好心态也是“防护服”

李小钧

面对新冠疫情的变化，以及自己或身边人不断出现“两道杠”的情况，一些朋友在居家休息和治疗期间，难免会冒出焦虑、失望、恐惧、不安等不良情绪。这其实是非常不可取的，要知道，好心态也能提高免疫力。今天，就来跟大家分享调适好心理状态的5个方法。

当我们面对突如其来的变化时，一般会经历4个心理变化时期：

警觉反应期 产生紧张、焦虑、恐惧的情绪。这个时期一般持续几小时。

消极防御期 会意识到这是真实的情况，出现抱怨、焦虑，甚至抑郁、失眠。一般持续2～3天。

现实适应期 接受现状，尽快适应目前的状况。

恢复成长期 事件发生后，从事件中成长，找到力量，渡过难关，以后遇到类似的事情能撑得过去。

这是人类在特殊时期的正常心理反应，学会识别和接纳自己的情绪，当情绪被识别后，它的破坏力就瞬间降低了。发现负性情绪后要试着正视它、接纳它，合理化各种情绪，缩短前两个心理时期，尽快过渡到后两个心理时期，坦然面对居家隔离生活。

合理有序的生活有利于提升我们的安全感，坚持做好身体的基础照顾也可以提升心理韧性、提高自我效能感，同时也有利于改善我们的情绪。

在居家休养或治疗期间，维持正常的生活节奏或者坚持一些例行活动，照顾好自己。安排好作息时间，劳逸结合，要保证规律的饮食和睡眠。给自己制定一份规律的作息时间表，有学习、有工作、有娱乐、有室内运动并尽量遵照执行。合理安排膳食、规律一日三餐，不要过度饮酒和吸烟，不过度使用电子产品，避免不健康的应对方式。

3.列出愉悦清单照着做

平日我们一定知道做什么事情会令自己开心。那么在居家期间尝试把这些感兴趣的事情列出来，并有效执行这份清单。

比如，重新拾起来之前的爱好，做一做之前因为忙碌而没有时间做的事情，玩一些不费脑子的小游戏，整理一下自己的物品，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，当完成这些事情，会觉得居家生活也很充实而美好。

可以进行呼吸放松训练、正念冥想等进行情绪调节，大家可以在網上找到指导语，自行进行练习。与自我对话，自我鼓励，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。告诉自己“我可以，这段时期是一段特殊的经历”“我能度过”。

留意事实和数据，根据事实判定自己的担忧是否合理，减少信息过载造成的焦虑。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好。

居家期间，可以充分联络亲朋好友，倾诉感受、相互鼓励，有困难讲出来，主动寻求帮助，挖掘友善互助的社会支持，我们并不孤单。

负面情绪是客观存在的，我们不能消除它，也不能禁止它出现，但可以通过调整自己来应对这些负面情绪，进而淡化这些情绪对我们生活造成的负面影响。我们要体验并接纳自己出现的情绪，然后用行动去验证自己脑海里的念头。例如通过和家人、朋友视频确认安全，做好个人防护与日常消杀工作，尽早恢复正常生活。

（摘自《北京青年报》）