以提高自尊水平调适高校毕业生心理方法探讨

戴 萍

南京交通职业技术学院，江苏 南京 211188

全国普通高等学校毕业生在2021 年总规模达到909 万，2022 年高校毕业生人数达到1076 万，再创历史新高。2022 年江苏的高校毕业生数量达到66 万人，也创历史新高。近几年，就业形势严峻。“中国大学生追踪调查（PSCUS）”项目在2019 年11 月、2020 年3 月分别展开两次调查，对比疫情前后，高校应届毕业生在就业压力、心理压力、就业选择上的变化。调查发现，在2023 年之前新冠疫情对高校应届毕业生的就业产生了多方面的影响，其中包括就业压力加大，未来经济预期偏向悲观。调研结果也发现，面对这些种种压力，毕业生们积极调整心态、调整就业选择，下调就业预期，增强就业信心，提升心理抗逆能力。［1］

有研究显示，对于高校毕业生而言，他们的心理健康水平较好，但是心理健康水平和应对方式具有显著的个体差异性，通常心理健康水平与应对方式有显著的相关。因此，在对高校毕业生进行心理健康教育、心理干预时，需要关注个体的差异性，以期形成独特的、差异性的、合理的应对方式。

一、自尊与心理健康水平的关系

自尊是大学生重要的心理发展主题，是大学生心理健康的保护因素。黄希庭、郑涌早年提出，关于大学生心理健康问题，与其关系最密切的心理因素是自尊问题。自尊与大学生的生涯发展密切相关。一些研究显示，大学生们的自尊水平有下降趋势，所以，提高大学生的自尊非常重要，并具有重要的现实意义。

很多研究证实，心理健康的重要核心就是自尊，自尊直接关系着个体的心理健康的状态。自尊影响着大学生心理健康状态和水平，对于大学生的知、情、意、行具有广泛的影响，个体拥有较高自尊水平时，会具有更多的积极情绪体验，他们通常能感受到更高的生活满意度和主观幸福感，低自尊水平会损害心理健康。实验研究显示，自尊与抑郁、焦虑、人际敏感呈现较高相关性，自尊也能预测大学生人际敏感、焦虑状态、抑郁状态。

亚伯拉罕· 马斯洛（人本主义心理学家）提到：个体自尊的需要如果不能获得满足，会引起内心的威胁感，几乎所有的心理病理现象均溯源于这种心理上的威胁感。个体缺乏自尊时，会体验到软弱、无助，往往也没有足够的信息来处理面对的问题。［2］

因此，本文试图通过探析提高自尊的具体方法，通过提高自尊从而达到调适高校毕业生心理，提升高校毕业生心理健康水平的目标。

二、自尊

自尊最早由威廉· 詹姆斯在《心理学原理》中提出，自尊由自我情感所构成，这些情感是指向自己的，与情境无关的感受。这里提到的自尊不受情境的约束，也就是具有跨情境的稳定性，这相当于后来心理学中提出的特质自尊的概念。威廉· 詹姆斯又提到一个重要的自尊公式：自尊由成功的经验与抱负之间的比率而决定；我们自以为的潜能，可以称为抱负，这是分母，潜能的实现——成功是分子。因此，自尊=成功/抱负。威廉· 詹姆斯的这个自尊公式定义为评估自尊的高低提供了可能性。当个体认为自己有能力获得成功，并实际上确实获得了成功的人具有高自尊，相反，如果觉得自己缺乏能力，经历了失败的经历的人具有低自尊。由于这种自尊依赖于成功的经验，故而威廉· 詹姆斯这里提出的自尊是有条件的自尊。

克斯托夫· 安德烈在《恰如其分的自尊》中提到，自尊是个体人格的重要的维度，包括了对自己的信任、喜爱。Nathaniel Branden 提出，自尊其实包含了自我效能感和自我尊重感，这二者关系密切，相互联系。

泰勒· 本· 沙哈尔在哈佛大学的幸福课里提到，自尊经历三个阶段——依赖型自尊、独立型自尊和无条件型自尊。

（一）依赖型自尊：个体的自尊依赖于别人，当别人肯定自己、赞扬自己，个体产生依赖型自尊。依赖型自尊的人，内心期待得到他人的赞扬，使人把生活的动力归结于别人的看法，把对自己的判断建立在与他人的比较上。所有人都具备依赖型自尊，人不可能完全做到无视他人的看法，不与他人比较。具有较高依赖型自尊的个体，在学习、生活中，较容易受到别人的影响，他们倾向于选择固定、已有的路径，他们会因为得到别人的表扬和认可而强化自身的行为。

（二）独立型自尊：个体因自身而产生的自尊感。具有独立型自尊的个体通常不会因为别人对自己的看法，而获得自尊感。相反，他们的自尊感的产生是因为自我比较、自我评价而产生，他们内心存有自己的标准，他们也不会因为别人对自己的评价而改变自己内心的标准，他们考量自我是否进步的标准在于与过去的自我相比是否有进步。

研究发现，具有较高自尊的人在归因方式上比较低自尊的人更加积极，这有可能因为自我评价的不同。相较于期待、喜欢得到他人的肯定、害怕批评。拥有独立型自尊的个体，面对他人对自己的批评，能够接受，不会因此而产生较低的自尊感，面对挑战对手，他们也乐于接受挑战。具有独立性自尊的个体，学生自尊感通常是因为他们会去探寻自己究竟感兴趣什么，在意什么，如何过好自己的生活。他们喜欢跳出固定的模式，按照他们的内心标准来走自己的路。

（三）无条件型自尊：他们不像依赖型自尊的个体那样需要、期待他人的评价和赞扬，他们也超越了独立型自尊个体，他们也不需要跟自己进行比较，他们看起来是无欲无求的，通常他们呈现出来的状态是平静的、宁静的、稳定的。

自尊不等于自尊心，生活中用“死要面子活受罪”来描述自尊心太强的人。但其实自尊心太强的人自尊水平反而较低。自尊心强的人他们的自尊更可能是脆弱的，他们往往并不是高自尊，相反，他们的自尊是低的，他们拥有的是依赖型自尊。

综合以上，自尊是对于个体自身是否具有价值，具有多少价值的一种判定，通过个体对于自身的态度倾向表现出来，觉得自身能够应对学习、工作、生活中的各种问题，自我也值得拥有幸福的感觉。自尊包含了两个层面的内容：一是自我效能感——自我有能力应对此事、有能力做成此事；二是自我价值感——内心觉得自己是有价值的，我是值得的。

三、自尊水平的判定

个体自尊水平高低的判定常用自尊量表（SES）。罗森伯格在1965 年编制的自尊量表（self-esteem scale，SES）是最初用以评定青少年关于自我价值和自我接纳的总体感受的量表，是使用较多的自尊测量工具。（见表1）

表1 自尊量表（罗森伯格，1965 年）

其中3、5、8、9、10 为反向记分。其余题目为正向记分。分数越高，自尊水平越高，分数越低，自尊水平越低。

低自尊的人，在自我效能感和自我价值感上评价过低，觉得自己是没有能力，没有价值。所以，常常与焦虑并存，日常生活中感到焦虑、恐惧，甚至是无由来的，低自尊的症状可能会导致抑郁。高自尊的人，自我效能高，自我价值感高，他们应对挑战和困难的能力也较高。

四、提高自尊的具体方法

（一）记录脆弱时刻，了解真实的自己

埃利斯的ABC 理论认为，刺激事件A 不是引起情绪、行为后果C 的直接原因，中间还有个体对于事件A 的认知、信念B 才是引起个体反应的直接原因。面对发生的同样的一件事情，因为个体之间认知、信念的不一样，他们的反应也会不一样，具有个体差异性。当个体具有不合理的认知、信念时，通常会令个体产生强烈的情绪反应，而不是具体的情境、事件诱发产生的情绪和行为，事件、情境本身并无好与坏之分。

因此，当个体感到自我效能低、自我价值感低的时刻，不要过早对自己进行评价，可以记录下发生的事件、情境，用于描绘发生的事情；记录下事件发生时产生的想法——自发想法；记录下当下的情绪体验，描述产生的情绪体验，并对每种情绪体验进行打分，分值为0 ～10 分，分数越高，情绪体验强烈。通过记录下每次自我效能感低、自我价值感低的时刻，个体能更清楚地看到，当事件发生时，自己内心发生了什么，自己对事件的认知，以及内心主导的情绪感受，意识到自身思维认知中存在的偏见。通过对思维方式的再认识，个体就可以重新考察自我评价的真实性。以此方法甚至能发现自己身上未曾了解的一面，以及自身的复杂性。

（二）可以通过正念冥想，让自己逐渐平静下来，接纳自我

研究表明，正念冥想是一组以正念技术为核心的冥想练习方法。正念，是个体通过将注意力集中指向当下目标而产生的意识状态，个体不加评判地对待此时此刻的各种经历或体验。冥想，能够在个体对自己感到怀疑和不信任的时候，帮助个体更深入地了解、接纳并拥抱自己，让自尊变得更稳定。长期的正念冥想，能够提升个体的情绪调节能力。而短期正念冥想训练和长期禅修训练通过增加个体正念意识、增强个体情绪接受力，影响情绪加工。

（三）规律的运动、锻炼可以提升记忆力和注意力

长期的身体锻炼会使静息心率、血压降低，当运动时，大脑会分泌内啡肽，内啡肽可以减轻痛感、活跃状态，运动时亦可以减少压力激素的分泌，减轻焦虑。个体可以设定每周进行一个半小时的中等强度运动的目标，以10 分钟为一个单位，落实到每天运动的执行上。运动能带来平静，因为运动行为本身体验了内心的平静，导致了态度的转变。规律运动能直接增强我们的独立型自尊。

（四）付诸行动

主动应对，不拖延、不回避，当人们直面困难，会发现事情没有想象中那么糟糕，对困难的恐惧很多时候是经过了自己内心的加工和放大；不断学习，大学绝不是学习的终点，抱持终身学习的理念；走出舒适圈，保持开放的心态，接触更多的人，加强自己。

（五）追求自己的兴趣爱好

在生活中受挫时，可以转向这些爱好，将注意力从消极情绪中转移出来，还能从这些爱好中找到多面向的自我价值。如果想不到自己有什么爱好，不妨有意识地去学习或培养一些新的兴趣爱好。

高校毕业生可能面临着升学还是就业的举棋不定，矛盾纠结；从学生转变为职场新人的担忧、焦虑、恐惧；面试前的紧张、焦虑、患得患失；求职失败后的自罪自责，无价值感。当以记录脆弱时刻，了解真实的自己。高校毕业生们可以通过记录脆弱时刻，了解每次情绪不适产生时的启动事件和自己的认知，反观自己的不合理认知信念，对事件进行再认知调适情绪；可以通过正念冥想，让自己逐渐平静下来，接纳自我。通过规律运动，体验了内心的平静，导致了态度的转变；通过付诸行动，直面困难，主动应对，保持终身学习的理念，保持开放的心态；通过追求自己的兴趣爱好，将注意力从消极情绪中转移出来，还能从这些爱好中找到多面向的自我价值，增强独立型自尊，从而应对毕业心理困惑，提升心理健康水平。