。因此，本文在针对跑步专项速度训练的原则进行梳理后，分析有效的专项速度训练方法，希望能够提高专项速度训练的实效性，并通过强化运动员在耐力速度、加速度和冲刺速度方面的能力使其在赛场上有更好的表现，以便抓准时机快速赶超对手，赢得更好的比赛成绩，为我国的体育事业添砖加瓦。田径竞赛中可以发现，一直保持同一个节奏的运动员往往能够在最后冲刺阶段表现出较好的爆发力，这也是耐力速度的重要体现。特别是在长跑比赛中，运动员的耐力速度水平决定了其在比赛中的表现。耐力速度是将速度作为前提进行训练的一种训练模式，在训练过程中需要有针对性的强化运动员的速度水平，致使锻炼其相同速度下的持久力。在日常训练中经常出现开始速度极佳，后半段落后的问题，这主要是运动员并未对全程进行规划，开始时投入过多的体力，在后半段便会由于体力不支和缺乏耐力输掉比赛。基于此，要根据运动员的个人素质制定针对性较强的耐力速度训练方案，并使其养成不受外界影响，坚持自己速度节奏的好习惯，从某一层面来看，耐力速度训练是一项长期工作任务，需根据运动员的耐力水平表现对其训练技术进行动态调整，以强化运动员的耐力速度水平。

2.4 加速度的训练

超负荷指的是运动过程中所产生的负荷超出人体承受负荷的状况，在跑步训练中经常采取超负荷训练方式来强化运动员的肌肉力量，超负荷训练后身体疲惫感增强，之后便是体力恢复的过程，在此过程中，还可获得超量恢复，实现良性的循环。实践证明，合理的超负荷训练可以起到强化肌肉力量的重要作用，但需要对负荷强度进行科学控制，谨防出现适得其反的效果。一方面，要做到对训练强度的精准把控，在达成超负荷训练目标的同时，确保其不会对运动员的机体造成损伤；另一方面，要对运动量进行科学控制，研究显示，超负荷运动量和运动强度应在常规训练的基础上提升5-10个百分点。实际进行运动员训练时过多关注运动技巧和体能训练等，并未对超量恢复体能训练给予重视，实际训练中，盲目增加运动员的运动量和运动强度，长此以往很可能使运动员处于亚健康状态下，这对于运动员的长期发展极为不利。超量恢复的过程就是乳酸转化糖原的过程，完成超量恢复后，运动员的疲惫感和肌肉酸痛状况可得到改善。此时，如果存在能力过度补偿的问题，则会使肌肉出现臃肿的现象，此时采取超负荷训练加以改善即可。超量恢复的过程对睡眠和营养的要求较高，要想尽快恢复则需保障充足的睡眠，并对摄入的饮食进行科学选择。同时，体能训练过程中，睡眠质量和饮食质量也是影响训练结果的主要因素，应引起相关人员的重视。加速训练的主要目的是增强运动员的临场应变能力，根据与对手之间的位置和距离关系有效调整跑步速度。要想达成加速度练习的目标，则可设置一些有爆发力的运动项目，如蛙跳和单脚跳跃等，通过调动大腿肌群来提升变速效率。同时，在赛场上也应该认识到加速动作的合理利用对比赛成绩的重要影响，一般在快到达终点时所有运动员均会突然加速，此时加速度较快的一方则会取得更好的比赛成绩，这便与加速度训练存在密不可分的关系。具体训练时，可以先对运动员的速度水平进行调查，之后借助多方向速度训练的方式进行加速度的强化训练，这不仅能够提升加速度的应用效果，还可进一步强化运动员的临场反应能力，使其在赛场上取得更好的成绩。

2.5 冲刺速度的训练

在田径运动中将跑步运动项目分为了多个等级，400m以下为短跑项目、800-1500m属于中跑项目，5000-10000m属于长跑项目。其中，跑步项目对运动员的身体素质要求较高，其不仅需要具备一定的速度，还需具有较好的耐力，尤其是在最后冲刺的阶段，往往是运动员体能和耐力水平的竞争。无论是从理论层面还是从实践层面来讲，进行跑步专项速度训练都势在必行，这其中速度为基础，耐力为保证，二者缺一不可。因此，本文针对跑步专项速度的训练方法展开研究。跑步的专项速度训练工作中，需要首先明确训练内容和训练重点，根据以往的田径运动经验，要想取得好的比赛成绩，需要分别开展耐力速度训练、加速度训练和冲刺速度训练等工作，基于运动员的运动素质表现确立训练方案，定期检验运动员的专项速度状态，对于存在偏废的运动员进行重点关注，如其速度较快但耐力不足，则制定出针对性较强的训练方案，训练一段时间后再检验运动员的耐力水平，争取及时调整训练计划，增强专项运动训练工作的实效性。冲刺速度即到达终点之前运动员爆发出的爆发力，冲刺速度的快慢直接决定了最终的比赛结果。因此，很多运动员都比较关注冲刺速度的训练，实际证明，冲刺速度受到运动员摄氧能力和负氧债能力的直接影响，同时也与其耐力速度相关。为此，在针对运动员进行专项运动训练时，还需指导其定量摄入蛋白质和相关营养元素，以实现超量恢复目标，使运动员的体能被不断增强。实际上，耐力速度、加速度和冲刺速度之间存在一定的联系，对运动员的影响也十分深远，具体进行专项速度训练时要做到对训练强度和运动量的科学控制，谨防危及运动员的机体健康。我国目前的体育事业有了较大的进展，但田径运动项目也在随之进行创新，这对运动员提出了全新的要求。因此需要相关的训练人员能够及时转变观念，并对训练方法进行创新，以强化运动员的运动能力。耐力速度、加速度以及冲刺速度是决定比赛成绩的关键性因素，在今后的训练工作中，还应指导运动员主动参与训练方案的编写工作，使训练方案内容能够符合大部分运动员的训练要求，增强运动员参与锻炼的积极性。同时，也需要遵循以速度为核心的训练原则，找准训练活动的切入点。

综上所述，本研究的局限性是发现国外研究跑步对大学生体成分测试会使用到皮褶厚度法、人体参数法、生物电阻抗法等测试方法，测试方法较为丰富，但是国内对跑步对大学生体成分的测试方法均采用生物电阻抗法，测试方法较为单一。在国内的研究中也大都是采用高强度间歇训练法，干预方案不够丰富，同时缺少以田径课程为基础的研究；而且以青少年和老年人为主要研究对象的研究居多，但是对于大学生群体的相关研究较少，后续还需更多的研究去证实跑步对大学生体成分产生的影响。跑步中不同的训练方法对体成分的改变存在不同，训练时长以及跑量对体成分有着较大影响；间歇训练的强度也是影响结果的因素，高强度间歇训练对体成分改变效果比中低强度效果更好。研究证实慢跑和间歇训练两种方法对于大学生体成分的改变有着积极作用，且慢跑的时间和距离都影响着体成分的变化，距离越长，效果越显著。跑步对体成分的改变受到多种因素的影响，例如，年龄、性别、锻炼频率、次数、持续时间、运动强度等因素，在锻炼过程中只有长期坚持，才能达到最佳效果；中高强度的有氧运动比低強度的有氧运动效果更好。

（作者单位：泰国格乐大学）