核心素养下西南地区高中体育课中体能训练策略

蒋波

体能训练旨在提升学生身体机能，通过长时间的协调训练、速度训练、力量训练、柔韧训练和耐力训练，不断提高学生运动技能水平，对提高运动成效起着决定性的作用。体能训练在体育运动中扮演着“地基”的角色，如果地基不牢，高楼大厦也就成为空中楼阁，因此，要想全面提升学生身体素质和运动机能，首先应该加强体能训练，提高体能素质，最终提升运动效果。

1 西南地区高中体育课学生体能训练的现状

1.1体育课形式化

现在部分学校的体育课趋向于形式化，只是空有体育课的名声，却不见体育课的踪影，学生无法正常进行体能的训练。大部分的体育课都被其他科目的教师所征用，体育课可以上语文课，可以上数学课，唯独不是体育课。部分学校的体育课一周只有一节，这和新课标的要求完全不同。就算是上体育课，大部分学校也是选择在室内上课，让学生自由活动，学生可以学习、可以读书、可以休息，但是就是不会带学生进行锻炼，帮助学生拉伸身体。某些学校高中三年都见不到一节体育课，学校以体育课的幌子给学生私自安排文化课。

1.2 体育教师缺乏责任感

体育教师作为教学的主体，对自己所教授的课程同样不重视。在体育教师的认知里，体育课程就是一个副科，对学生的发展并没有很好的促进作用，在教师心理体育课程要比其他主科地位低。这种错误的认知导致他们的教学态度非常敷衍，导致体育教师缺乏责任感，就算是上体育课也不会密切关注、保护同学，更没有提升学生体能训练的教学策略。部分体育教师总是带领学生做完热身运动就解散，至于做的标准不标准，这部分教师并不关心，在学生开始活动时，教师也不会告诉学生拉伸的技巧和应该注意的事项。

1.3 缺乏运动设施

部分学校体育课缺乏专业的运动设施，很多体育课都是在操场上进行，操场上只设置了跑道、篮球架和球门。这些运动设施大多都年久失修，质量并不好。学生在上课前需要去专门的仓库领取篮球或者足球，这些篮球和足球大部分都没有办法使用，学生空有锻炼的心却没有辅助的设备。久而久之，学生对于体育活动也失去了兴趣，学生渐渐接受体育课变为其他课程。学校的各个设备都需要定期维修和保护，但因为学校忽视体育课，连带对体育器材也缺乏管理。比如，在一些西南偏远地区由于学校规模较小，室外运动场地非常有限，且很多室外运动设备都比较陈旧，维修管理也不到位，这些都对学生参加体育训练的兴趣产生了不利影响。在馆内训练方面，最大的问题在于场馆的面积、设施与日益增长的学生人数比例失调，一些高中的学生数量逐年增长，却没有相应的增加和购置体育器材，导致场地紧张，教具有限，无法有效保证每个学生都能积极参与。

2 高中体育教学中体能训练的意义

2.1 提高学生对体能训练的兴趣

体能训练旨在提升学生身体机能，通过长时间的协调训练、速度训练、力量训练、柔韧训练和耐力训练，不断提高学生运动技能水平，对提高运动成效起着决定性的作用。体能训练在体育运动中扮演着“地基”的角色，如果地基不牢，高楼大厦也就成为空中楼阁，因此，要想全面提升学生身体素质和运动机能，首先应该加强体能训练，提高体能素质，最终提升运动效果。小学阶段的体能训练具体内容包括长跑、深蹲、蛙跳、双杠支撑臂屈伸、侧卧起坐、仰卧起坐、单脚跳、短距离跑、耐力跑、折返跑、垫上运动等，以学生身体特点和年龄特点为基准，选择运动强度适当、难度适宜的训练内容。 提高运动能力 在身体运动过程中，学生不仅能够获得健康收益，运动所带来的肌肉群收缩现象也会对个体的神经系统带来影响，提高神经系统的灵敏度，从而为学生反应能力以及速度的提升带来积极作用。从根本上来看，个体的运动神经和肌肉群能够相互影响，相互作用，全方位提高个体运动水平。

2.2 减少运动损伤

通过对学生的身体运动功能进行训练，不仅能够帮助其提高意识和肌肉的协调性和统一性，同时，在运动过程中，学生也能不断提高动作形态的质量和水平，从而为学生身体运动能力的提升起到积极作用。将学生的体能训练与学生的本体感觉练习加以融合，还能帮助学生提高对身体的控制和协调能力，在此背景下，个体的神经肌肉能够达到较高的控制水平，因此可以有效降低学生在运动过程中出现损伤的风险。

3 西南地区高中体育课中体能训练策略

基本部分与专项力量、速度、耐力素质训练力量、速度和耐力是高中生体能素质的核心组成部分，也是灵敏素质和柔韧素质的基础，其发展水平决定着灵敏素质和柔韧素质的发展水平。我们的高中生正处于这三项体能素质发展的敏感期，因此，在体育教学中，如何将力量、速度、耐力这三项体能素质与运动技能的学习进行有效的对接显得非常关键，这也在一定程度上决定着学生体能素质整体水平的发展。一节体育课的基本部分包括运动技能学习环节和素质拓展环节，在素质拓展环节，可以根据本节课所学运动技能进行有针对性的力量、速度、耐力训练，同时，在安排训练内容时要尽可能地体现专项性和高效性，下面我们以急行跳远教学为例来说明素质拓展环节的专项力量、专项速度、专项耐力如何安排和设计。第一步，根据本节课所学的运动技能——急行跳远的专项特点进行专项体能的需求分析，首先力量素质：踏板起跳时的下肢快速力量（爆发力）、腾空和落地收腹时的核心控制力量；然后速度素质：助跑时短时间内直线加速的绝对位移速度；最后耐力素質：该项目对耐力素质需求并不大。第二步，根据急行跳远的专项体能需求设计训练方法和手段，首先，可以安排高翻、抓举、挺举、跳深、腹桥等下肢爆发力和核心力量训练，也可以安排50米短冲等绝对位移速度训练。诸如此类，根据所学运动技能的专项特点有针对性的安排专项体能训练，打牢运动技能学习的体能根基，使得运动技能学习和体能训练这两个平行子要素对接、融合并相互促进，从而建立起一种体能与技能互为促进、高效协调发展的整体构架。

柔韧性训练方法柔韧性训练能帮助提升肌肉韧带的伸展能力，并让各关节的活动幅度增加，有助于高中生专项运动教学过程中专业动作的完成，同时能够更大程度避免运动中可能发生的伤害。

3.1 柔韧性训练

中学学生已处于体格生长发育的末期，柔韧性的训练必须从肌肉和韧带组织的弹性以及关节骨结构等方面入手。柔韧性主要是依靠对身体肌肉群和关节进行静态或动态的拉伸，这些拉伸活动主要穿插在热身活动结束后、专项训练的间隙和课后的放松活动中。在柔韧性训练前，必须提前做好热身活动，最大程度的避免韧带、肌肉和关节的拉伤和扭伤。对于一些平时运动量较少的大学生，一般从压腿训练开始。从每次30～40秒的缓压开始，让学生感觉到微痛即可。缓压之后进行速压，压到疼痛立刻停止。按照《国家学生体质健康标准》中的要求，柔韧性能帮助提高坐立体前屈的水平，同样十分重要。

合理安排内容，激发生本体能训练热情兴趣可以督促学生不断学习，必须让学生对体育训练产生好奇心，必须让学生认识到体能训练的存在意义，让学生在无人督促的情况下也可以自觉的锻炼。现代化的体能训练不需要很大的场地，也不会浪费学生很多学习时间。

3.2 优化调整体能训练

很多高中生对体育课堂体能训练缺乏学习热情，课堂参与度不高，其中很大一部分原因是觉得体能训练内容过于枯燥无趣。教师应具备较强的教学资源整合筛选能力，优化调整体能训练安排内容，有意识的在体能训练环节融入一些生活元素、趣味元素以及其他学科的知识元素，使体能训练活动更加契合高中生学习心理特点，激发学生体能训练的学习兴趣，促使学生积极主动的完成体能训练任务。体能训练内容合理安排应主要关注训练时长、训练强度、训练难度几个关键要素，教师坚持循序渐进的原则，分層次设置体能训练任务，以适应学生体能特点差异，挖掘学生体能发展潜能。

高中体育课堂的体能训练内容主要包含基础训练及专项训练两个部分，教师要在基础训练的内容选择上加以创新，课堂训练一开始便抓住学生训练的专注力，再有针对性的对接专项训练内容，使二者能够相辅相成，形成体能训练教学合力。

如：以慢跑为主的基础训练环节中，教师改变枯燥的集体跑圈训练形式，采取“追逐跑”的方式增强基础训练趣味性，即男、女生分别组成“一字型”队伍保持慢跑，队伍末尾最后一名学生需加速跑到队伍最前端报数，此时位于末尾的学生再加速跑到最前端，依次反复。专项训练环节，教师关注学生个性化训练学习需求，整合投放多种类型的专项训练内容供学生选择，包括长跑、短跑、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、平板支撑、单腿硬拉等，学生根据自己情况灵活选择。教师划定不同专项训练活动区域，让选择同一项目的学生一起训练，鼓励学生互相监督、互相帮助，并及时解答学生提出的训练问题。

3.3 速度训练

速度训练主要包括位移速度、反应速度和动作速度三个方面的训练。仍然以下肢训练为主，教师可以采用多种多样的练习方法，提高学生下肢力量和反应速度，比如针对移动速度，教师可以引导学生进行变速跑、高抬腿、加速跑，或者快速小步跑，也可以应用多人配合练习，通过接球、传球、抛球等项目，锻炼学生反应能力。还可以利用折返跑的方式，让学生在位移速度下学会调控自身身体协调性，如果是速度训练，可以通过50m短跑，反映学生身体速度，依照教师口哨或者发令枪，选择站立式起跑，每周测试一到两次，记录学生50m跑所需时间，之后将时间做成折线图，分析学生半个学期内速度变化。也可以通过4m*10m模木桩折返跑，来锻炼学生移动速度能力，教师记录从开始到结束的所有时间，受试学生必须用手触碰到木桩才可以视为成绩有效，教师记录四次折返跑总成绩，判断其快速变换方位的能力。但是在该项训练中，教师应该引导学生注意发力点，选择正确的跑步姿势，将负荷强度心率控制在90～100次即可，避免超强度训练，引起学生身体不适。

3.4 球类专训练

乒乓球运动在我国的普及程度较高，大学生的乒乓球专项技术情况普遍较好。乒乓球运动对于技术水平的要求更高，对体能的要求相对于其他运动来说较低。若是一场高强度的步伐训练，则是无氧磷酸原供能为主。若是低强度的多拍训练，则是无氧糖酵解供能为主。当然在乒乓球专项教学的体能训练之前，要对学生的最大摄氧量、乳酸最低值、无氧阀、临界频率等进行评估与测定，综合制定有氧和无氧的体能训练方案，在柔韧性、灵敏性、速度和力量方面进行全面提高，以满足专项训练的要求。篮球运动是一个集体类项目，不同位置、打法对于能量代谢的要求有所不同。快攻需要在短时间、高强度和强对抗的情况下完成所有的技术动作。这一组技术动作主要由突然起动、冲抢篮板、抢断、变速跑、变向、急停、跳投等构成，共同特点就是突然和快速，主要由无氧功能系统进行能量的供给。篮球运动中对快攻要求较高的是前锋和后卫位置，每场比赛的快攻次数在10-20次之间，这就要求这两个位置的队员有充沛的无氧代谢供能能力。阵地进攻是篮球运动的常规进攻手段，每个队员在场上的运动距离一般为4-5千米之间，以快速用力运动和低强度无球活动为主，有相当的时间需要非乳酸能供能系统供能。当然一旦出现15秒以上的高强度攻防，就需要乳酸供能系统供能。中锋位置由于涉及诸多身体对抗，除速度训练外，还需结合身体各部位的力量、灵敏性训练，这样才能有助于提高其专项技能。现代羽毛球专项教学强调快速和技术全面，羽毛球专项教学需要包含奔跑步法、跳跃、挥臂等动作。按照羽毛球的过程划分，有短回合过程和一个完整的比赛过程。短回合过程是在有氧代谢的基础上，以非乳酸能系统供能为主，无氧酵解供能为辅。如果是一场完整的羽毛球比赛，则是无氧和有氧混合的方式，以无氧供能为主。羽毛球专项的体能训练要结合非乳酸能系统、乳酸能系统和有氧供能系统，根据各个学生的运动水平，制定专项体能训练计划。

3.5 优化训练计划，提升学生体能训练

练品质无论是强化学生体能素质，还是培养学生体育学科核心素养，都需要科学、长期的教学指导干预，不能强求在较短的时间内完成目标。教师优化体能训练计划设计，制定科学合理的体能训练计划，要求学生按照计划安排，坚持体能训练，以达到更好的体能训练效果。高中生已经具备较强的自律意识，教师可以组织学生共同参与到训练计划制定当中，并组建体能训练学习共同体，让学生进行自我监督和小组督促，确保学生有效完成训练计划。除面向全班学生体能训练共性要求的计划设定外，教师还要根据学生训练学习的适应性，制定针对性较强的个性训练方案，侧重学生体能素质薄弱环节的强化训练，力促学生全面发展。高中生对长期性的体能训练活动有着更高的学习要求，教师不能循规蹈矩的一味采用已学的、旧的训练内容，应当凸显训练计划的变化性和灵活性，根据学生体能素质的动态成长，灵活调整体能训练教学内容和活动载体，推动学生实现自我跨越。

（作者单位：贵州省普安县智华中学）