克服饥饿焦虑

田雨顺

在马斯洛的需要层次理论中，饮食需求是最基础的，属于缺失性需求（包括饥、渴、疼痛和不安全）。随着经济的发展，饥饿和食物匮乏在很多国家已经不再是困扰人们的难题。反之，超重和肥胖却成为许多国家医疗体系需要面对的棘手问题。世界卫生组织已经明确指出，肥胖不仅本身就是一种慢性疾病，也是导致很多其他慢性疾病的主要原因。大多数人会通过“管住嘴”即少吃来减轻体重。但不知道您有没有注意到，节食减肥很容易造成反弹——减重“成功”一段时间后，体重反弹至减重前，甚至超过减重前的水平。这是为什么呢？

想靠“少吃”

减肥很困难

1.节食这件事儿很难坚持

限制性饮食即节食，是很多人减肥的首选方法。节食是指以意志力控制自己对食物的欲望，从而避免或减少进食。但是，单纯通过节食维持体重或降低体重是很困难的，几乎很少有人能够成功，即：将理想体重维持3年以上。大多数节食者都会因为“去抑制效应”（1），如观察到其他减肥者节食失败，或亲友“大吃大喝”没有增重，而正常进食甚至是过度进食，导致减肥失败。

此外，节食减肥的确能在一段时间内让人减轻一定的体重，但由于机体固有的生理规律，这种体重减轻的趋势并不会因为“越吃越少”而“越减越多”。大多数节食减肥者会对自己的减肥成果感到不满意，认为节食减肥“效果差”，进而失去继续节食的动力，导致前功尽弃。

2.饥饿焦虑是节食减肥道路上的“钉子户”

众多研究表明，人减肥时会在一定程度上受心理作用的影响，如动机、情绪、脑神经机制等都会影响减肥的效果。单纯节食很难在实际生活中达到减肥或控制体重的目标，其原因在于进行节食减肥时，人们会因为饥饿而对食物产生本能的生理和心理需求，即“饥饿焦虑”。饥饿焦虑是人类生存的基本规律，是保证人类生存和繁衍的基本生理和心理反应。空腹时，胃肠道蠕动会刺激节食者的大脑，不断向大脑输入机体需要进食的信号，也就是通俗意义上的饥饿感。这种信号会使节食者产生明显的焦虑，令节食者不得不摄入一定的食物来缓解。

尽管节食确实能够在短时间内控制体重或实现减肥，但是由于饥饿焦虑，节食者很难控制自己始终保持少进食的状态。即便能够短时间内抑制住饥饿焦虑，节食者也很容易因为过度压抑而报复性过度进食。

3.缺失性需求“打败”了成长性需求

在饥饿焦虑的影响下，人的大脑会忽略所有和减肥相关的想法，将进食当成最紧急、最重要的待处理事项。饥饿焦虑来源于人在饥饿时对食物的基本需求，是缺失性需求。而个体对于长期健康、容貌、身材等方面的需求，则建立在缺失性需求的基础之上，是更高层次的成长性需求。成长性需求所包含的健康、外貌等动机，不足以对抗作为缺失性需求的進食动机。而从注意力的角度来说，饥饿焦虑会阻碍人们的注意力集中指向容貌焦虑、身材焦虑等方面，将自身的减肥动机暂时抑制起来。所以，单纯地采用节食的方法进行减肥，往往不能够达到理想的效果。

代餐食品或许能够对抗饥饿焦虑

1.代餐食品能够提供一定的饱腹感

代餐食品指通过一定的营养搭配，可在满足食用者基本营养需求和饱腹感的基础上，控制食用者的热量摄入，具有高纤维、低热量、易饱腹等特点。也就是说，如果能合理食用代餐食品，减肥者的生理层面能在一定程度上不挨饿，避免饥饿焦虑和报复性进食。

2.忽略热量也许可以让您减肥成功

研究表明，个体如果提前知道并很在意代餐中的糖分和能量含量，就会产生“沉锚效应（2）”，而在吃过代餐食品后选择继续进食其他食物。如果个体不清楚或是不在意代餐的成分，抑或是有意识地忽略食物的成分，将代餐当作是普通食物食用，食用者在产生饱腹感之后，可以明显缓解饥饿焦虑，降低对于高热量食物的需求，更容易达成减肥的目标。

3.代餐辅助减肥的心理作用

仔细分析人类对于食物的基本需求可以发现，其心理需求大过于生理需求。比如，一日是三餐还是两餐，并非完全由生理需求决定，而是受长期生活习惯形成的思维定式影响。人在节食期间产生的饥饿焦虑，是一种心理需求——不仅仅是热量供应出现“缺口”导致机体饥饿，同时心理上也认为食物能够缓解自身的饥饿状态。因此，如果您想要进行减肥，可以尝试食用代餐来进行辅助。代餐提供的饱腹感能够在心理上满足节食者对食物的基本需求，并缓解节食者的饥饿焦虑，进而使节食者的注意力维持在减肥或控制体重的原始动机上。